Que manger au goûter sans grossir à l’âge adulte ?

Beaucoup d’idées reçues circulent sur le fait que manger entre les repas serait mauvais et ferait grossir. Alors qu’au contraire : s’autoriser un goûter en milieu d’après-midi serait même conseillé pour les personnes qui veulent mincir.« En effet, trois heures après la prise d’un repas, l’estomac est presque vide et une légère hypoglycémie peut alors survenir. À cette heure-ci, le pancréas se met à sécréter de l’insuline ce qui peut provoquer ce fameux « coup de barre ». Ainsi, l’encas de 16 heures permettra de répondre à cette petite faim », explique Nina Koubi. En soit, de réguler la satiété et de pouvoir ainsi, patienter sereinement jusqu’au dîner sans être tenté de se jeter sur un paquet de chips ou sucreries. Avec comme but final : manger plus léger et faciliter ainsi la digestion avant le coucher.

« De la sorte, un goûter équilibré permettra de redonner l’énergie nécessaire à l’organisme (fibres, minéraux, vitamines…) quand la fatigue arrive et ce, quel que soit l’âge et le sexe des individus », complète la médecin nutritionniste. Encore plus vrai dans le cadre d’une activité cérébrale ou physique où les apports nutritionnels doivent être augmentés. « Pour les personnes qui travaillent dans un bureau, le goûter est  vraiment l’occasion de faire une pause intellectuelle. Si possible, se lever de prendre cette collation dans le calme et ailleurs que devant l’ordinateur pour faire une vraie coupure et pouvoir ainsi, décharger le poids mental afin de prévenir d’éventuel burn out (aux côtés d’autres facteurs comme le perfectionnisme qui peuvent jouer sur l’épuisement professionnel) » illustre la psychosomaticienne.

Le goûter doit représenter 250 et 300 calories. Pour mémoire, pour une femme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d’activité par jour, les besoins quotidiens sont de 1 800 calories, contre 2000 calories s’il y a une activité modérée de 30 minutes d’activité chaque jour et de 2400 à 2800 calories pour une forte activité de plus d’une heure d’activité par jour. Pour un homme, (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d’activité par jour, les besoins quotidiens sont de 2 100 calories. Pour une activité modérée de 30 minutes d’activité chaque jour, ce sont 2500 à 2 700 calories et pour une activité forte de plus d’une heure d’activité par jour, ils sont de 3 000 à 3 500 calories.

Le goûter idéal pour un adulte dépendra bien sûr de chaque individu (taille, poids, activité physique ou non, travail intellectuel…) mais, de façon générale, il se compose :

• d’une boisson (eau, thé ou tisane en évitant de sucrer), 
• d’un fruit si possible biologique et de saison,
• d’une petite poignée d’amandes ou de noix,
•  et éventuellement d’un produit laitier.

Pour vous inspirer : trois formules saines et complètes recommandées par Nina Koubi, médecin nutritionniste :

« Prendre un yaourt nature avec des baies. Choisir par exemple des myrtilles ou des bluets, qui sont riches en quercétine (molécule riche en antioxydants et anti-inflammation) et qui permettront d’apporter l’énergie nécessaire au travail mental. Le yaourt, grâce à ses propriétés protéinées aura aussi un effet rassasiant afin de tenir jusqu’au dîner, en plus d’apporter les ferments lactiques utiles à l’équilibre du microbiote intestinal (aussi appelé flore intestinale). Les plus gourmands pourront ajouter un peu de sirop de coco, à indice glycémique bas », ajoute la médecin nutritionniste.  

Ne pas hésiter à se tourner vers des laitages à base de lait de brebis ou de chèvre, parfois plus faciles à digérer par certains puisqu’ils contiennent des particules de gras plus fines que ceux contenus dans le lait de vache. Et en cas d’intolérance au lactose, remplacer le laitage par une version végétale comme un yaourt au soja. 

Intégrer la pomme en cas de diabète. Même combo qu’au-dessus (laitage + fruit) mais remplacer les baies par la pomme. « Ce fruit est excellent pour les personnes atteintes de diabète, il est peu calorique (57 calories) et riches en fibres et en vitamines C, ce qui peut aider à réguler la glycémie » détaille la médecin nutritionniste. 

Le yaourt : star pour perdre du poids ? Selon une étude, « ceux qui mangeraient plus de 7 portions de yaourt par semaine seraient moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d’obésité que les personnes qui en mangeraient 2 portions ou moins par semaine (source 1). De même, une autre analyse, menée auprès de 3 440 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient au moins 3 portions de yaourt par semaine prenaient moins de poids et présentaient des variations plus faibles de leur tour de taille que celles qui en mangeaient moins d’une portion par semaine (source 2). « 

« En cas d’activité physique, le goûter se prendra toujours au retour de celle-ci. Dans l’idéal, prévoir un laitage (pour se caler jusqu’au dîner) mais avec cette fois-ci, de préférence, une banane (indiquée contre les crampes, courbatures) ou glisser quelques oléagineux pour un apport en magnésium et faciliter la récupération musculaire après l’effort (3 à 4 noix de cajou ou 5 amandes par exemple).

« Une pomme cuite au four. Remplacez le beurre et le sucre par un zeste de cannelle, épice qui aura des vertus coupe-faim en plus d’apporter une touche exotique à cette préparation. Conseil minceur : pensez à couper la pomme en lamelles, l’œil aura l’impression d’en avoir plus à manger ».

