Enfant, adulte : Combien d’heures de sommeil nous faut-il ?

 D’un adulte à l’autre les besoins de sommeil sont différents. Il n’y a donc pas une durée idéale de sommeil.

Attention, cela ne veut pas dire que c’est anormal d’avoir des nuits plus courtes ou plus longues !

« Effectivement, certaines personnes n’ont besoin que de 5 heures à 6 heures de sommeil par nuit pour être reposées », prévient la somnothérapeute. Mais seulement 5 % de la population française dort moins de 5 heures par nuit, ce qui est quand même très peu !

On estime qu’environ 10 à 15 % de la population française dort 9 heures par nuit ou plus. « Au-delà de 10 heures de sommeil par nuit, il faut s’inquiéter, estime Sandra Baliozian, notamment s’il existe une fatigue ou une somnolence en journée. Il est important de consulter afin de vérifier qu’il n’existe pas une pathologie du sommeil comme une hypersomnie, ou un trouble psychologique comme la dépression. »

Mais attention, il faut différencier le nombre d’heures passées au lit et le nombre d’heures de sommeil !

 Une nuit de sommeil comporte entre 4 et 6 cycles de sommeil, d’une durée d’une heure trente chacun.

« Il y a, tout d’abord, la phase d’endormissement qui est en moyenne, chez les Français, de 25 minutes, précise Sandra Baliozian. Idéalement, elle doit être comprise entre 10 et 20 minutes. Elle est suivie par une phase de sommeil léger qui correspond environ à 50 % du temps de sommeil, puis une phase de sommeil profond et une phase de sommeil paradoxal, celui du rêve, qui représente environ 20 % du sommeil. »

Il faut savoir qu’entre chaque phase de sommeil, il existe de micro-éveils dont on ne se rend même pas compte. « Parfois, ces micro-réveils durent plus longtemps avec un ré-endormissement qui nécessite 15 à 20 minutes. Ce n’est pas gênant si le sommeil est morcelé mais récupérateur, rassure la somnothérapeute. En revanche, cela devient problématique au-delà de 30 minutes d’éveil. »

« Le sommeil profond est le plus récupérateur, informe Sandra Baliozian. Il intervient toute la nuit, mais en grande majorité tôt en début de nuit et correspond entre 20 et 25 % du temps de sommeil total. »

Et que se passe-t-il si notre nuit est écourtée ? La nature est bien faite ! « Le temps de sommeil profond reste quasiment le même, rassure la somnothérapeute. En revanche, le temps de sommeil paradoxal est plus court. C’est pour cette raison que l’on ne se souvient alors pas de ses rêves, parce qu’on a moins rêvé. »

En vieillissant, on dort moins. Et cela survient relativement tôt… dès 50 ans, notamment chez la femme. « Cela s’explique par la survenue de la ménopause qui entraîne une modification hormonale, des sueurs nocturnes… », détaille la somnothérapeute.

Et pour les personnes âgées en général, comment expliquer ce phénomène ? « Les personnes âgées dorment plutôt entre 7 heures et 8 heures par nuit, informe Sandra Baliozian. Cela est dû à un décalage de la phase d’endormissement qui se fait plus tôt, tout comme le réveil, plus précoce également, mais aussi parce que le temps de sommeil profond diminue au fil des années. » 

De toute façon, de manière plus générale, en 50 ans, nous avons perdu 1 h 30 de sommeil ! « Effectivement, aujourd’hui, la durée de sommeil, en semaine, se situe aux alentours de 6 h 50 », informe la somnothérapeute.

Comment expliquer cette évolution ? « Nos modes de vie ont changé, constate Sandra Baliozian. Les journées ont tendance à être plus chargées aujourd’hui, les temps de trajet se sont aussi rallongés, il y a eu l’arrivée des technologies modernes et une tendance à la sur-connexion le soir, voire la nuit et le recul également, à la télévision du programme du soir qui démarre plutôt entre 21 h et 21 h 10 quand avant il commençait à 20 h 30. »

Il faut reconnaître également qu’il y a une part de patrimoine génétique avec des familles de petits dormeurs et des familles de gros dormeurs.

Pour avoir un bon sommeil, il faut aussi mettre toutes les chances de son côté ! Pour cela, on peut mettre en place certaines choses pour s’endormir plus facilement :

•  Se coucher et se lever à peu près à la même heure tous les jours. « Cela évite le ‘jet lag social’ », prévient Sandra Baliozian. Qu’est-ce que c’est ? C’est lorsque le samedi soir on décale sont heure de coucher de 2 à 3 heures, que l’on se lève tard le dimanche matin et que l’on souffre d’insomnie du dimanche soir. « Cette dernière n’est effectivement pas systématiquement due à une anxiété du retour au travail le lundi matin, prévient la somnothérapeute. Il faut éviter de décaler son heure de coucher, et surtout son heure de lever, de plus d’1 h 30 le week-end. »

Pour favoriser un endormissement rapide, il est important de se mettre dans les meilleures conditions.

