Somnolence : comment rester éveillé(e) quand on en a besoin ?

Paupières qui tombent, bâillements à répétition, diminution de la concentration… La somnolence peut parfois nous surprendre en pleine réunion professionnelle, lors d’un examen ou pendant une garde d’enfants. Fort heureusement, certains réflexes « anti coup de barre »peuvent nous aider à rester alerte. On fait le point avec la Dre Sandrine Launois-Rollinat, pneumologue spécialiste du sommeil et présidente du réseau Morphée.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la fatigue et la somnolence sont deux concepts bien distincts. La fatigue est un état de lassitude physique ou mentale qui se déclare suite à un effort prolongé, à une activité trop intense ou à un manque de sommeil. Elle peut être favorisée par divers facteurs tels que le stress, le surmenage, les maladies, le manque d’exercice, ou d’autres conditions médicales et se manifester par une sensation de faiblesse musculaire, de manque d’énergie, de difficulté de concentration et de diminution des performances mentales et physiques.

La somnolence, elle, est associée à un besoin immédiat de sommeil qui peut survenir même après une nuit de sommeil suffisante, souvent en raison de l’ennui, de l’inactivité prolongée, de la monotonie ou d’autres facteurs, note la Dre Launois-Rollinat. Elle peut entraîner une baisse de vigilance, une diminution de la concentration et une réduction des performances cognitives et physiques. L’experte utilise souvent la métaphore suivante : « Si vous êtes fatigué(e) et que vous vous allongez devant un film, vous serez sans doute un peu reposé(e) à la fin du film. Si vous êtes somnolent(e) et que vous vous allongez devant un film, vous aurez uniquement vu le début et le générique du film car vous aurez succombé au sommeil entre-temps ! ».

L’hydratation est indispensable pour maintenir notre corps en bon état de marche. Même une légère déshydratation peut favoriser la somnolence. Pour cause ? Elle ralentit la circulation, ce qui entraîne une diminution du taux d’oxygène dans tout notre corps. Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, quelles que soient vos activités. Et si besoin, munissez-vous d’une gourde que vous transportez partout avec vous et remplissez régulièrement.

Pour regagner un peu d’énergie, évitez les aliments riches en sucre et en glucides simples et les déjeuners ou dîner trop lourds qui peuvent vous rendre léthargique. Oubliez aussi les confiseries et autres chocolats : optez plutôt pour des collations légères et équilibrées. Les fruits, les noix et les grains entiers peuvent par exemple vous fournir une énergie durable sans pour autant favoriser la somnolence.

À noter : mâcher un chewing-gum peut toutefois vous aider à rester alerte.

Vous piquez du nez sur votre Power Point ? Si possible, concentrez-vous sur une autre activité ! Alterner entre différentes tâches permet de maintenir votre cerveau en alerte. « La monotonie peut favoriser la somnolence, explique la Dre Launois-Rollinat. Pour rester éveillé(e), changez de perspective et donnez à votre esprit quelque chose de nouveau à traiter ! » Si besoin, engagez la conversation avec un client ou levez-vous pour discuter avec votre collègue, plutôt que de lui envoyer un mail.

Quand la somnolence vous guette, levez-vous et faites quelques pas. Infaillible, selon notre experte ! De fait, l’activité physique légère stimule la circulation sanguine, envoyant ainsi plus d’oxygène à votre cerveau. Cela peut vous aider à chasser la torpeur et à retrouver votre concentration. Levez-vous et dégourdissez-vous les jambes pour passer un coup de fil, en allant chercher de l’eau, en vous rendant aux toilettes ou en faisant des photocopies. Nul besoin de courir un marathon, vous pouvez aussi prendre une pause pour faire quelques étirements ou exercices d’assouplissement, voire de méditation, conseille la médecin.

Pour lutter contre la somnolence, exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle. « La lumière du jour joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge biologique », rappelle la Dre Launois-Rollinat. Si vous travaillez dans un environnement sombre, utilisez des lampes lumineuses pour stimuler votre vigilance.

Par ailleurs, assurez-vous que la pièce soit bien ventilée. Une atmosphère fraîche peut contribuer à maintenir votre vigilance. Si possible, ouvrez une fenêtre pour permettre une bonne circulation d’air et limiter le coup de barre. Mais idéalement, sortez faire une pause à l’extérieur pour prendre un bol d’air frais.

