Quels sont les aliments qui font grossir ?

Plusieurs notions importantes sont à prendre en compte pour évaluer la composition d’un aliment.

• Sa densité énergétique : « Il faut distinguer les aliments ayant une densité énergétique élevée dans un petit volume comme le fromage, par exemple, à l’inverse des légumes », indique Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.
• Son indice glycémique : plus on va avoir une alimentation avec un indice glycémique élevé, plus celle-ci va favoriser le stockage de graisse. Parmi ceux à éviter : le pain blanc, les galettes de riz (certes bonnes en cas d’intolérances au gluten, mais bien trop riches en sucre) et aussi tous les produits à base de maïs (farine, biscuits, pâtes…)

Il faut également faire attention aux mauvaises associations : éviter de manger du pain avec du fromage, d’associer un plat de pâtes avec du fromage râpé, de craquer pour un tiramisu juste après une pizza… Sans oublier ce qui compose généralement « la pause apéro » : « Ce moment est bien souvent un mix d’aliments à indice glycémique bien trop élevé ou très gras : alcool, chips, charcuteries… », avertit la nutritionniste diététicienne.

« Le fromage clairement, mais aussi les matières grasses type crème fraîche, mayonnaise… qui ont un apport calorique très important et sont riches en lipides » énumère Alexandra Murcier. Leur consommation devra donc être modérée et surveillée. À titre d’exemple, pour 100g, la mayonnaise affiche 75,2g de lipides contre seulement 11,2g pour 100 g de moutarde. Le choix est vite vu…

« De la même manière, attention aux produits sous forme liquide (soda, bubble tea, jus, frappucino…), ils contiennent beaucoup de sucre », poursuit la nutritionniste-diététicienne.

« Le sel ne participe pas à la prise de masse grasse. En revanche, il favorise la rétention d’eau et peut faire gonfler », nuance la diététicienne-nutritionniste Alexandra Murcier.

Les produits dits « sans gluten » : « Attention, sans gluten ne veut pas forcément dire plus sain pour la santé ! Certains sont certes profitables pour les personnes qui ont la maladie cœliaque, mais mieux vaudrait préférer des produits naturellement sans gluten que des recettes transformées « pour devenir sans gluten » », prévient Alexandra Murcier. Prudence à ne pas se laisser piéger par le marketing de certains fabricants de biscuits, pâtes, tartines…

Les oléagineux : si les noix, amandes, noix de cajou sont d’excellents antioxydants et protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, veillez à limiter leur consommation, au risque d’avoir un apport énergétique trop important et de prendre des kilos non désirés.

Le chocolat noir : à petite dose, le chocolat noir sera profitable au moral grâce à sa richesse en magnésium. Toutefois, s’il vaut mieux un carré de chocolat noir qu’un au chocolat au lait de par sa teneur en sucre (38,3 g de sucre / 100g pour le premier contre 53,1g /100 g pour le second), mollo quand même.

Les fruits séchés : « Abricots, figues, raisins séchés ne sont pas moins que des fruits déshydratés qui présentent sous cette forme un index glycémique élevé. Leur consommation devra donc être modérée et si possible, remplacée par des fruits à l’état brut.

Parmi les autres facteurs de « prise de poids », le manque d’activité physique (sportive et quotidienne) ne fait plus de doute dans la communauté médicale.

Privilégier les fibres : une alimentation riche en fibres facilitera le bon fonctionnement de l’organisme et l’élimination des toxines, entre autres bons principes hygiéno-diététiques (pas de repas sautés, bonne hydratation…) Le fait d’associer les fibres avec les féculents (pâtes aux légumes) sera par exemple plus judicieux nutritionnellement, que de manger par exemple, des pâtes avec du fromage râpé.

Manger des légumineuses : pois chiche, haricots rouges… sont intéressants du point de vue nutritionnel : « Ils ont en effet un indice glycémique bas par rapport aux pâtes à la farine blanche. Et pour ceux qui craignent leur forte teneur en glucides, rassurez-vous en en mangeant une à deux fois par semaine, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, aucun risque de grossir », précise la spécialiste.

Ne pas faire l’impasse sur les protéines : s’il est de bon ton de réduire sa consommation de viande, et de viande rouge particulièrement, mieux ne vaudrait pas s’en détourner totalement au risque de mettre en péril sa santé. Les protéines sont importantes pour le bon fonctionnement du métabolisme : « Elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives) », rappelle l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation dans un communiqué (source 1).

Autour du poisson : les gros poissons type thon, espadon… seront à éviter (en raison de leur contamination en mercure) au profit de petits poissons comme le maquereau, la sardine, les anchois… d’ailleurs aussi très riches en oméga 3 et donc bons pour la santé : « Ils vont agir en prévention et contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires », précise Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.

In fine, si limiter sa consommation d’aliments qui font grossir au profit d’aliments sains, demande un peu plus d’attention au quotidien, le plaisir d’être en bonne santé et de se sentir plein de vitalité en vaut incontestablement l’effort.