Perte musculaire : la comprendre et la prévenir
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Vous avez beau vous entraîner régulièrement et faire le plein de protéines, vos muscles ne semblent pas se raffermir d’un poil. Votre hygiène de vie en dehors des séances de sport est peut-être en cause, mais d’autres facteurs peuvent également entrer en jeu. Voici quelques solutions à mettre en application au quotidien.
Quelles sont les causes de la fonte musculaire ou amyotrophie ?
La perte musculaire également appelée amyotrophie correspond à la fonte du muscle. Elle peut affecter un plus ou moins grand nombre de muscles, être localisée ou généralisée, et se développer brutalement ou progressivement.
La perte musculaire est notamment observée ensituation d’immobilisation physique (blessures, accidents, périodes postopératoires, etc.) mais aussi par exemple lors de séjours en apesanteur (c’est le cas des spationautes) !
Quelle maladie provoque une faiblesse ou une perte musculaire ?
La perte musculaire peut être liée à plusieurs maladies chroniques comme l’obésité, le cancer, ou encore l’insuffisance rénale.
Certaines myopathies d’origine héréditaire peuvent également être à l’origine de la perte musculaire.
Après 50 ans, la sarcopénie ou atrophie musculaire liée à l’âge
Le relâchement musculaire peut également être lié au vieillissement, c’est ce qu’on appelle la sarcopénie. Cette fonte musculaire avec une atrophie des fibres musculaires est liée au vieillissement. « Débutant dès l’âge de 50 ans, elle se caractérise par une perte de la masse, de la force et de la qualité des muscles », indique le site de l’AFM-Téléthon (source 1).
Comment prendre ou récupérer de la masse musculaire ?
Pour prévenir la faiblesse musculaire, vous pouvez appliquer certaines mesures d’hygiène de vie.
Revoyez votre alimentation
- Le cœur et les muscles ont besoin d’acides gras oméga-3 pour bien fonctionner. Assurez-vous de consommer des poissons gras, comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng mais aussi des noix ou de l’huile de colza ;
- Si vous avez l’habitude de sauter des repas, cela peut expliquer aussi la perte musculaire. Le corps a besoin de calories pour maintenir et renforcer les muscles, or, un manque de nourriture peut ralentir le métabolisme ;
- La consommation d’alcool peut également déshydrater l’organisme et décoller les muscles, qui ont besoin de beaucoup d’eau pour se contracter correctement.
Une alimentation équilibrée, à base de glucides, de protéines, d’acides gras et de fibres permet de protéger les muscles des dommages à long terme.
Entretenez votre sommeil
Non seulement le sommeil repose le corps, mais il favorise aussi la régénération et la croissance musculaire. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez vous sentir faible, léthargique et en manque d’énergie, ce qui aura un impact sur la qualité de vos séances d’entraînement, explique le site. Dormir sept à huit heures par nuit n’est pas un luxe, mais une nécessité.
Exposez-vous davantage au soleil (en prenant vos précautions !)
La vitamine D, produite par le corps en cas d’exposition au soleil, favorise l’absorption du calcium et la santé des os, mais joue aussi un rôle dans la formation de la masse musculaire. Si vous voyez rarement la lumière du jour et ne prenez pas de suppléments, vous pouvez perdre du muscle de façon progressive. Parlez à votre médecin à ce sujet, car la carence en vitamine D est assez fréquente.
La douleur peut aussi être à l’origine d’une perte musculaire
Si vous avez été blessé ou inactif pendant quelques jours, voire quelques semaines, il est normal que la masse musculaire diminue.
Si vous avez été opéré et que la nausée vous a empêché de manger pendant quelques jours, ce changement sera encore plus marqué.
Que faire dans ces cas-là ?
Pour favoriser la récupération avant une intervention, consommez des aliments riches en protéines et des glucides complexes avant et après le jour J.
Ne restez pas immobile plus longtemps que nécessaire : si votre médecin déclare que vous pouvez bouger et faire de l’exercice, reprenez les entraînements en douceur. L’activité physique aide d’ailleurs à soulager les douleurs chroniques.
Le facteur FGF19 pour lutter contre le relâchement musculaire
En 2017, des chercheurs du laboratoire CarMeN « Recherche en Cardiovasculaire, Métabolisme, Diabétologie et Nutrition » à Lyon, dirigé par Hubert Vidal, ont montré qu’une hormone fabriquée par l’intestin appelée facteur de croissance des fibroblastes 19 (FGF19), est capable d’accroître la masse musculaire chez la souris et d’augmenter la taille des cellules musculaires humaines en culture (source 2). Les chercheurs ont également montré que le FGF19 protège de la perte de masse musculaire dans différents modèles expérimentaux chez la souris, mettant en lumière son potentiel intérêt thérapeutique.
« Ceci montre pour la première fois l’intérêt du FGF19 pour lutter contre la fonte musculaire […] » indiquent Hubert Vidal et ses collaborateurs qui envisagent la mise en place d’études cliniques pour valider ces observations chez l’homme.
En 2021, des chercheurs démontraient aussi dans la revue Néphrologie et Thérapeutique (source 3) l’effet positif sur la masse musculaire du FGF19 dans le cadre d’une maladie rénale chronique (MRC). « Le FGF19 semble être une cible thérapeutique prometteuse pour améliorer la fonte musculaire associée à la MRC », disent les chercheurs. « Des études complémentaires sont nécessaires pour clarifier les mécanismes moléculaires et cellulaires sous-tendant ces effets bénéfiques ».