Ce qu’il faut savoir sur les pistaches et la prise de poids
Rappel introductif sur les pistaches
Les pistaches sont un petit fruit sec à coque, de couleur verte, à la saveur douce et sucrée. Elles poussent dans les régions chaudes comme dans la région de la Méditerranée.
Les bienfaits nutritionnels des pistaches sur la santé (apport en protéines, vitamines…)
Consommées avec modération et non salées, les pistaches ont de nombreux avantages à être consommées. Elles apportent des nutriments clés tels que :
- Des acides gras mono — et poly-insaturées : bénéfiques pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
- Des phytonutriments lutéine et zéaxanthine, aux propriétés protectrices pour les yeux contre la lumière bleue et ultraviolette.
- Fibres
- Vitamines B6
- Mais aussi les 9 acides aminés essentiels nécessaires pour un apport en protéines optimal.
Est-ce que manger des pistaches fait grossir ?
Si les pistaches sont certes beaucoup plus intéressantes sur le plan nutritionnel qu’une barre de chocolat ou crème glacée, qui contiendront uniquement des mauvaises graisses et trop de sûres, la pistache reste un fruit sec avec aussi, une densité énergétique élevée.
Combien de calories compte une portion de pistaches ?
Il faut compter environ 189 calories pour une poignée de pistaches de 30g-40g. Faciles à ouvrir et à grignoter à l’apéro notamment, les excès sont donc très vite arrivés... avec le risque de dépasser la dose recommandée par les autorités de santé soit une poignée par jour (source 1). Conseil : avoir conscience de la quantité ingérée en gardant à côté de soi les coquilles, et c’est d’autant plus vrai si vous surveillez votre ligne.
Est-ce bon de manger des pistaches durant un régime ?
Selon une étude publiée en 2020, les pistaches aideraient à mincir dans le cadre d’un régime. Des chercheurs de l’université de Californie à San Diego ont en effet étudié sur un panel de 100 personnes en bonne santé, en surpoids ou obèses, que les pistaches pouvaient être utilisées dans le cadre d’un programme de perte de poids (source 2). La moitié des participants ont inclus une portion de 42 grammes de pistaches dans leur régime alimentaire quotidien (groupe pistache) et l’autre moitié n’en a pas inclus (groupe témoin).
Résultats ? « Les deux groupes ont perdu environ 5 % de leur poids corporel et les deux ont considérablement diminué leur tour de taille ainsi que leur indice de masse corporelle (IMC). En plus de ces mesures, le groupe « pistache » a obtenu des bénéfices supplémentaires, notamment une baisse de la pression artérielle systolique et diastolique, une augmentation de la consommation de fibres et une diminution de la consommation de sucreries par rapport au groupe témoin. Le groupe « pistache » présentait également des taux sanguins plus élevés en caroténoïdes antioxydants (lutéine, alpha et bêtacarotène) et un meilleur rapport entre les acides gras poly et mono-insaturé et les acides gras saturés.
Comment manger des pistaches sans grossir ?
Bien les choisir : les choisir non salées ni grillées pour ne pas décupler ses apports caloriques. « On parle beaucoup des méfaits du sucre en France, mais le sel n’est pas meilleur pour la santé s’il est consommé en excès » relève la diététicienne.
« Le sel est l’un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires », Alexandra Murcier, nutritionniste.
Pour rappel, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande d’ailleurs, de ne pas manger plus de 8 g de sel par jour chez les hommes adultes et 6,5 g chez les femmes adultes et les enfants (source 3).
Modérer sa consommation : « Veiller à ne pas en manger plus de 40 g de pistaches par jour pour bénéficier de leurs avantages plutôt que de leurs inconvénients » conseille Alexandra Murcier. Pensez également à les alterner avec d’autres fruits secs tout aussi intéressants nutritionnellement : noix,noisettes, amandes…
Prendre son temps : « Manger lentement peut apporter une impression de satiété » poursuit la diététicienne. D’ailleurs, le fait de devoir enlever la « coque » des pistaches pour les déguster pourrait agir psychologiquement sur l’appétit. « Par ce geste, on peut ainsi réaliser la quantité manger ce qui peut aider à se limiter ».
Avoir une vue d’ensemble : la consommation de pistache oui, à condition bien sûr de les intégrer à une alimentation variée et équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.
Est-ce bon de manger des pistaches tous les jours ?
Si elle s’inscrit dans un régime alimentaire suivi, la consommation régulière de pistaches peut en effet être favorable à la santé.
In fine : riches en protéines, les pistaches sont un parfait petit coupe-faim » dans la journée. Il faut juste faire attention à ne pas se laisser aller, la main dans le paquet !
