Comment se débarrasser rapidement de ses pensées négatives ?

On connaît tous et toutes l’errance mentale, cette capacité que nous avons à laisser notre esprit vagabonder. Hélas, si certains d’entre nous voguent vers des pensées positives, d’autres peuvent être plus sujettes aux pensées négatives, et, in fine, basculer ou demeurer dans un état dépressif. Dans une nouvelle étude, parue dans le numéro de décembre 2023 du Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry (source 1), des chercheuses rapportent avoir constaté cette relation directe entre errance mentale vers du négatif et état dépressif, et testé avec succès une méthode pour contrer le phénomène.

S’inspirant de techniques et expérimentations relevant de la psychologie cognitive, les scientifiques ont mis au point une méthode pour tenter de sortir de ce cercle vicieux entre ruminations et humeur dépressive. L’équipe a recruté 82 étudiants de premier cycle, dont 42 avaient tendance à s’inquiéter et à être anxieux facilement (on parle de neuroticisme), et 40 qui n’avaient pas ce type de personnalité.

Les participants ont dû participer à ce que l’on appelle, dans le jargon, une tâche d’attention soutenue à la réponse, ou SART, consistant ici à appuyer sur un bouton si le mot affiché sur l’écran devant eux était en lettres minuscules, et de ne pas appuyer s’il était en majuscules. Ce type de test est réputé pour laisser l’esprit vagabonder du fait de l’ennui et du niveau de concentration que suscite et requiert l’exercice.

Mais avant cela, les participants ont vu leur humeur modifiée par :

• soit une session stressante, consistant à prononcer un discours de 5 minutes devant un “juge” inconnu et dont le visage est resté neutre tout du long ;
• soit une séance dite de rêverie positive où ils ont été invités à songer à une expérience positive dans un monde onirique, durant 10 minutes.

C’est ainsi que les auteures de l’étude ont pu constater que l’expérience onirique de 10 minutes a induit moins de pensées parasites et négatives chez tous les participants lors de la tâche SART, comparé aux participants soumis à un stress. Des résultats valables y compris chez les personnes sujettes à l’anxiété et à l’inquiétude. Cette découverte implique, selon les chercheuses, que “les pensées négatives induites par le stress et sous-jacentes à la vulnérabilité à la dépression pourraient être partiellement contrées par la rêverie”, autrement dit le fait de plonger mentalement dans un monde onirique et positif.

Au quotidien, lorsque l’on se sait sujet aux pensées négatives, à l’inquiétude et à l’anxiété, voire à la déprime, il faudrait donc tâcher de marquer un temps de pause. Puis, de s’efforcer de songer à quelque chose de positif dans notre vie, à une situation ou une idée qui nous réjouit, et ce durant une dizaine de minutes. Comme l’écrivent nos confrères de Psychological Today (source 2), cela peut tout simplement se matérialiser par le fait de visualiser une situation où, plutôt que de moins nous apprécier lorsque l’on fait une erreur, les gens vont nous accepter tel que l’on est, avec nos défauts, ou même ne pas du tout y prêter attention. Un exercice de pensée positive qui boosterait en outre la confiance en soi, un facteur de lutte contre la dépression et la négativité.