Apnée du sommeil : quel régime alimentaire adopter pour limiter la prise de poids ?

L’apnée du sommeil est un trouble de la ventilation nocturne dû à la survenue anormalement fréquente de pauses respiratoires.

Auparavant dénommé le syndrome des apnées obstructives du sommeil (SAOS), il est aujourd’hui plus courant de parler de syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS) pour désigner l’apnée du sommeil.

« Les deux. Le manque de sommeil et la prise pondérale sont des causes et des conséquences respectives l’une de l’autre » explique Adeline Collet, docteur en pharmacie, aussi membre de l’association DNS (Diététique Nutrition Sommeil).

Plusieurs études scientifiques ont d’ailleurs démontré un lien évident entre le manque qualitatif et/ou quantitatif du sommeil, lié entre autres au SAHOS et à l’augmentation de l’IMC (Indice de Masse Corporel = poids (kg) / taille 2 (cm)) (source 1,2,3 et 4). Et deux principaux facteurs principaux ont été identifiés :

• Des facteurs hormonaux avec l’augmentation de la durée de sécrétion de la ghréline, provoquant une stimulation de l’appétit et d’autre part, par la diminution de la durée de sécrétion de leptine, engendrant une baisse de la sensation de satiété.
• Des facteurs comportementaux comme une augmentation du temps d’éveil et donc des plages temporelles disponibles de prises alimentaires. Et aussi, une augmentation de la fatigue et/ou de la somnolence, qui est un frein à l’activité physique, pouvant inciter au grignotage vers des produits appétents salés, sucrés et/ou gras.

Rappelons également que le SAHOS correspond à des pauses respiratoires durant le sommeil par l’obstruction intermittente des voies aériennes supérieures limitant le passage de l’air. « On comprend donc aisément qu’une surcharge pondérale (IMC* > 25) et/ou obésité (IMC* > 30) peut favoriser un SAHOS par l’accumulation de tissu adipeux au niveau du cou et de la paroi du pharynx engendrant un rétrécissement de ces voies respiratoires » détaille Adeline Collet.

Des chiffres évocateurs :

• 58 % des patients obèses présentent un SAHOS et au moins 50 % des patients atteints de SAOS sont obèses en France (source 3)

« La vraie question est plutôt de savoir si le surpoids est le seul facteur du SAHOS ? » recadre la diététicienne nutritionniste. Elle poursuit : « S’il est vrai que la surcharge pondérale est un facteur de risque du SAHOS, indépendamment de l’IMC, ce syndrome est plurifactoriel. » Il peut en effet être lié à :

• Des caractéristiques anatomiques ORL : taille importante des maxillaires, mandibules, amygdales, mauvais positionnement de la langue, relâchement des muscles du pharynx…
• La position de couchage, se référant à l’apnée dite « positionnelle »
• Des pathologies respiratoires : asthme, rhume, rhinite allergique…
• Autres : tabagisme, consommation alcool et/ou somnifères

« Donc oui, des patients en équilibre staturo-pondéral (IMC* entre 18,5 et 24,9) peuvent aussi présenter un SAHOS » résume Adeline Collet.

« Un suivi diététique est indispensable à la prise en charge du SAHOS, en complément de la PPC (ventilation en pression positive continue), traitement de référence et/ou de l’OAM (orthèse d’avancée mandibulaire) et/ou de la chirurgie » (source 4). La praticienne en nutrition, Adeline Collet, a d’ailleurs eu le cas d’une patiente de 50 ans qui a été désappareillée de sa PPC suite à sa perte de 10 kg en six mois seulement.

