Plantes pour dormir : que choisir pour un meilleur sommeil ?
Certaines plantes sédatives favorisent l’endormissement et limitent certains troubles du sommeil. Elles sont une alternative naturelle aux médicaments et n’entraînent aucune accoutumance.
Troubles du sommeil : pourquoi choisir la phytothérapie ?
Longtemps, les Français ont fait confiance aux somnifères pour retrouver le sommeil. Aujourd’hui, leur dangerosité (dépendance, somnolence, accident de la route…) est connue et la tendance est en train de s’inverser. La consommation d’hypnotiques reste élevée, mais s’oriente à la baisse. C’est une bonne nouvelle car, en réalité, ces somnifères ne sont qu’un leurre. « Ils agissent comme une anesthésie légère qui ne procure aucun des bénéfices du sommeil », assure le Dr Patrick Lemoine, psychiatre. Mieux vaut miser sur des alternatives naturelles pour trouver le sommeil.
Selon lui, la bonne démarche consiste à respecter ses rythmes naturels veille-sommeil. Mais il est possible aussi de recourir au pouvoir des plantes sédatives, ne provoquant ni accoutumances, ni effets secondaires (aux doses préconisées). Vous pouvez les utiliser en approche ponctuelle de quelques semaines, ou de plusieurs mois si les troubles sont chroniques. L’amélioration est progressive et se fait sentir à partir d’une petite semaine environ après le début des prises. L’utilisation des huiles essentielles peut aussi être intéressante.
Sous quelle forme les consommer : extrait sec, tisane ?
D’une manière générale, il vaut mieux privilégier les extraits secs (poudre, comprimés, gélules), plus concentrés en principe actif. Les tisanes sont utiles aussi. Mais elles ont un inconvénient : elles obligent à se lever la nuit pour aller aux toilettes. Pas vraiment l’effet recherché…
La valériane avant de se coucher, pour aider les anxieux
La valériane (Valerianaofficinalis) est, de toutes les plantes, la plus sédative, ou « calmante » : elle stimule le gaba, un messager chimique chargé dans le cerveau de réguler l’anxiété. « C’est aussi celle qui détient le plus haut niveau de preuve quant à son efficacité », observe le Dr Patrick Lemoine, médecin psychiatre.
La valériane diminue le temps d’endormissement, augmente les périodes de sommeil profond et réduit les réveils nocturnes. Son action a été comparée à celle des benzodiazépines, la principale famille de médicaments prescrits pour traiter l’anxiété et les troubles du sommeil, confirme le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste.
Contre la nycturie et l’insomnie
« Elle serait à même de réduire la nycturie (envies d’uriner pendant la nuit, ndlr) », ajoute le Dr Chevallier. En Allemagne, un essai randomisé en double aveugle conduit sur une période de six semaines a également confirmé que 600 mg/jour d’extrait sec de racine de valériane étaient aussi efficaces contre les insomnies que 10 mg/jour d’oxazépam (Séresta).
Comment la prendre ? La dose quotidienne recommandée est de 600 à 900 mg d’extrait sec de racine de valériane, en gélules ou comprimé. À noter : cette plante aux vertus calmantes est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 15 ans.
Quand la prendre ? La valériane se prend le soir, environ une heure avant de se coucher. En cas de forte anxiété, on peut répartir les prises en deux fois : 300 mg le matin et 300 mg le soir par exemple.
Notre sélection de produits
- Valériane SFP Solgar, 60 gélules ;
- Juvamine Phyto Valériane Oranger, 50 gélules ;
- Valériane Biologique 300 mg Extrait Standardisé, Vit’all+, flacon de 60 gélules.
La passiflore, pour s’endormir malgré le stress et l’hyperactivité
« La passiflore (Passifloraincarnata) contient des alcaloïdes qui agissent sur l’hyperexcitation, un peu comme une benzodiazépine anxiolytique », explique le Dr Jean-Michel Morel, phytothérapeute. Cette plate anxiolytique, tranquillisante et sédative convient bien aux grands anxieux et à ceux qui s’énervent facilement. Le Dr Lorrain la prescrit à ses patients « agités et hyperactifs, présentant des difficultés à l’endormissement ». Elle est par ailleurs intéressante si l’on souffre de cauchemars ou terreurs nocturnes.