C’est bien connu, la caféine et la théine sont des alliées de choix pour lutter contre la somnolence et rester éveillé(e). Optez pour une tasse de café ou de thé et évitez les excès, car une consommation trop importante peut entraîner nervosité et insomnie !

À noter : l’Agence européenne pour la sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes en bonne santé de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour.

La respiration profonde, aussi appelée respiration diaphragmatique, peut être un bon moyen de lutter contre la somnolence et d’augmenter votre niveau d’énergie. Elle permet d’augmenter l’apport en oxygène dans votre corps, ce qui peut favoriser la vigilance mentale et le bien-être.

Choisissez un endroit calme où vous pouvez vous installer confortablement sans être dérangé(e). Asseyez-vous ou allongez-vous selon votre préférence et placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen, juste au-dessous de la cage thoracique. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre abdomen et essayez de remplir vos poumons d’air aussi complètement que possible.

Vient ensuite le temps de l’expiration : expirez lentement et complètement par la bouche et laissez l’air sortir de vos poumons de manière contrôlée. Répétez ce cycle d’inspiration profonde et d’expiration lente pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre souffle et en relâchant toute tension musculaire. Cela vous aidera à détourner votre esprit de la somnolence et à augmenter votre concentration.

Quoi de mieux qu’une bonne playlist énergique pour vous maintenir éveillé(e) ? Parcourez votre bibliothèque et choisissez des morceaux dynamiques et rythmés pour vous aider à rester concentré et limiter la somnolence. N’hésitez pas explorer différents styles de musique en fonction de vos préférences : parfois, un changement soudain de style musical peut être revitalisant.

Le conseil de Sandrine Launois-Rollinat : « Évitez de jouer la musique à un volume trop élevé : cela peut entraîner une fatigue auditive ! Optez plutôt pour un volume modéré qui vous permet de rester alerte sans causer de gêne ».

Les huiles essentielles peuvent tout à fait être utilisées pour combattre la somnolence et favoriser la vigilance.

• L’huile essentielle de menthe poivrée est sans doute la plus connue pour ses propriétés revigorantes : son arôme rafraîchissant peut aider à stimuler la concentration et à lutter contre la somnolence.
• L’huile essentielle de citron peut aussi aider à éclaircir l’esprit et à augmenter la vitalité.
• L’huile essentielle d’eucalyptus, elle, est souvent utilisée pour son effet rafraîchissant : elle peut aider à ouvrir les voies respiratoires, favorisant ainsi une respiration plus profonde et une sensation de vitalité.
• L’huile essentielle d’orange douce améliore l’humeur et apporte étonnamment une sensation de bien-être.
• Enfin, l’huile essentielle de romarin est connue pour ses propriétés stimulantes : son parfum éveille les sens et améliore la concentration.

Concrètement, vous pouvez ajouter quelques gouttes de ces huiles essentielles à un diffuseur et laisser l’arôme se répandre dans la pièce pour créer une atmosphère énergisante. Vous pouvez aussi respirer directement l’arôme de ces huiles en les plaçant sur vos poignets, vos tempes ou sur un mouchoir et en les inhalant.

La micro-sieste, ou sieste stratégique, est un moyen efficace pour lutter contre la somnolence et améliorer sa vigilance. Cela dit, il est important de respecter la durée de la sieste pour éviter de perturber votre cycle de sommeil naturel : pas question de rattraper d’une traite tout votre sommeil perdu ! Dans l’idéal, une sieste stratégique doit durer 10 à 20 minutes. « C’est largement suffisant pour recharger ses batteries sans entrer dans une phase de sommeil profond, ce qui pourrait entraîner une sensation de léthargie au réveil », assure la Dre Launois-Rollinat.

En pratique, au bureau, par exemple : trouvez un endroit calme et sombre dans lequel vous pourrez utiliser un masque pour les yeux et des bouchons d’oreilles pour créer un environnement propice au repos. Choisissez une position confortable, que ce soit assis(e) dans un fauteuil inclinable ou allongé(e) sur un canapé. Éteignez votre téléphone, fermez la porte et faites ce qu’il fait pour que les autres sachent que vous dormez, puis programmez votre alarme. À noter : idéalement, faites votre sieste stratégique en début d’après-midi, vers 13 h ou 15 h, car une sieste trop tardive pourrait interférer avec votre sommeil nocturne.