Autohypnose : comment peut-elle améliorer le sommeil ?

Pour s’endormir plus rapidement et lutter contre les insomnies, il est possible de pratiquer l’hypnose sur soi-même. Cette technique appelée autohypnose permet de se détacher du monde extérieur et de s’abandonner, enfin, à un sommeil réparateur.

Dès que l’on est absorbé(e) par une activité au point d’oublier ce qui nous entoure, on est proche de l’autohypnose sans s’en rendre compte ! Cela veut dire que l’on se détache de l’environnement extérieur pour se plonger pleinement dans son vécu intérieur.

D’après une récente étude anglaise, seuls 10 % d’entre nous environ ont une résistance aux suggestions hypnotiques et peuvent avoir du mal à se laisser aller. « À partir du moment où l’on fait volontairement la démarche, on a de très bonnes chances d’y parvenir », rassure Jean-Michel Jakobowicz, hypnothérapeute. Pour débuter l’autohypnose, il est plus facile de s’appuyer sur un enregistrement audio dans lequel la voix d’un hypnothérapeute guide les différentes étapes.

L’autohypnose permet de se couper en grande partie des stimuli extérieurs (bruits, lumières…) qui favorisent l’excitation et gênent le sommeil. Elle agit aussi sur les causes les plus fréquentes des difficultés d’endormissement : le stress, l’anxiété ou les ruminations en boucle. On arrive mieux à laisser passer les pensées et à se détendre. Via la suggestion, elle peut aussi aider à modifier les automatismes et les pensées négatives qui entretiennent l’insomnie, du type « une fois encore, je ne vais pas réussir à m’endormir ».

C’est plus efficace si l’insomnie est récente, liée par exemple à une période de stress.

Pour être dans de bonnes conditions, mettez de la musique ou un son de nature (rivière, pluie, forêt avec chant d’oiseaux…) en bruit de fond peut aider : ce stimulus régulier aide à se couper des autres sollicitations extérieures.

Peu d’études portent sur l’autohypnose mais l’une d’elles a impliqué 84 enfants et adolescents souffrant d’insomnie en 2006 : 90 % ont signalé une réduction du temps d’endormissement, dont un quart dès la première séance. Une autre étude publiée dans l’International Journal of Psychological Studies en 2014 prouve qu’elle favoriserait également un sommeil de meilleure qualité et permettrait d’allonger la phase de sommeil profond (source 1). On peut donc s’attendre à s’endormir plus rapidement dès le premier soir ou au bout de deux ou trois soirs si on a du mal à lâcher-prise. Plus on pratique, plus on entre facilement dans l’état de transe.

• Installez-vous dans votre lit et fixez le plafond, lumière éteinte. Prenez 10 lentes inspirations et expirations ou plus. Ressentez chacun de vos membres, leur poids, leur température. Quand vient l’envie de fermer les yeux, résistez un peu puis laissez-vous aller ;
• Visualisez un lieu calme et sûr que vous aimez, installez-vous et ressentez la relaxation vous gagner. Depuis ce lieu, allez-vous coucher et ressentez l’apaisement ou l’endormissement poindre.

Il existe également plusieurs possibilités selon vos envies :

1. Pour vous rassurer, imaginez-vous dans un lieu calme, où il fait nuit et où vous aviez l’habitude de bien vous endormir : votre maison d’enfance, un lieu de vacances… Utilisez tous les sens pour vous y immerger le plus possible : visualisez ce que vous aimez y voir, entendre, ressentir ;
2. Pour vous détendre, imaginez un soleil qui se couche, les détails du lieu où vous l’observez. Observez les couleurs du ciel, les nuances, de la plus claire à la plus sombre, jusqu’à la nuit noire. À chaque nouvelle couleur, l’hypnose est plus profonde. « On se sert des effets thérapeutiques des couleurs car certaines nuances chaudes ont des vertus apaisantes », note la Dre Delavenne-Garcia ;
3. Pour calmer les pensées qui tournent en boucle, utilisez l’image de la roue à aube d’un moulin qui tourne et charrie l’eau et qui freine peu à peu. « C’est très efficace pour ralentir les pensées », indique Jean-Michel Jakobowicz.