Son plus ? Son action antalgique. « La passiflore est aussi recommandée à l’attention des celles et ceux que les douleurs rhumatismales peuvent réveiller », confirme le Dr Laurent Chevallier.
Comment la prendre ? La dose quotidienne est de 200 à 400 mg d’extraits secs. On peut aussi miser sur 5 ml d’extraits fluides de plantes fraîches (doubler la dose en traitement d’attaque les 5 à 8 premiers jours, ou en cas de troubles importants). Son utilisation est possible en dessous de 12 ans, sur avis médical.
Quand la prendre ? Il vaut mieux la prendre en fin de journée et en soirée (idéalement une heure avant d’aller au lit). Mais on peut aussi répartir la dose : 200 mg le matin et 200 mg le soir.
Notre sélection de produits
- Phyto-stress laboratoire Govital, 28 comprimés ;
- Phytostandard passiflore Pileje, 20 gélules ;
- Passiflore SIPF Bio, Extrait Hydroalcoolique, Synergia, 100 ml.
En cas de palpitations, misez sur la synergie passiflore / aubépine avec une cure de Valériane-Aubépine-Passiflore Bio, de Fleurance Nature. 2 comprimés renferment 200 mg d’extrait de parties aériennes de passiflore, 150 mg d’extrait de racine de valériane et 150 mg d’extrait d’aubépine.
L’eschecholtzia, contre les réveils nocturnes ou précoces
Surnommée le « pavot de Californie », l’eschecholtzia (Eschscholzia californica) est une plante puissamment anxiolytique. Elle favorise ainsi l’endormissement, participe à la diminution des réveils nocturnes et prolonge le temps de sommeil selon des expériences conduites en laboratoire.
C’est la plante majeure si vous souffrez d’anxiété chronique se manifestant par des réveils répétés en milieu ou fin de nuit, confirme le Dr Éric Lorrain, médecin phytothérapeute.
L’eschecholtzia, également appelée « pavot de Californie », est riche en alcaloïdes de la famille des papaveraceae. Elle diminue le délai d’endormissement et a également un effet antidouleur. Selon le psychiatre Patrick Lemoine, elle peut, quand elle est associée à la valériane, limiter les réveils nocturnes.
Comment la prendre ? On mise soit sur 100 mg et 300 mg d’extraits secs par jour, soit sur 5 à 10 ml d’extraits fluides de plantes fraîches. À noter : cette plante est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 15 ans.
Quand la prendre ? Contrairement à la valériane et à la passiflore, l’eschecholtzia se prend uniquement le soir, au coucher, en cas de réveils nocturnes et de sommeil haché.
Notre sélection de produits
- Elusanes eschscholtzia Naturactive, 30 gélules ;
- Arkogélules eschscholtzia, 45 gélules.
La mélisse en infusion, en cas de spasmes digestifs
La mélisse (Melissa officinalis) détient des propriétés sédatives et anxiolytiques proches de celles de la passiflore, auxquelles il convient d’ajouter, selon Dr Laurent Chevallier, « son action sur la digestion qui soulage les spasmes et les crampes d’estomac nocturnes ».
Cette plante relaxante détend les muscles abdominaux, par exemple chez les personnes qui ont ‘la boule au ventre’ ou qui souffrent effectivement de troubles digestifs. Elle détend aussi les muscles thoraciques, par exemple chez les anxieux qui se sentent oppressés, confirme le Dr Morel, médecin généraliste phytothérapeute.
Comment la prendre ? Vous pouvez consommer en tisane, 2 à 3 fois par jour. Vers 19 heures, terminez par une tasse très concentrée : 8 g de mélisse fraîche (ou 4,5 g de plante sèche, soit trois sachets « prêts à l’emploi ») pour 150 ml. Faites chauffer l’eau à 85-90 °C et laissez infuser 15 minutes afin d’extraire les principes actifs, lesquels « seront d’autant plus préservés que la plante a été utilisée fraîche », souligne le Dr Éric Lorrain.