Le thé rooibos est un précieux allié lorsque l’on fait attention à son poids. « Il contient de la quercétine, un antioxydant qui, comme vu plus haut, peut aider à augmenter le bon fonctionnement du métabolisme et potentiellement à brûler les graisses plus rapidement. Il a aussi des propriétés diurétiques et drainantes, propices au ventre plat », détaille la médecin nutritionniste. Et d’ajouter  : « C’est aussi un bon déstressant. » Utile quand on sait que l’état psychologique influence les comportements alimentaires.

Lorsque l’on surveille sa silhouette, le skyr (spécialité islandaise à base de lait écrémé et de ferments lactiques) est une bonne alternative au yaourt nature, ne contenant quasiment pas de matières grasses et affichant seulement : 57 Kcal/100 g, soit autant qu’une pomme. « Sa richesse en protéines et sa texture compacte font de lui un bon produit coupe-faim, qui mettra à l’abri des envies de grignoter quelques heures plus tard » précise Nina Koubi. Pour un goûter peu calorique, l’associer avec quelques fruits coupés ou des flocons d’avoine avec pourquoi pas aussi, un filet de de sirop de coco ou d’agave (à indice glycémique bas).

Cette boisson fermentée est intéressante pour notre microbiote intestinal. Des études ont d’ailleurs montré un lien entre la richesse en certaines bactéries intestinales et l’obésité : « les personnes possédant un microbiote « pauvre » en espèces bactériennes, présenteraient en effet un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires » (source 3). « Par son effet rassasiant, malgré sa faible teneur en calories, le kéfir est donc un bon allié minceur » poursuit la médecin nutritionniste. Un verre de kéfir de 100 g ne contient en effet, que 44 calories (source 4). Selon l’effort physique et mental réalisé à l’heure du goûter, le boire seul ou accompagné de pommes cuites au four par exemple.

« Puissant antioxydant puisqu’il contient un composé phénolique, la rutine, le sarrasin est aussi sans gluten. Les galettes à base de celui-ci  conviendront donc parfaitement aux personnes intolérantes ou atteintes d’une maladie cœliaque. « L’action du sarrasin sur la circulation sanguine aura aussi l’avantage d’améliorer la circulation sanguine, importante en période de forte chaleur. » Pour un goûter équilibré et rassasiant, l’associer avec un verre de kéfir.

Bien s’hydrater, avant et après la prise du goûter, peut aider à perdre du poids dans le sens où boire de l’eau régulièrement et suffisamment (entre 1,5 et 2 litres selon les températures) permet d’augmenter la diurèse et ainsi éliminer plus facilement les déchets dans le sang, déchets particulièrement importants dans le cadre d’un régime. 

Vous avez raté le quatre heures et ressentez un petit creux malgré qu’il soit bientôt l’heure de dîner, dans ce cas « un simple fruit ou une petite poignée d’oligéaneux devrait suffire en attendant le repas », précise la spécialiste de la nutrition.

À lire le magazine 60 millions de consommateurs, mieux vaudrait se passer des gourmandises industrielles (source 5). Au banc d’essai : 12 biscuits et 12 goûters industriels ont été analysés sous plusieurs angles (liste d’ingrédients, teneur en acides gras saturés, en sucre, nombre et qualité des additifs, etc.) avant d’être classés. Ainsi, la palme du pire gâteau industriel a été décernée aux Doodingues à la fraise de la marque Casino, contenant pour un seul biscuit 23 g de sucre ! Et que dire de l’iconique Granola de Lu contenant 24% de matières grasses et pouvant donc augmenter le risque de maladies cardiaques, à l’image des sablés chocolat au lait de Bonne Maman. 

Sans être obsessionnel en terme de calories, si malgré tout vous souhaitez vous faire plaisir avec une petite douceur, préférez une tartelette aux fruits, un clafoutis ou un flan pâtissier. »

« On connait ses effets de dérèglements notamment sur le pancréas, qui se met alors à secréter trop d’insuline pour ramener la glycémie à une valeur normale. Trop sollicité, ce processus risque d’endommager et peut faire apparaitre du diabète de type 2 », rappelle la médecin nutritionniste. 

Certains préféreront un goûter salé , c’est une question de goût. « Dans ce cas, privilégier un fromage type emmental ; dont la teneur en sel est plus faible que d’autres tels que le roquefort par exemple (1g/100 g contre 3,22g/100 g) ; avec une tranche de pain complet (pour le côté coupe-faim). Le tout, accompagné de quelques morceaux de pastèques et de feuilles de menthe pour le côté frais et vitaminé » conseille la médecin nutritionniste. Pour mémoire, l’OMS recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 5g de sel par jour ; pour les enfants, la recommandation est encore plus faible : 2G de sel par jour (source 6). Vous l’aurez compris, méfiance avec les certains produits salés.

In fine : « Par les bons choix alimentaires, on va donc pouvoir apporter les nutriments nécessaires à l’équilibre du corps : réguler certaines hormones comme l’insuline mais également avoir une action bénéfique sur le mental, grâce à l’enrichissement du microbiote » conclut la médecin nutritionniste. Tout ceci n’excluant pas de tenir compte de l’état psychologique et émotionnel des individus (action sur le comportement alimentaire) d’où l’importance d’adopter autant que possible une vision positive de l’existence sans pour autant être dans le déni de certains évènements parfois difficiles à vivre. Au besoin, se faire aider par un professionnel de santé.