Perdre du poids sans sport : possible ?

S’il existe de nombreux régimes basés sur différents concepts (dissociations d’aliments, hyper-protéinés, hypoglucidique, chrononutrition, selon le morphotype ou même le groupe sanguin), une seule condition est requise pour permettre une perte de poids : créer un déficit calorique pour forcer l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses. 
Il faut donc que nos apports caloriques alimentaires soient inférieurs à nos dépenses  énergétiques. 
Les dépenses énergétiques ont deux origines : 

– Le métabolisme de base, à savoir le nombre de calories nécessaires au bon fonctionnement du corps (respiration, digestion, battements du coeur, maintient de la température corporelle …). Ce métabolisme de base est plus ou moins élevé selon les personnes.

– L’activité physique et sportive : sport, marche, activité professionnelle intense …

Pour que la balance apports/dépenses soit négative, il faut donc :
– Soit diminuer ses apports caloriques avec un régime alimentaire plus stricte, 
– Soit augmenter significativement ses dépenses en pratiquant une activité sportive, 
– Soit faire les deux modérément, et c’est ce qui est recommandé, que ce soit pour le poids ou pour la santé. 
 

Perdre du poids sans faire de sport est bien entendu possible, et heureusement pour les allergiques au jogging/basket et pour tous ceux qui présentent une contre-indication médicale à la pratique sportive. La perte de poids risque donc seulement d’être plus progressive, et le régime alimentaire plus restrictif. 
Par ailleurs, n’oublions pas que le sport n’est pas le seul moyen d’augmenter ses dépenses caloriques quotidiens. Marcher d’avantage en laissant sa voiture au parking pour les petits trajets, promener le chien, faire une balade à vélo avec les enfants, monter les escaliers au détriment de l’ascenseur ou de l’escalator, danser dans son salon, faire le ménage activement, travailler debout (si c’est possible), faire quelques exercices de musculation (discrets) lorsque l’on est assis à son bureau, cuisiner  … sont tout autant de façons de brûler des calories sans en avoir l’air. 

Perdre du poids sans activité physique et sans trop d’effort est donc bien possible. Mais pour y arriver sans s’affamer, il faut augmenter ses dépenses caloriques par d’autres moyens que le sport et réduire ses apports caloriques modérément en privilégiant les aliments rassasiants. 

Pour réduire le niveau calorique de son alimentation sans avoir faim, il faut miser sur les aliments les plus rassasiants possible. 

L’index glycémique d’un aliment traduit sa capacité à assimiler plus ou moins rapidement la glycémie sanguine. Un aliment a IG bas élève moins rapidement, mais plus durablement le taux de sucre dans le sang, ce qui le rend plus rassasiant qu’un aliment à IG élevé qui provoque un pic de glycémie à l’origine d’un pic d’insuline, souvent suivi d’une hypoglycémie réactionnelle et d’une fringale. 

Viandes maigres, volailles, jambon, poissons, fruits de mer, oeufs, produits laitiers peu gras … lorsque nous consommons des aliments riches en protéines, notre organisme secrète davantage d’hormone rassasiante appelée leptine, et diminue sa sécrétion de ghréline, hormone qui stimule l’appétit. 
Mention spéciale pour l’oeuf dur, qui est l’un des aliments au pouvoir satiétogène le plus élevé.

Les fibres sont des substances peu ou pas digérées par l’organisme, qui apportent du volume dans l’estomac mais pratiquement pas de calories. Les aliments riches en fibres contribuent donc à favoriser la survenue de la satiété. Ils sont également intéressants pour perdre du poids car ils forment un filet autour du bol alimentaire dans le tube digestif et limitent l’absorption intestinale des sucres et des graisses. On trouve des fibres dans les fruits, les légumes, les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ainsi que les graines et oléagineux. 

Plusieurs études ont démontré que la mastication permettrait de prolonger la satiété, et donc de réduire la prise alimentaire. Le fait de mâcher provoque la libération d’un neurotransmetteur appelé l’histamine, qui va transmet le message du rassasiement au cerveau. On constate en effet assez facilement qu’un faux filet avec des pommes de terres, suivi d’une pomme en dessert, sera un repas plus rassasiant qu’un steak haché/purée suivi d’une compote de pommes.
Par ailleurs, bien mâcher prend du temps et pousse à manger plus lentement, et donc de moins manger en un même laps de temps.  

Plusieurs plantes possèdent des effets coupe-faim, soit parce qu’elles coupent l’appétit, soit parce qu’elles facilitent le rassasiement. Le konjac qui est capable d’absorber au moins soixante fois son poids en eau, le griffonia qui aide à maitriser ses pulsion sucrées, les pectines de citron et de pomme qui forment un gel au contact de l’eau et tapissent les parois de l’estomac ou encore les huiles essentielles d’agrumes qui favorisent la satiété sont tout autant de coupe-faim naturels efficaces. 

Voici quelques astuces pour augmenter ses dépenses énergétiques sans passer par la case sport : 

Dormir dans une pièce à 18 degrés celsius : pour forcer l’organisme à brûler des calories pour maintenir sa température corporelle à 37 degrés. 

Prendre une douche froide : ce petit rituel qui demande certes un peu de courage, permettrait de brûler 200 calories en 3 minutes sous la douche, en forçant le corps à lutter contre la fraîcheur de l’eau. 

Avoir un bon sommeil : les troubles du sommeil serait directement responsables du surpoids, en perturbant les hormones de la faim et de la satiété. Il faudrait idéalement dormir entre 7 et 8 heures par nuit, avec un sommeil de qualité, pour faciliter la perte de poids.

Miser sur les aliments qui boostent le métabolisme : café, thé, épices (gingembre, cannelle, curry, paprika  et surtout piment), sont des aliments qui augmentent la température corporelle et accélèrent le métabolisme du corps. 

Faire l’amour : une séance de galipettes d’environ 25 minutes provoquerait une dépense calorique de 100 calories pour les hommes et 70 calories pour les femmes.

Fractionner ses repas :  à chaque repas, notre système digestif se met en branle pour assimiler et utiliser tous les aliments ingérés : dépense calorique à la clé. A quantité égale d’aliments, il est donc plus intéressant de faire 3 petits repas et une à deux collations, que 2 gros repas, afin de multiplier les dépenses énergétiques liées à la digestion. 

Les plantes brûle graisses : certaines plantes ont la capacité d’activer le métabolisme de base, augmentant ainsi les dépenses caloriques au repos. Les plus connues et efficaces sont : le maté, le guarana, la bromélaïne de l’ananas ou encore la papaïne de la papaye.

S’il est souvent tentant de perdre du poids rapidement, c’est en pratique un bien mauvais calcul. 
Maigrir rapidement implique d’imposer au corps un déficit calorique important, en s’astreignant à un régime alimentaire très restrictif, plus encore sans activité physique régulière. 
Il a été largement observé que les régimes restrictifs n’étaient pas efficaces sur le long terme, car ils génèrent des frustrations et de la faim, et qu’ils sont difficiles à suivre sur la durée. Par ailleurs, ils sont traumatisants pour l’organisme qui a tendance, petit à petit, à se protéger de cette privation d’énergie en abaissant son métabolisme de base. Résultat : la perte de poids est de plus en plus difficile, et la reprise de poids de plus en plus rapide, avec généralement quelques kilos bonus à chaque régime. 
C’est ainsi que les personnes qui enchaînent les régimes restrictifs ont une courbe de poids en dents de scie ascendante, et un surpoids qui augmente au fil des années.