Combien d’heures de sport faut-il faire par semaine pour maigrir ?
C’est décidé, vous vous mettez au sport pour perdre du poids. Au programme, une bonne hygiène de vie en misant sur le sommeil, l’alimentation, et bien sûr le sport. « C’est un ensemble, il faut être aussi discipliné au sport que dans l’assiette », précise la coach sportive Anouk Garnier. Mais combien de temps faut-il en faire chaque semaine pour voir des résultats sur votre silhouette, et quels sports faut-il privilégier ?
Se mettre au cardio : à quelle fréquence en faire pour perdre du poids ?
Le cardio est un indispensable de la perte de poids. À quelle fréquence faut-il intégrer le cardio training dans sa routine sportive ? Selon la médecin du sport Victoria Tchaikovski, pour perdre du poids il va falloir commencer « au grand minimum par 30 minutes d’endurance par jour, cinq fois par semaine. L’objectif sera d’essayer assez vite d’augmenter à 45 minutes voire 1 heure par jour. Plus on est dans l’endurance, plus la consommation des graisses va augmenter ». Au total, comptez minimum 2 heures 30 de sport par semaine. Pour la coach sportive, « pour quelqu’un qui n’a jamais fait de sport ou qui veut s’y remettre, 3 séances de sport par semaine sur le long terme, c’est déjà très bien ».
Perte de poids : quels sont les meilleurs sports cardio ?
Pour brûler un maximum de calories et « faire travailler son métabolisme pour qu’il brûle des graisses », selon Anouk Garnier, les sports d’endurance à favoriser sont :
Misez également sur les sports « avec de l’intervalle training (aussi connu sous les noms ‘fractionné’ et ‘HIIT‘) qui va stimuler le métabolisme », explique la coach sportive.
Ajouter des séances de musculation pour s’affiner
En plus de ces sessions d’endurance, il est indispensable « d’intégrer 2 à 3 fois par semaine des exercices de renforcement musculaire, en fonction des objectifs de chacun », estime la médecin du sport. La musculation offre en effet de nombreux bénéfices sur la perte de poids : en plus de tonifier les muscles, « le renforcement musculaire va également activer le côté cardio. Surtout, être plus musclé fait brûler plus de graisses au repos », donc après la séance.
Dans un objectif de perte de poids, les exercices de musculation les plus efficaces seront ceux qui vont engager tout le corps, comme les squats, les burpees ou encore les pompes.
Le programme sportif conseillé par la coach sportive pour maigrir
Pour perdre du poids, Anouk Garnier recommande de réaliser ces trois séances de sport chaque semaine. Bien sûr, en plus de ces entraînements, il est important de faire un minimum d’activité physique chaque jour, comme du vélo ou de la marche.
- Un entraînement HIIT avec des séries de 4 exercices cardio au choix (burpees, squats, soulevés de terre, pompes…), d’une durée maximum de 20 minutes.
- Un entraînement mixte d’environ 30 minutes : 500 m de marche ou de course + 10 exercices cardio au choix, à faire 4 fois en changeant les exercices à chaque série.
- Un entraînement d’endurance avec de la marche, de la course à pied, de la natation, ou un cours de fitness au choix.
Est-il bon de faire du sport tous les jours ?
Comme pour tout dans la vie, le sport doit être fait avec parcimonie. « Avoir une activité physique, comme se déplacer à vélo, tous les jours oui, mais il ne faut pas faire d’entraînement avec une grosse intensité tous les jours », alerte la coach sportive Anouk Garnier.
Les risques sont tout d’abord d’ordre mental : à faire trop de sport, surtout quand on n’est pas habitué, le risque est de « se dégoûter, voire de faire un burn-out du sport », précise la coach. Il y a ensuite des risques pour le corps : sans des temps suffisants de récupération entre les séances de sport (un ou deux jours), le corps sera en souffrance et des blessures peuvent se produire. « C’est néfaste pour la santé, confirme la médecin du sport. Le corps a besoin de temps pour récupérer, pour éliminer l’acide lactique (une source d’énergie pour les muscles produite en grande quantité lors d’une activité physique), pour que les muscles se réparent ».
En compléments d’étirements, un sommeil réparateur, une alimentation saine et de l’eau froide permettent d’aider le corps à récupérer.
En combien de temps le sport fait-il effet sur le poids ?
Malheureusement, impossible de déterminer le temps nécessaire pour observer une perte de poids. « Il n’y a pas de solution miracle, ce n’est pas en 1 mois qu’on va complètement transformer son corps », explique la coach sportive. Ce qui va être primordial, c’est la patience et la régularité. Il vaut mieux prévoir un programme sportif que vous allez pouvoir tenir sur le long terme, plutôt que d’aller à la salle de sport tous les jours pendant un mois puis ne jamais y retourner.
