Santé

Cuisine sous vide : bienfaits, conseils, recettes

Quel est l’intérêt de la cuisson sous vide pour ses repas ?

La cuisine sous vide fait de plus en plus parler d’elle. Mais quel est l’intérêt de cette technique de cuisson ? Quels sont ses bienfaits ? Voici cinq raisons d’adopter cette nouvelle façon de cuisiner.

Les vitamines et les minéraux sont mieux conservés

En effet, les aliments ne sont pas cuits directement au contact de l’eau. C’est notamment important pour les vitamines hydrosolubles comme celles du groupe B et la vitamine C. « Cependant, au-delà de 40 °C, les vitamines commencent à diminuer », dit Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.

Cuire sous vide préserve la saveur des aliments

Cuire les aliments sous vide leur permet de conserver toute leur saveur, leur texture, leur jus. « La cuisine sous vide utilise le principe de la basse température, une cuisson en dessous de 100 °C, précise Aurore Lavergnat, ce qui évite donc de dénaturer les aliments. » Très savoureux, les aliments emplissent le palais et les papilles gustatives et apportent ainsi un sentiment de satiété plus rapide, car il n’y a pas eu de déperdition des saveurs.

Les aliments sont cuits à la juste température

La cuisine sous vide se fait dans un bain d’eau chauffé, ce qui permet de contrôler la température et de cuire l’aliment exactement à la température souhaitée également. Ce qui n’est pas forcément le cas avec d’autres modes de cuisson. Cette technique de cuisson évite aussi le risque de réaction de Maillard, mauvaise pour la santé. « Il est primordial de respecter la cuisson à basse température, précise la diététicienne, car la plupart des emballages plastiques sont composés de phtalates ou d’autres substances qui contiennent des nanoparticules et qui, en contact avec la chaleur, peuvent migrer dans l’aliment. »

Cette cuisson n’a besoin d’aucun lipide

La cuisson sous vide ne nécessite l’ajout d’aucune matière grasse, ce qui représente un gain de calories, mais évite aussi, lorsqu’on utilise du beurre ou de l’huile, le dégagement de substances irritantes comme l’acroléine ou le benzopyrène qui sont des composés toxiques. « En cas d’utilisation de matières grasses, il faut privilégier l’huile d’olive », conseille la diététicienne.

Les aliments se conservent plus longtemps

Cette méthode de cuisson permet aussi de s’organiser pour la semaine (ou presque) en préparant tous ses repas très à l’avance, et en les conservant sous vide jusqu’à 7 jours sans problème. Le jour J, il n’y a plus qu’à cuire le dîner. C’est plus sain que d’avoir recours à des plats tout prêts industriels ! 

Cuisson basse température, thermoplongeur… : 10 conseils pour réussir sa cuisson sous vide

  1. Préparer l’aliment (éplucher, laver, sécher, découper…).
  2. Sceller l’aliment à cuire dans un sac en veillant à le choisir d’une dimension d’1/3 supérieur par rapport au produit. Deux possibilités : soit les sacs vendus avec les machines d’emballage sous vide soit un sac à congélation équipé d’une fermeture à glissière. 
  3. Avoir la main légère sur les aromates (sel, épices, herbes…), car les saveurs sont très bien conservées. 
  4. Emballer sous vide des aliments bien froids (entre 2 et 4 °C) pour des raisons de sécurité sanitaire. 
  5. Blanchir les légumes avant de les cuire sous vide
  6. Plonger le sac sous vide dans de l’eau à la température choisie, soit dans une grande casserole (utiliser un thermomètre), soit dans un thermoplongeur. 
  7. Laisser l’aliment atteindre la température choisie.
  8. Cuire séparément chaque aliment, car la température et la durée de cuisson sont différentes d’un aliment à l’autre. 
  9. Poêler les viandes pendant quelques minutes, après la cuisson sous vide, pour les colorer. Sinon, elles garderont une couleur peu appétissante ! 
  10. Ajouter un élément lourd dans le sac (couverts en inox par exemple), car certains aliments légers peuvent faire remonter le sac à la surface lors de la cuisson. 

Cuisine sous vide : quelles sont les bonnes températures de cuisson selon les aliments ?

Bœuf et veau : 53 à 56 °C viande rouge, 57 à 60 °C viande rosée, 61 à 65 °C viande à point.

Porc : 63 à 70 °C pour une viande bien cuite.

Agneau : 55 à 58 °C viande rouge, 59 à 64 °C viande rosée, 65 à 70 °C pour une viande bien cuite.

Volaille : 60 à 68 °C pour une viande cuite à bien cuite.

Poissons gras : 45 à 50 °C chair tendre, 50 à 55 °C chair ferme, 55 à 65 °C poisson en lamelles.

Poissons maigres : 41 à 45 °C chair tendre, 45 à 50 °C chair ferme, 50 à 55 °C poisson en lamelles.

85 °C pour des légumes croquants.

75 °C pour des fruits tendres mais encore un peu croquants. 

Quelle machine choisir pour faire de la cuisine sous vide ?

Différents types de machine à cuisine sous vide se vendent sur le marché. Voici notre sélection de machines pour réaliser de belles cuissons sous vide.