Notre sélection de produits
- Sommeil + bio Fleurance nature, 60 comprimés ;
- Erbanuit de Erbalab, 30 gélules.
La rhodiole, une solution naturelle pour contrer le stress
Les troubles du sommeil étant souvent la conséquence d’un stress important dans la journée, nos experts recommandent de recourir à des plantes adaptogènes, à consommer dès les premières heures de la journée. « Elles permettent d’augmenter les capacités de résistance de l’organisme au stress », précise Fabienne Millet, docteure en pharmacie. Pour ce faire, on se tourne vers la rhodiole (Rhodiolarosea), antidépressive, anxiolytique, mais non sédative. Son plus ? Elle combat la fatigue.
Comment la prendre ? 200 à 300 mg d’extrait sec de racine de rhodiole. À prendre jusqu’à 2 fois par jour, pendant 1 mois minimum, et à renouveler selon les besoins. Éviter la prise après 17 heures (léger effet stimulant). À noter : la rhodiole est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 15 ans.
Notre sélection de produits
- Rhodiola 300, Laboratoire Lescuyer, flacon de 60 comprimés (1 mois).
Le houblon, efficace contre les sueurs nocturnes
« Sédatif léger, le houblon (Humuluslupulus) détient en outre une action œstrogénique intéressante contre les bouffées de chaleur nocturnes à la ménopause », rapporte le Dr Eric Lorrain.
Comment le prendre ? À consommer 1 à 2 fois en soirée, 25 gouttes d’extrait de plante fraîche bio. En cas d’antécédents de cancer hormonodépendant (cancer du sein), il est à éviter.
Notre sélection de produits
- Houblon Extrait de Plante Fraîche Bio, Ladrôme, 50 ml.
Le tilleul, l’aubépine et la fleur d’oranger peuvent aussi se substituer aux médicaments, comme nous l’explique dans cette vidéo Caroline Gayet, diététicienne et phytothérapeute.
Faut-il avoir recours à la mélatonine pour mieux dormir ?
La mélatonine n’est pas une plante, mais une hormone. Elle peut être utile pour régler certains troubles du sommeil, sans avoir recours aux somnifères, à condition de l’utiliser au bon moment et à la bonne dose.
La mélatonine ne résout pas tous les problèmes d’insomnie. Elle aide à rétablir des cycles veille/sommeil harmonieux chez ceux qui s’endorment trop tard ou trop tôt et a aussi un petit effet soporifique.
Il existe une mélatonine à libération prolongée, vendue uniquement sur ordonnance (non remboursée), sous le nom de Circadin. Indiquée chez les plus de 55 ans et en cas de décalage horaire. La plupart des compléments en vente libre contiennent une mélatonine à effet immédiat.
- Pour un retard ou une avance de phase : une dose de 0,5 à 1 milligramme à effet immédiat est conseillée. Le comprimé doit être pris deux à quatre heures avant l’heure souhaitée d’endormissement ;
- Pour rattraper un décalage horaire : on prend 0,5 à 1 mg de mélatonine à effet immédiat, une demi-heure avant l’heure souhaitée d’endormissement. Le traitement est poursuivi pendant tout le voyage ;
- Pour un effet soporifique : la mélatonine à libération prolongée convient mieux. Prendre de 2 à 5 mg environ une demi-heure avant de se coucher ;
- En cas de réveil nocturne : une à deux pulvérisations sous la langue de mélatonine en spray aide à retrouver le sommeil.
À lire pour aller plus loin
- Moins de médicaments, plus de plantes, Dr Laurent Chevallier, éd. de Poche, 7, 30 €.
- Docteur, j’ai mal à mon sommeil, Dr Patrick Lemoine, éd. Odile Jacob, 21,90 €.
- La phyto, ma médecine au naturel, Dr Éric Lorrain, éd. Dunod, 18,90 €.
- Le secret des plantes qui soignent, Fabienne Millet et Sioux Berger, éd. Marabout, 6,90 €.
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