À savoir : « Une perte pondérale de 10 % engendre une baisse de 30 % des apnées » (source 1)

Certains aliments ne favorisent pas un bon sommeil, à savoir (source 5) :

• Les excitants (café, thé, sodas à base de cola, boissons énergisantes) à cause de leur effet psychostimulant. « Il sera donc conseillé de limiter leur consommation dans la journée et surtout après 16 heures » indique Adeline Collet.
• L’alcool : s’il favorise l’endormissement par son effet myorelaxant, il augmente aussi l’instabilité du sommeil. Il sera donc préférable de limiter sa consommation le soir.
• Les matières grasses cuites (fritures, feuilletés, fromages cuits) et les épices car difficiles à digérer.
• Les choux et aliments fermentés : les flatulences qu’ils occasionnent peuvent en effet, altérer le sommeil.
• Les aliments sources de protéines animales (viande, poissons, œufs, produits laitiers…) : « Pour optimiser la concentration cérébrale du tryptophane, favorisant la synthèse de la sérotonine (précurseur de la mélatonine : hormone du sommeil), il sera préférable de limiter leur quantité à une petite portion et de ne pas cumuler deux laitages au dîner » (source 1, 3, 6).

Les aliments à privilégier pour un bon sommeil (source 5 et 7)

• « Les féculents complets (pâtes, riz, semoule) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) qui favorisent l’assimilation du tryptophane » (source 6).
• « Les plantes comme la valériane, la passiflore, le houblon, la verveine, la mélisse, l’aubépine… » (source 7) à consommer idéalement en infusions chaudes. « Au-delà de leurs vertus relaxantes, elles permettent l’instauration du rituel « d’avant le coucher » et une baisse de température interne (par mécanisme d’échange thermique). Cependant, prudence sur leur usage car elles peuvent également être incompatibles avec certains médicaments, compléments alimentaires ou substances (alcool) et peuvent interagir avec des pathologies » avertit Adeline Collet. Dans tous les cas, prendre l’avis d’un pharmacien ou de son médecin traitant avant de se tourner vers la phytothérapie. « Et limiter la quantité de votre tisane en soirée afin d’éviter de devoir vous lever durant la nuit… » ajoute la spécialiste en nutrition, membre de l’association DNS.

Enfin, le soir, ne mangez ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal), ni trop tard (la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil). Dans l’idéal, au minimum deux heures avant le coucher (source 1).  « Veiller également à ne pas manger trop copieux, lourd ou difficile à digérer mais en suffisance pour éviter les fringales nocturnes » complète Adeline Collet.

« Outre la prise pondérale, les conséquences d’un déficit de sommeil peuvent engendrer de réels troubles impactant la santé et la qualité de vie au quotidien des individus » relève Adeline Collet. Parmi les plus courants : somnolence diurne, troubles de l’humeur (irritabilité, anxiété, dépression), troubles de la vigilance et augmentation de pathologies : maladies cardiovasculaires, risque d’AVC, diabète, cancer et obésité…

• Limiter la consommation de tabac le soir.
• Éviter la consommation de somnifères favorisant « l’insomnie à rebond ».
• Pratiquer une activité physique régulière dans la journée pour se fatiguer mais en évitant les activités trop intenses en fin de journée.
• S’exposer à la lumière du jour pour réguler son horloge biologique.
• Maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, en établissant des horaires fixes et une sieste le week-end plutôt qu’une « grasse matinée ».
• Optimiser l’ambiance de la chambre : température entre 18 et 20 °C, calme, obscure, ventilée, lit et oreiller confortables.
• Instaurer une « routine de coucher » avec des activités relaxantes : lecture reposante, musique douce, petite tisane, exercices de respiration…
• Limiter l’utilisation des écrans le soir en vous déconnectant 1 à 2 heures avant le coucher et les laisser éteints jusqu’au lendemain afin de limiter l’émission de la lumière bleue retardant la sécrétion de la mélatonine.
• Se coucher dès les premiers signaux de sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent.
• Mais aussi, bien s’hydrater. « Boire 1,5 litre d’eau dans la journée et idéalement avant 17 heures afin d’éviter de perturber le sommeil par le besoin d’aller uriner » préconise la diéticienne-nutritionniste.

Et bien sûr : ne pas hésiter à consulter son médecin traitant qui vous orientera vers un médecin somnologue si vous avez des doutes sur la qualité de votre sommeil ou que cet article vous a alerté !