• Instaurer un rituel du coucher : « c’est ce qu’on appelle aussi le ‘tunnel du sommeil’, explique Sandra Baliozian. On s’installe dans une atmosphère cocooning, s’isoler du bruit, des écrans, être dans le noir complet, méditer…»

• Se coucher quand on est fatigué : « il faut savoir repérer les signaux de fatigue que sont une envie de somnoler, des yeux qui piquent, des bâillements », détaille la somnothérapeute.

• Vérifier que la température de la chambre ne dépasse pas 18 à 19 °C.

« Ces conseils sont valables pour tous, mais surtout indispensables pour les personnes qui rencontrent des problèmes de sommeil », avertit Sandra Baliozian.

• Ne pas travailler dans son lit.

• Ne pas manger dans son lit.

• Ne pas lire dans son lit : « Il faut préférer un fauteuil confortable ou le canapé afin que le lit soit uniquement associé au sommeil », explique Sandra Baliozian.

• Eviter de faire une sieste car cela diminue la pression de sommeil le soir venu. « La micro-sieste est acceptable », rassure la somnothérapeute.

• Ne pas dormir avec les lumières de la ville ou celle du radio-réveil, du signal lumineux de la télévision, baisser les lumières directes le soir comme les plafonniers. « Il est normal de moins bien voir le soir, prévient la somnothérapeute. La lumière empêche la sécrétion de mélatonine et décale l’endormissement. »

Le sommeil du nourrisson et du jeune enfant n’a rien à voir avec celui de l’adulte !

Une fois entré dans la vie extra-utérine, le sommeil est un besoin fondamental chez le nourrisson, car ce dernier va tripler son poids de naissance à l’âge d’un an. « C’est dans le sommeil que le tout-petit trouve l’énergie nécessaire pour son développement psychomoteur, immunitaire, cognitif… », précise l’infirmière-puéricultrice.

Dans les premières semaines de vie, les besoins de sommeil sont très similaires chez les nouveau-nés : « Ils dorment environ 20 heures par jour, puis entre 16 h et 20 h jusqu’à 3 mois », précise Caroline Couppey. Mais les tranches horaires de sommeil peuvent être plus ou moins longues : 2 h à 2 h 30. De quoi dépendent-elles ? « Du bébé en lui-même, chaque bébé est différent et aussi, parfois, du mode d’alimentation, précise l’infirmière-puéricultrice. Les bébés allaités ont des temps de sommeil plus courts, le lait maternel se digérant rapidement. Nourris au biberon, les tranches horaires de sommeil sont plus longues, le lait infantile se digérant moins vite. »

Quant aux siestes, leur nombre varie aussi en fonction de l’âge de l’enfant, mais il faut attendre l’âge de 3 mois pour que bébé soit bien calé. « Autour de trois mois, souvent le nourrisson fait une sieste en début de matinée – vers 9 h – puis une autre en fin de matinée et deux dans l’après-midi, détaille l’infirmière-puéricultrice. Entre 3 et 12 mois, il passe à une sieste le matin et deux l’après-midi, puis progressivement la deuxième sieste de l’après-midi va disparaître. A un an, il n’y a plus qu’une sieste le matin et une l’après-midi et entre 15 et 18 mois, seulement une sieste l’après-midi. »

A cet âge, le temps total de sommeil sur 24 heures est d’environ 14 heures avec une nuit comprise entre 9 heures et 12 heures. Puis, à deux ans, le temps de sommeil sur 24 heures est compris entre 12 heures et 14 heures. « Il faut, en général, attendre l’âge de 4 à 5 ans pour que l’enfant ne fasse plus de sieste et ce n’est que vers 8 à 10 ans, que son sommeil ressemble à celui de l’adulte », précise Caroline Couppey.

« Chez le nouveau-né un cycle complet de sommeil dure 50 min, puis 70 min autour de 12 mois », précise l’infirmière-puéricultrice.

Il est important que les parents apprennent à repérer certains signes qui montrent que leur tout-petit a besoin de repos. « Un changement de comportement progressif – un tout-petit bien en activité qui commence à être dans la lune, qui se rapproche de sa mère, de son père, qui tête sa tétine, qui suce son pouce, qui met ses mains près de ses oreilles… », détaille Caroline Couppey.  

Et attention, lorsque l’enfant bâille ou qu’il se frotte les yeux, qu’il s’endort sur son repas, c’est déjà trop tard ! « Le sommeil sera alors peut-être plus difficile à trouver, avertit l’infirmière-puéricultrice, car le tout-petit va accumuler du stress. »

On peut le conduire petit à petit vers le sommeil autonome. 

C’est très simple ! « Un tout-petit reposé est de bonne humeur, il semble apaisé, il communique, et se développe correctement », détaille l’infirmière-puéricultrice.

En cas de doute, de difficultés d’endormissement répétées, il ne faut pas hésiter à consulter. « Il peut y avoir une intolérance au lait de vache, un reflux gastro-oesophagien et sommeil qui n’est pas de qualité optimale peut entraîner un retard de développement », prévient Caroline Couppey.