Le pain fait-il grossir ? | Santé Magazine
Combien de calories y a-t-il dans le pain ?
Le pain est fabriqué à partir de farine – le plus souvent de blé – d’eau et d’un peu de sel. En nutrition, il est classé dans les produits céréaliers – au même titre que les féculents (les céréales, les légumes secs et les pommes de terre) connus pour leur richesse en glucides complexes.
Le pain est cependant plus riche en glucides et donc plus caloriques que les féculents, puisqu’il apporte en moyenne 276 calories pour 100 g, contre 100 pour ces derniers. Pour autant, c’est un aliment intéressant sur le plan nutritif, qui peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée.
Est-ce que supprimer le pain fait maigrir ?
Supprimer le pain de son alimentation, sans le remplacer par un autre aliment, induit une diminution de l’apport calorique journalier, et donc nécessairement une perte de poids à moyen terme. On peut cependant en dire autant de tout aliment que l’on mange quotidiennement, puisque l’amaigrissement est le résultat d’une diminution des apports caloriques, qui deviennent inférieurs aux dépenses caloriques journalières – obligeant l’organisme à puiser dans les réserves énergétiques corporelles.
Une personne en surpoids, qui mange beaucoup de pain à chaque repas, en plus d’une portion conséquente de féculents, a effectivement intérêt à réduire sa consommation de pain pour perdre du poids. En revanche, une personne qui mange du pain de façon modérée ne devrait pas le supprimer, au risque de déséquilibrer son alimentation.
N’oublions pas que les glucides sont le carburant des muscles et du cerveau, et qu’ils doivent représenter près de la moitié des apports caloriques totaux.
Peut-on manger du pain à chaque repas ?
Nous avons besoin de glucides complexes à chaque repas, que ce soit sous forme de féculents, de pain, ou d’un peu des deux. Les quantités sont à ajuster en fonction des besoins caloriques de chacun.
À titre d’exemple, une femme de 40 ans à l’activité physique moyenne dont les besoins caloriques sont d’environ 1 900 calories par jour, peut raisonnablement manger :
- 80 g de pain le matin,
- une portion de 250 g de féculents le midi,
- et 60 g de pain le soir.
Des équivalences peuvent être faites entre le pain et les féculents : 40 g de pain apportent autant de glucides et de calories que 100 g de féculents.
Est-ce que le pain fait gonfler le ventre ?
Le pain très frais et chaud est susceptible de provoquer des ballonnements et donc de donner l’impression d’un ventre gonflé. En cause ? L’amidon peu digeste, et les micro-levures qu’il contient, qui fermentent dans l’intestin et donnent des gaz. Pour éviter cela, il est préférable de manger du pain de la veille, ou de privilégier les pains au levain, au seigle, à l’orge ou au sarrasin. Les intestins sensibles éviteront également les pains trop riches en fibres : pain complet, aux céréales ou encore au son…
Le pain contient par ailleurs du gluten, qui est la fraction protidique du blé et qui confère l’élasticité à la pâte à pain. L’intolérance au gluten concerne entre 0,6 et 2 % de la population française, ce qui est relativement faible. En revanche, on estime à près de 6 % la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) qui provoque également des colopathies, gaz et ballonnements importants. Par ailleurs, il semblerait que le gluten servant à la fabrication du pain, par le biais de sélections génétiques, soit de plus en élastique pour faciliter la panification, et donc de plus résistant et difficile à digérer.
Pour limiter ce phénomène, on peut choisir du pain au levain, dont la fermentation longue permettrait aux levures et aux lactobacilles de digérer une partie du gluten présent dans la farine.
Il existe également de plus en plus de boulangeries proposant des pains sans gluten, à base de farine de maïs, de riz ou encore de sarrasin.
Pain de mie, pain blanc, tradition : quels sont les pains qui font grossir ?
Tout d’abord, on ne peut pas dire que certains pains font grossir et d’autres non, mais plutôt que certains pains sont de moins bonne qualité nutritive que d’autres, et sont donc à limiter lorsque l’on cherche à perdre du poids.
C’est le cas des pains aux farines les plus affinées, dont l’index glycémique (IG) est très élevé, et qui sont presque dénués de fibres, de vitamines et de minéraux.
Lorsque l’on surveille sa ligne, la notion d’IG est très importante car cet indice permet de mesure la faculté que possède un aliment à élever plus ou moins rapidement la glycémie sanguine. Plus un aliment élève la glycémie, plus l’organisme libère d’insuline pour la faire baisser. Résultat : la glycémie redescend très rapidement, ce qui fait augmenter la faim. À l’inverse, les aliments à IG bas entraînent une réponse insulinique plus modérée, permettent un meilleur contrôle de la glycémie, une régulation de la satiété, et moins de compulsions alimentaires.
Les pains à IG élevé sont :
- les pains blancs,
- la baguette,
- le pain de mie nature,
- et tous les pains industriels de type pain à burger, pain à bagel, pain suédois…
Seigle, céréales, sans gluten, complet, sans sel : quel est le pain le moins calorique pour un régime ?
Les pains à privilégier dans le cadre d’un régime minceur sont donc à l’inverse les pains à IG bas, qui sont aussi les plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Leur importante teneur en fibres et en sucres lents fait d’eux des aliments très rassasiants, qui aident à atteindre rapidement et durablement la sensation de satiété.
- le pain au levain,
- le pain intégral,
- le pain aux céréales ou aux graines,
- le pain de seigle,
- le pain d’épeautre,
- le pain de sarrasin,
- le pain complet,
- et le pain au son,
- le pain noir nordique, aussi appelé pain viking.
S’il y a bien un pain qui sort du lot, que ce soit pour la santé ou pour le poids et qui est plébiscité par les nutritionnistes, c’est bien en effet le pain viking, fabriqué avec un mélange de farine de seigle et de différentes céréales qui lui confère son aspect très brun. Extrêmement riche en fibres, en vitamines et en minéraux, le pain nordique est très rassasiant et possède un IG inférieur à 50, à savoir près de deux fois plus bas que la baguette.
Enfin, contrairement à certaines idées reçues, le pain sans sel n’est pas moins calorique que les autres : il n’est recommandé qu’aux personnes devant suivre un régime pauvre en sodium.
