Quels fruits manger le soir pour bien dormir ?
Notre sommeil est bel et bien influencé par notre mode de vie global et nos habitudes alimentaires. Autrement dit, quelques ajustements dans l’assiette peuvent vous aider à vous endormir plus sereinement. Certains fruits sont notamment réputés comme des aliments « spécial sommeil », mais qu’en est-il vraiment ? Quand et comment les consommer ? Éclairages de Florence Thorez, diététicienne-nutritionniste.
Comment les fruits peuvent-ils favoriser l’endormissement ?
En théorie, les fruits pourraient favoriser l’endormissement grâce à leurs composantes nutritionnelles. « Certains fruits, comme les bananes, sont riches en tryptophane, un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur lui-même impliqué dans la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil qui régule le cycle veille-sommeil et favorise la détente », explique notre experte.
Par ailleurs, certains fruits sont riches en minéraux qui jouent un rôle dans la régulation du sommeil. Les minéraux les plus impactant ? Le potassium et le magnésium, présents dans des fruits comme les bananes, aident à détendre les muscles et peuvent réduire le stress, favorisant ainsi un sommeil plus profond. Sans oublier les fruits riches vitamine B3 (niacine), vitamine B6 (pyridoxine) et vitamine B9 (acide folique) impliqués dans de nombreuses réactions biochimiques qui régulent le sommeil.
Tous les fruits sont sources de glucides, qui font grimper le taux d’insuline. « Or l’insuline favorise le passage du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique, facilitant la synthèse de la mélatonine », précise Florence Thorez. Enfin, certaines études semblent indiquer les antioxydants contenus dans certains fruits pourraient avoir un impact positif sur la qualité du sommeil en réduisant le stress oxydatif. De même, les fibres alimentaires apaiseraient le sommeil en favorisant une digestion saine qui limite l’inconfort gastro-intestinal avant de dormir.
Quels sont les meilleurs fruits à croquer avant de se coucher ?
Impossible de dresser une liste exhaustive, note Florence Thorez. Comme indiqué ci-dessus, mieux vaut privilégier les fruits riches en tryptophane, en glucides, en magnésium, en niacine, en pyridoxine et en acide folique, sachant que ces composants sont souvent présents en petites quantités dans les fruits, précise-t-elle. Comprenez : il n’existe pas véritablement de fruit sédatif ! Mais consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, certains peuvent favoriser la détente et la relaxation.
En général, on recommande de manger une variété de fruits dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour soutenir une bonne santé générale, y compris un sommeil de qualité, résume Florence Thorez.
Vous l’aurez compris, on privilégie généralement les dattes, les bananes, les pommes, les figues, les amandes et les noix de cajou ou encore les mangues, mais tous les fruits peuvent être consommés le soir. Seule exception ? Les fruits riches en vitamine C (fruits rouges, kiwis, oranges, pamplemousses, etc.) qu’il vaut mieux réserver pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le goûter car ils peuvent retarder le sommeil de certaines personnes. Et si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux, évitez les fruits trop acides en soirée.
Les fruits ne sont-ils pas trop riches en sucre ?
Au risque de vous surprendre, il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » aliments. Des fruits naturellement sucrés peuvent tout à fait trouver leur place dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, assure la diététicienne-nutritionniste. Autrement dit, si vous prêtez attention à votre balance énergétique, vous ne risquez pas de prendre du poids parce que vous savourez une banane en dessert après le repas du soir ! Idem pour un ou deux carrés de chocolat noir. « En revanche, soyez vigilant(e) avec les fruits secs oléagineux le soir : on a tendance à les manger en grandes quantités alors qu’ils représentent un apport calorique non négligeable ! », prévient Florence Thorez.
Sous quelle forme faut-il consommer ces fruits qui favorisent le sommeil ?
Mieux vaut consommer des fruits frais et de saison, mais vous pouvez aussi opter pour des jus, de smoothies des compotes et des conserves sans trop de sucres ajoutés.
Quand peut-on les consommer exactement avant d’aller au lit ?
Comme tous les aliments, les fruits peuvent être consommés le matin, le midi ou le soir. « Si vous optez pour le soir, consommez-les au moins deux heures avant d’aller vous coucher pour permettre une bonne digestion », conseille la diététicienne-nutritionniste.
Nos conseils pratiques pour une bonne nuit de sommeil !
Vous vous en doutez, l’alimentation ne fait pas tout. Il est indispensable de mettre en place une bonne routine de sommeil :
- essayez de vous coucher, de vous réveiller et de manger à la même heure tous les jours, y compris les week-ends ;
- créez un environnement propice au sommeil en diminuant l’intensité lumineuse de votre chambre, mais aussi en veillant au calme et à la fraîcheur de la pièce ;
- établissez un couvre-feu numérique pour limiter l’exposition à la lumière bleue et privilégiez des activités relaxantes avant d’aller vous coucher ;
- limitez votre consommation de caféine, d’alcool et de tabac ;
- exposez-vous à la lumière naturelle et pratiquez une activité physique régulière dans la journée ;
- misez sur des techniques de gestion du stress, comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga ;
- évitez de regarder l’heure une fois que vous êtes au lit, car cela peut augmenter le stress lié au sommeil ;
- etc.
Évidemment, si vos troubles du sommeil persistent, n’hésitez pas à consulter un(e) professionnel (le) de santé pour discuter de vos habitudes de sommeil et déceler un éventuel problème sous-jacent !
