Ce qu’il faut savoir sur les cacahuètes et la prise de poids

Les cacahuètes sont les fruits de l’arachide, un plant originaire d’Amérique du Sud. Elles naissent sous terre, protégées par leurs gousses ; d’où ces nombreux surnoms : pois de terre, pistache de terre, cacao de terre…

Depuis des millénaires, la saveur prononcée des cacahuètes tout comme leur texture croquante sont appréciées. « Cet ingrédient est d’ailleurs la base de nombreuses préparations salées et sucrées : pâte à tartiner, gâteaux, biscuits ou encore beurre de cacahuètes » indique Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste.

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Les cacahuètes font partie des aliments du quotidien les plus complets au niveau nutritionnel. De cette manière, elles participent activement aux apports journaliers (AJR) en certains nutriments primordiaux pour la santé de l’organisme. Elles sont, entre autres, riches en :

• Vitamines : les vitamines (E et de l’acide folique) qu’elles contiennent sont nécessaires au système nerveux et dans le cadre d’une grossesse, participent à prévenir les malformations congénitales des fœtus.
• Minéraux : le potassium, magnésium, zinc, mais aussi le sélénium qu’elles renferment sont essentiels pour maintenir l’organisme en bonne santé (réguler la tension artérielle, soutenir les fonctions nerveuses et musculaires ou encore assurer le bon fonctionnement du système immunitaire…)
• Fibres : leur teneur en fibres est réputée pour leur capacité à prévenir ou à soulager les troubles digestifs.
• Protéines : « Par leur teneur en ces dernières, les cacahuètes peuvent aider à maintenir une masse musculaire et sont un excellent en-cas par leur effet rassasiant » complète Alexandra Murcier. Comptez 26,1 g de protéines pour 100 de cacahuètes soit presque autant que pour 100 g de viande cuite, par exemple, qui en contient 27,2 g (source 1).

• Les cacahuètes sont faibles en glucides (14,8 g / 100 g), contrairement à leur teneur élevée en fibres, protéines et graisses saines. Ce qui en fait un allié pour qui souhaite maintenir la ligne.

Malgré leur teneur intéressante en nutriments, les cacahuètes restent des aliments riches en calories (comptez 632 kcal /100 g) soit 189,6 kcal pour une poignée de 30 g de cacahuètes (source 2). Ce qui en fait donc un aliment riche à consommer de manière occasionnelle et modérée.

• Les cacahuètes nécessitent plus de mastications, ce qui aide à manger plus lentement et à ne pas trop manger, stimulant ainsi le corps à envoyer des signaux d’estomac plein aux centres de satiété du cerveau.
• Des recherches auraient montré que la consommation de fruits secs et de cacahuètes était associée à un risque plus faible de développer des pathologies cardiovasculaires et du diabète, notamment en raison de l’effet protecteur des polyphénols présents dans ces aliments (source 2).

« Grâce à leur teneur en graisses insaturées, en antioxydants et en polyphénols, les cacahuètes peuvent en effet, aider à limiter les complications cardiovasculaires qui touchent particulièrement les diabétiques de type II » explique la nutritionniste.

Les cacahuètes peuvent tout à fait être intégrées dans un régime alimentaire, y compris lorsqu’on souffre d’un taux élevé de mauvais cholestérol. « À condition toutefois de ne pas craquer pour les versions trop grasses et trop salées (snack, pâte à tartiner…), mauvaises à de nombreux égards pour l’organisme » avertit la diététicienne.

• Éviter ses produits dérivés bien souvent trop riches en matières grasses (pâtes à tartiner, snacks, barres chocolatées aromatisées…)
• Choisir des cacahuètes à l’état brut, non salées.
• Conjointement, pratiquer une activité physique régulière.
• Insérer leur consommation dans un régime alimentaire varié et équilibré.

Certains beurres de cacahuètes du commerce peuvent contenir du sucre ajouté et des huiles hydrogénées, ce qui peut nuire à la qualité nutritionnelle de cet ingrédient et de ses bienfaits sur l’organisme. Si ce produit est cependant consommé avec modération, choisit bio et naturel, il peut alors devenir une alternative intéressante au beurre, de par sa teneur en bons gras (comme les acides mono-insaturés nécessaires pour lutter contre le cholestérol) et son indice glycémique bas (taux de sucre augmentant dans le sang).

« Il est conseillé de se limiter à une poignée par jour, soit environ 30 g. Cette portion pourra par exemple être consommée seule en collation lors d’un petit creux ou intégrée à une préparation salée ou sucrée » détaille la nutritionniste.

Si leur quantité est modérée, manger des cacahuètes tous les jours ne devrait pas être un danger pour l’organisme. Toutefois, la clé d’un bon équilibre alimentaire résidant dans la variété des aliments (fruits, légumes, viande, poisson, laitage…), mieux vaudrait se garder d’en manger quotidiennement. Au risque de ne pas couvrir tous les besoins nutritionnels essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

En somme : il sera préférable d’alterner leur consommation avec d’autres fruits secs type amandes, noix raisins secs, pistaches…

« Les cacahuètes étant riches en protéines, en fibres et en vitamines ; il peut être bon de manger des cacahuètes (non salées) le soir, afin d’éviter certaines fringales nocturnes et à condition de les insérer à une alimentation diversifiée et équilibrée » indique Alexandra Murcier.

• La prise de poids : comme évoqué ci-dessus, une consommation excessive et régulière de cacahuètes peut favoriser une prise de poids et les problèmes qui s’ensuivent : maladies cardiovasculaires, diabète…
• Risque de contamination : selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (source 3), l’une des toxines les plus préoccupantes liées aux arachides est une moisissure qui produit de l’aflatoxine, qui est un cancérogène qui augmente le risque de cancer du foie.
• Manque d’acides gras Oméga-3 : même si les cacahuètes sont une excellente source d’acides gras oméga-6, elles manquent d’acide gras Oméga-3 (importante pour le maintien d’une bonne santé). « Notre corps a besoin d’une combinaison d’Oméga-3 et d’Oméga-6. Une carence en acides gras Oméga-3 pourrait provoquer une inflammation, des maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé » soulève la nutritionniste.
• Le risque d’allergie : l’allergie aux arachides, dont font partie les cacahuètes, est une des allergies alimentaires les plus fréquentes, et particulièrement chez les enfants. Il est donc recommandé de ne pas en donner en trop grande quantité aux enfants en bas âges et de ne pas en consommer en cas d’allergies avérées, quel que soit l’âge.

Les symptômes d’une allergie aux arachides peuvent aller d’une urticaire (démangeaisons, boutons…), en passant par des rougeurs cutanées, pâleur, crampes, anxiété… Jusqu’à un œdème de Quincke (source 4).

Vous l’aurez compris, si les cacahuètes ne sont pas contre-indiquées à un régime, mieux vaudrait tout de même en modérer leur consommation pour éviter de prendre un surplus de kilos.