Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Comme vous le savez sûrement, le sommeil joue un rôle crucial dans notre bien-être physique et mental. Et la position que nous adoptons au lit peut grandement influencer la qualité de nos nuits, mais aussi celle de notre santé globale. En effet, certaines positions accentuent les troubles respiratoires, les reflux gastriques ou encore les douleurs articulaires.

Quelle est donc la meilleure position pour dormir confortablement et paisiblement ? On fait le point avec Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France & le Dr Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre spécialiste des pathologies du sommeil et secrétaire suppléante de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV).

Comme l’expliquent nos expertes, la position idéale pour bien dormir peut varier d’une personne à l’autre en fonction des préférences individuelles, des problèmes de santé et de nombreux autres facteurs comme la taille du lit, la présence d’un(e) partenaire ou d’un animal dans le lit, etc.

En pratique nous avons tous et toutes nos habitudes de sommeil. Certaines personnes préfèrent s’endormir sur le dos, d’autres sur le ventre ou sur le côté… C’est surtout une question d’habitude ! Quoi qu’il en soit, elles changent inconsciemment de position au cours de la nuit, note Armelle Rancillac. « Et c’est plutôt une bonne chose car cela nous permet de limiter les douleurs articulaires et d’éviter la formation d’escarres, surtout si on a tendance à beaucoup dormir ».

Par ailleurs, le fait de changer de position dans notre sommeil permet de réguler sa température corporelle : « on peut se décaler légèrement dans le lit et retrouver un peu de fraîcheur, notamment si l’on s’endort collé à son ou sa partenaire », souligne la chercheuse en neurosciences.

Selon le Dr Marie-Françoise Vecchierini, en dépit de nos préférences individuelles et de nos pathologies respectives, il existerait bel et bien une position idéale pour dormir en toute tranquillité : la position de l’apesanteur ! Concrètement, elle consiste à s’allonger sur le dos, à surélever légèrement la tête et les genoux pour qu’ils se retrouvent au niveau du cœur, explique la neuropsychiatre. Cela facilite la détente et permet une bonne circulation sanguine tout au long de la nuit.

La position dorsale permet à la colonne vertébrale et à la nuque de rester naturellement alignées, ce qui présente plusieurs avantages pour la santé. Cette position permet donc de réduire les pressions exercées sur le dos, les épaules et le cou, contribuant à atténuer les maux de dos et les tensions musculaires. Mais cette position présente aussi des inconvénients. Dormir sur le dos peut :

• favoriser les ronflements ;
• aggraver les problèmes respiratoires (notamment l’apnée du sommeil) ;
• aggraver des problèmes de reflux acide et d’indigestion, étant donné que les sucs gastriques ont plus de chances de remonter dans l’œsophage.

À noter : pensez à glisser un oreiller sous vos genoux pour limiter la cambrure de votre dos !

La position ventrale est bien moins recommandée en raison de ses implications sur notre santé. Outre le confort personnel, elle a peu d’avantages : dormir sur le ventre peut causer une pression excessive sur la colonne vertébrale, en particulier au niveau du cou et du bas du dos. Cela peut contribuer à des douleurs et des tensions, notamment au niveau du cou (gare aux torticolis). À long terme, ce mauvais alignement de la colonne vertébrale peut contribuer à des problèmes posturaux !

Par ailleurs, cette position peut exercer une certaine pression sur les organes internes, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs et respiratoires. Elle peut aussi restreindre la circulation sanguine (ce qui peut être à l’origine de picotements et d’engourdissements) et accentuer le risque de grincer des dents (bruxisme). Il est donc recommandé d’éviter cette position et de dormir sur le dos ou, idéalement, sur le côté.

La position latérale est généralement la position la plus recommandée pour notre santé. Dormir sur le côté peut réduire les ronflements en maintenant les voies respiratoires dégagées, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes sujettes aux ronflements ou à l’apnée du sommeil. La position latérale peut aussi aider à maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale, réduisant ainsi la pression sur le dos et le cou. Elle peut aider à prévenir les reflux acides en maintenant l’estomac au-dessous de l’œsophage et favoriser une meilleure circulation sanguine, en particulier si vous dormez sur le côté gauche. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle est recommandée pendant la grossesse : dormir sur le côté gauche permet de soulager la pression sur la veine cave inférieure.

Cette position est généralement considérée comme la meilleure pour notre santé. Mais elle présente toutefois quelques inconvénients mineurs :

• Si la tête ou l’un des bras sont mal positionnés, cela peut entraîner des tensions au niveau des épaules et des bras.
• Dormir exclusivement d’un côté peut éventuellement causer des déséquilibres musculaires ou des tensions, notamment au niveau des hanches.
• Enfin, le frottement du visage contre l’oreiller peut contribuer à l’apparition de rides du sommeil !

Idéalement, changez régulièrement de côté et placez un oreiller entre vos genoux ou utiliser un coussin de grossesse permettra de réduire la pression exercée sur vos hanches et le bas de votre dos.

La position fœtale, assez proche de la position latérale, consiste à dormir enroulé sur le côté, les genoux repliés vers la poitrine et la tête légèrement inclinée vers l’avant. Elle s’avère confortable pour de nombreuses personnes, à condition de ne pas être trop contracté(e) pour éviter les tensions musculaires.

Cette position peut contribuer à réduire les ronflements, les maux de dos et les reflux acides. Comme la position latérale, elle est également idéale pour les femmes enceintes ! Certaines personnes peuvent toutefois ressentir une gêne respiratoire (surtout en cas de problèmes respiratoires préexistants), des tensions musculaires et desproblèmes de circulation au niveau des bras ou des jambes, ce qui peut entraîner des picotements et des engourdissements.

La position semi-fœtale est une variante de la position fœtale. Seule différence ? En position semi-fœtale, les jambes sont légèrement moins repliées vers la poitrine. Elle présente les mêmes avantages et les mêmes inconvénients que la position fœtale et convient parfaitement aux personnes les moins souples qui ne parviennent pas à replier tout à fait leurs jambes.

Pour conclure, il n’existe pas de position idéale universelle. L’essentiel est de trouver la position qui vous convient. Expérimentez plusieurs positions et écoutez votre corps ! Sans oublier de mettre en place une routine de sommeil adéquate :

• Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers soient confortables et vous offrent un soutien adéquat.
• Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
• Mettez en place une routine relaxante avant le coucher : lisez, méditez, écoutez de la musique calme, etc.
• Établissez un couvre-feu numérique : éloignez-vous des écrans (téléphone, tablette, ordinateur) au moins une heure avant le coucher. « La lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil », précise Armelle Rancillac.
• Instaurez une ambiance propice au sommeil : tamisez la lumière et maintenant la température aux alentours de 18 -19 °C.
• N’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreilles, un masque pour les yeux ou un bruit blanc pour minimiser les perturbations sonores.
• Si vous n’avez pas suffisamment d’espace dans votre lit, songez à vous procurer un plus grand lit ou à trouver des compris avec votre partenaire.
• Limitez la consommation d’excitants comme la caféine ou la nicotine et évitez les repas trop lourds avant le coucher.
• Faites de l’exercice régulièrement en journée et évitez les séances d’entraînement intenses juste avant le coucher.
• Pratiquez des techniques de gestion du stress, comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga. Juste avant de dormir, vous pouvez aussi miser sur le brain tapping ou la méthode 4-7-8.

• Évitez de regarder l’heure une fois que vous êtes au lit, car cela peut augmenter le stress lié au sommeil.
• etc.