La machine Simple : La machine sous vide Brandt fait le vide et soude en un seul clic. Elle permet de conserver les aliments au réfrigérateur ou à température ambiante 5 fois plus longtemps. Il faut compter 62 € pour cette machine.

La double mode d’utilisation : Le Kitchen Chef Professionnal W KSSV60 fait le vide et soude. Il permet aussi d’emballer des largeurs jusqu’à 30 cm. Mode automatique ou mode manuel. Il faut compter 65 € pour cette machine.

La Multifonctions : La machine sous vide WMF Lono propose 5 fonctions : arrêt manuel, emballage sous vide, soudage, réglage aliments secs et aliments marinés, emballage et soudage automatiques. Il faut compter 130 € pour cette machine.

3 recettes de cuisine sous vide à tester

Carottes glacées au beurre et au thym sous vide

Cette recette est pour 4 personnes, 82 calories par personne. Elle nécessite 20 minutes de préparation. Temps de cuisson : 1h.

  • 300 g de carottes (de préférence de différentes couleurs) ;
  • 30 g de beurre ; 
  • 10 g de thym frais ;
  • Sel, poivre

Salez les carottes pelées. Ajoutez 10 g de beurre dans le sac. Si elles sont de couleurs différentes, emballez-les séparément à pression maximale. Faites-les cuire à 85 °C pendant 1 h. Elles seront bien cuites, légèrement molles mais toujours consistantes et résistantes sous la dent. Leur couleur sera intense. 

Coupez les carottes en biais, à 45° : faites tourner la carotte d’un quart de tour vers vous, puis coupez à nouveau. 

Faites réduire le jus de cuisson, puis glacez les carottes dans la sauce avec le beurre. 

Parsemez de thym finement haché. 

Filet de poulet, salade de pommes et fenouil, purée de carottes sous vide

Cette recette est pour 4 personnes, 447 calories par personne. Elle nécessite 25 minutes de préparation. Temps de cuisson : 3h30. 

  • 700 g de filets de poulet avec la peau ;
  • 300g de carottes ;
  • 20 g de beurre ;
  • 200 g de fond de volaille ou d’eau ;
  • 200g de fenouil coupé en tranches ultra fines ;
  • 200 g de pommes à cuire coupées en tranches ;
  • 65 g de noix caramélisées dans 30 g de sucre et 15g de beurre ;
  • Pluches de fenouil pour décorer.

Faites cuire les carottes avec le beurre et du sel à 85 °C durant 1 h 30. Mélangez avec le fond pour faire une purée (ajoutez éventuellement un peu d’eau si elle est trop épaisse) et rectifiez l’assaisonnement (peut se servir chaude ou froide). 

Ôtez la peau des filets de poulet (conservez-la) et faites cuire la viande salée et emballée sous vide (en ayant pris soin que les parois adhèrent bien entre elles) pendant 1 h 30 à 60 °C (elle sera à la fois ferme et juteuse). 

Faites cuire la peau du poulet : la peau ne cuit pas vraiment sous vide, faites-la cuire au four. Salez-la, placez-la entre deux feuilles de papier cuisson et deux plaques à four pour la protéger et enfournez pendant 20 à 25 min. Servez-la avec le poulet après l’avoir découpée en lanières. 

Mélangez les pommes et le fenouil coupés en tranches ultra fines. Assaisonnez d’une vinaigrette de votre choix. 

Poires, crème à la vanille, noisettes grillées et marmelade de coings

Cette recette est pour 4 personnes, 228 calories par personne. Elle nécessite 15 minutes de préparation. Temps de cuisson : 15 minutes.

  • 40 g de noisettes grillées au beurre et hachées grossièrement ;
  • 4 poires parfaitement mûres ; 
  • 1 citron ; 
  • Pour la crème vanille : 75 g de skyr (ou yaourt à la grecque à 10% de MG), 75g de crème fraîche, 1⁄2 gousse de vanille, 30 g de sucre de canne, 40g de marmelade de coings.

Réalisez la crème vanille. Fouettez la crème. Fendez la gousse de vanille et grattez les grains sur une planche à découper. Versez un peu de sucre sur les grains et massez- les avec le côté plat d’une lame de couteau pour les faire pénétrer dans le sucre. Mélangez ces grains de vanille avec le reste de sucre dans un bol. Ajoutez le yaourt et la crème fouettée, mélangez. Recouvrez le bol d’un film alimentaire et réservez au frais jusqu’au moment de servir.

Pelez une poire sur deux. Coupez-les en deux, évidez-les, mais laissez la tige. Frottez la surface et les cavités avec un citron coupé. Disposez les poires dans le sac en une couche. Lorsque vous emballez sous vide, les parois doivent bien adhérer entre elles. Faites cuire les poires à 85 °C,15 min. Laissez refroidir le sac et conservez au frais. 

Coupez les poires en tranches et disposez-les en alternant tranches pelées et non pelées. Servez avec la crème vanille, la marmelade de coings et les noisettes grillées. 

Les recettes sont extraites du livre Le guide de la cuisine sous vide 2.0 et de la cuisson basse température, Karsten Tanggaard, éditions du Chêne. 39,90 €.

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