Abdominaux : pourquoi faire des abdos hypopressifs ?

Les abdominaux se composent de plusieurs muscles qui sont les grands droits, les obliques internes, les obliques externes et le transverse ( et les pyramidaux peu connus). Le transverse est le muscle abdominal le plus profond.

Ils ne sont pas juste là pour une question d’esthétique afin d’afficher un joli ventre plat ! Ils ont des fonctions importantes au niveau de la paroi abdominale : ils maintiennent les organes digestifs, les viscères, et jouent un rôle au niveau du transit intestinal. Ils interviennent aussi au niveau de la respiration et ils limitent le risque d’apparition de lombalgies. En prendre soin est donc primordial !

La pratique des abdos hypopressifs repose sur « une technique respiratoire et posturale, explique Annie Vitris Malongo, kinésithérapeute spécialisée en gymnastique hypopressive, chargée d’enseignement en formation gymnastique hypopressive et directrice d’Hypopressif AVM. Enchaînement d’exercices respiratoires et posturaux, ces derniers sont maintenus un certain temps en apnée expiratoire pour provoquer une diminution de la pression au niveau intra-abdominale. La diminution de la pression intra-abdominale entraîne une contraction des fibres posturales, toniques du périnée et des muscles abdominaux. »

Les abdominaux hyperpressifs se pratiquent en position couchée, « cela n’a pas de sens, prévient la kinésithérapeute. En gymnastique hypopressive, les exercices sont réalisés dans les postures du quotidien, car pour tonifier les muscles, on les conditionne dans leurs rôles, dans des situations réelles. »

Ils sont très nombreux ! Voici tous les bienfaits des abdos hypopressifs d’après Annie Vitris Malongo , kinésithérapeute.

–  Ils n’entraînent pas de distensions des muscles abdominaux puisqu’il n’y a pas de pression abdominale.

– Les abdominaux hypopressifs n’exercent pas de poussée sur les organes pelviens (vagin, utérus, vessie et rectum – en partie -).

– Le fait de tonifier le périnée, les femmes ressentent davantage de sensations sexuelles.

– Ils soulagent les douleurs pelviennes, en dehors de la grossesse, notamment en cas de règles douloureuses, d’endométriose grâce à une mobilisation viscéral, des fascias, des adhérences.

– En post-accouchement, les abdominaux hypopressifs permettent de récupérer une tonicité du périnée, des abdominaux, une bonne posture, notamment au niveau du bassin. Ils agissent également contre le risque de béance vaginale pouvant entraîner des infections, des mycoses. 

– Ils corrigent la posture en respectant la courbure physiologique de la colonne vertébrale.

– Ils limitent les risques de constipation.

– Ils sont excellents pour les personnes souffrant de lombalgies chroniques, de douleurs cervicales. Chez l’enfant, ils sont intéressants en cas de scoliose.

– Ils améliorent la vascularisation et soulagent les sensations de jambes lourdes.

– Ils améliorent la capacité respiratoire et diminuent l’anxiété en régulant les rythmes respiratoires, ce qui procure davantage de bien-être.

– Ils permettent davantage de flexibilité de la colonne vertébrale, et donc plus de souplesse.

– Chez l’homme, après une chirurgie de la prostate, ils permettent de récupérer une sangle abdominale tonique afin de limiter l’hyperpression abdominale source de fuites urinaires à l’effort.

Comme pour toute activité sportive quelle qu’elle soit, on ne peut obtenir de résultat sans être assidue. Cependant, la fréquence de pratique, le temps de pratique et le délai pour obtenir des résultats diffèrent selon l’objectif recherché.  Cela peut être plus ou moins immédiat ou demander plusieurs mois à raison de plusieurs fois par semaine.

« Au départ, une pratique quotidienne, mais de courte durée, est nécessaire pour garder une efficacité à long terme, prévient la kinésithérapeute. Ensuite, en entretien, on peut faire des séances d’abdos hypopressifs une à deux fois par semaine. »

« Il faut pratiquer 20 minutes par jour de gymnastique hypopressive, et ce pendant six mois pour obtenir une réduction du tour de taille qui restera efficace durant un an à dix-huit mois, prévient la kinésithérapeute. Malgré tout, la réduction du tour de taille sera visible au bout d’un mois environ. » 

« Les douleurs lombaires sont soulagées au bout d’un mois à raison d’une pratique quotidienne de 10 minutes », précise Annie Vitris Malongo. La gymnastique hypopressive permettant de travailler sur l’auto-grandissement et la correction de la posture, entraîne  donc un soulagement lors de compression discale.

« La respiration hypopressive normalise la tension du diaphragme (principal muscle de la respiration), le résultat sur le bien-être et l’anxiété est donc immédiat », avertit la kinésithérapeute. Cependant, la technique hypopressive n’est pas suffisante en cas d’anxiété chronique. Il faut agir de manière plus générale pour se débarrasser de ce trouble. « Toutefois, il ne faut pas hésiter à reprendre une respiration hypopressive dès que l’on sent revenir un sentiment d’anxiété », prévient Annie Vitris Malongo.

Tous les exercices d’abdominaux qui créent une forte pression sur la paroi abdominale, qui consistent à pousser vers le bas en rapprochant les côtes des hanches sont néfastes pour le périnée. Ce sont des abdominaux hyperpressifs. A titre d’exemple, on peut citer les crunchs (ces abdos se pratiquent en position couchée sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et consistent à remonter le buste), ainsi que toutes ses variantes : les crunchs croisés, les crunchs déclinés, les crunchs déclinés croisés, les crunchs inversés. « Les crunchs ne font pas travailler les fibres posturales, ces relevés de buste ou de jambes font travailler le psoas, précise la kinésithérapeute.

Lorsqu’on fait des crunchs, on augmente la pression intra-abdominale et on a tendance à faire une poussée sur les organes pelviens, ce qui accroît le risque de prolapsus. »

Attention également à d’autres types d’abdominaux comme le gainage ou planche. « Le gainage est moins hyperpressif que les crunchs, mais il est à réserver aux sportives et sportifs de bon niveau, avertit Annie Vitris Malongo, car il nécessite une bonne tonicité des abdominaux et des muscles dorsaux. Le gainage latéral est moins nocif car il exerce moins d’hyper pression abdominale. » 

Ce n’est pas parce que les abdos hypopressifs ne provoquent pas d’hyperpression intra-abdominale qu’ils peuvent être pratiqués par tous.

Annie Vitris Malongo, kinésithérapeute spécialisée en gymnastique hypopressive dresse la liste des contre-indications.

– En cas d’hypertension artérielle.

– Les abdos hypopressifs ne doivent pas être pratiqués par les femmes enceintes car, ils peuvent entraîner des contractions utérines.

– En cas de pathologie inflammatoire digestive comme la maladie de Crohn, mais également en cas de hernie abdominale, inguinale, de hernie digestive.

– En cas de diastasis des grands droits (situé au dessus du nombril) de plus de 3 cm.

La gymnastique hypopressive et la respiration hypopressive ne peuvent être réalisés sans guidance, car la présence d’un thérapeute compétent est nécessaire afin de vérifier la faisabilité (bilan) et pour pouvoir corriger chaque personne.

Voici la progression au niveau du ventre après plusieurs mois d’abdos hypopressifs.