Comment bien réveiller quelqu’un (gros dormeur ou non) ?

Le réveil est une étape souvent négligée et pourtant tellement essentielle dans notre journée. Il marque la transition entre le sommeil et l’éveil et peut avoir des répercussions sur le bon déroulé de notre journée : un réveil énergique tout en douceur impacte notre moral et notre motivation matinale. Comment, donc, réveiller nos proches en douceur pour leur permettre de se lever du bon pied ? On fait le point avec Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France & le Dr Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre spécialiste des pathologies du sommeil et secrétaire suppléante de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV).

« Le sommeil est divisé en plusieurs cycles qui comprennent chacun plusieurs phases. On distingue le sommeil non paradoxal (ou sommeil lent) et le sommeil paradoxal (ou REM) », explique Armelle Rancillac. Dans le détail, le sommeil lent comprend une phase de somnolence caractérisée par une diminution de la fréquence cardiaque et une relaxation musculaire, mais aussi une phase de sommeil léger, pendant laquelle le sommeil se stabilise.

Le sommeil paradoxal, lui, comprend deux phases : la phase de sommeil profond, associée à une bonne récupération physique, et la phase REM (Rapid Eye Movement), pendant laquelle la fréquence cardiaque et la respiration deviennent irrégulières, tandis que la plupart des muscles du corps sont temporairement paralysés. C’est aussi la phase durant laquelle les rêves les plus intenses se produisent. S’ensuit ensuite une phase de micro-réveil.

Un cycle de sommeil complet comprend toutes ces phases et dure généralement 90 à 110 minutes. Les cycles se répètent ensuite tout au long de la nuit, avec une prédominance du sommeil profond et de la phase REM au cours des premières heures de sommeil, note Armelle Rancillac. Et de préciser : « Il est très difficile de réveiller quelqu’un pendant le sommeil lent car on est vraiment coupé du monde extérieur. L’idéal est de réveiller ses proches à la fin de leur sommeil paradoxal ».

Toutefois il est difficile de savoir à quel stade de leur sommeil en sont nos proches. La durée de chaque phase peut varier d’une personne à l’autre : le moment idéal pour réveiller sa fille, son partenaire ou encore sa mère dépend donc de plusieurs facteurs tels que son âge, ses habitudes de sommeil, son état de santé ou encore ses impératifs de vie (école, travail, etc.).

Bon à savoir : certaines pathologies médicales ou certains médicaments peuvent compliquer le réveil et induire une somnolence profonde, rendant la personne plus difficile à réveiller. Il est important de connaître les conditions médicales d’une personne avant de la réveiller brusquement. Prenez aussi le temps de découvrir ses préférences : certaines personnes aiment être réveillées en musique, d’autres part des caresses, etc.

Il existe plusieurs manières de réveiller quelqu’un. On fait le point sur les techniques les plus douces et positives pour aider ses proches à se lever du bon pied.

La lumière naturelle joue un rôle crucial dans la régulation du cycle circadien. : elle indique à notre corps qu’il est censé sortir de sa torpeur. Pour un réveil en douceur, l’idéal est donc d’opter pour une lumière douce qui imite le lever du soleil. Les lampes de simulation d’aube sont idéales pour cela, conseille Armelle Rancillac, car elles augmentent graduellement l’intensité lumineuse, aidant ainsi à réveiller la personne de façon naturelle et apaisante.

Vous pouvez aussi ouvrir légèrement les volets ou les rideaux pour faire entrer un peu de lumière naturelle dans la pièce, voire allumer une lampe dans la chambre. Dans ce cas, évitez la lumière blanche, trop agressive, et préférez-lui une lumière jaune ou orangée. Ladite lumière doit être suffisamment proche du lit pour que la personne puisse voir la lumière dès qu’elle s’allume, mais pas trop proche non plus, pour éviter qu’elle l’éblouisse.

Dans un premier temps, essayez de parler doucement à la personne que vous souhaitez réveiller. Prenez une voix douce et dites-lui qu’il est temps de se lever. Si le cœur vous en dit, chantonnez-lui un air qu’elle a l’habitude d’écouter pour se lever, cela facilitera la transition entre le sommeil et l’état de veille.

Et si cela ne suffit pas, allumez la radio ou la chaîne hi-fi pour accompagner son réveil en douceur. Évitez les sons trop forts et agressifs qui peuvent causer du stress au réveil. Préférez une playlist matinale avec des chansons calmes et enjouées, dont le volume augmente progressivement. Ainsi, la personne que vous cherchez à réveiller émergera progressivement de son sommeil.

À noter : mieux vaut poser la source de musique loin du lit pour que la personne ne puisse pas l’éteindre depuis son lit et se rendormir.

Un léger contact physique peut être une bonne manière de réveiller quelqu’un. Une caresse légère sur le bras, sur les épaules, dans les cheveux ou sur le dos peut signaler en douceur que le sommeil est terminé et qu’une nouvelle journée commence. Prêtez attention au confort de la personne et ajustez l’intensité des caresses en conséquence. Quoi qu’il en soit, évitez les gestes brusques qui pourraient surprendre, insiste la Dre Vecchierini. Oubliez aussi les chatouilles, les pincements ou les secousses trop importantes !

Notre astuce : vous pouvez aussi mettre à profit un éventuel animal de compagnie comme un chat ou un chien. En entrant dans la pièce, ce dernier fera le travail à votre place : il miaulera, aboiera ou se frottera à la personne concernée et la tirera lentement de son sommeil. Difficile de rester de marbre lorsqu’un chat grimpe sur votre dos et s’allonge nonchalamment dans votre cou en attendant que vous vous leviez.

Les odeurs peuvent avoir un impact significatif sur notre réveil et notre humeur matinale. Vous pouvez utiliser des diffuseurs d’huiles essentielles avec des fragrances apaisantes comme la lavande, la menthe poivrée ou l’orange pour créer une ambiance stimulante au réveil. Elles éveilleront vos sens et garantiront un réveil en douceur.

D’autres odeurs appétissantes peuvent aussi créer une atmosphère propice au réveil : placez un thé, un café ou un chocolat chaud, voire des croissants et autres gâteaux alléchants à côté du lit de la personne que vous cherchez à réveiller. Bonne humeur garantie ! Sans compter que la prise alimentaire augmente le niveau d’énergie.

Vous l’aurez compris, il est indispensable de respecter les besoins individuels de sommeil : assurez-vous que la personne ait une durée de sommeil adéquate pour éviter de perturber son cycle naturel. Un réveil bienveillant commence par une nuit de repos suffisante.

En complément des mesures précédemment citées, vous pouvez disposer des messages positifs ou des notes encourageantes à côté du lit. Encouragez ensuite la personne à faire quelques étirements pour un bon réveil musculaire. Cela permettra de stimuler sa circulation sanguine et d’augmenter son énergie. Un rituel matinal basé sur la méditation peut aussi créer une transition en douceur entre le sommeil et l’éveil.

Comme indiqué ci-dessus, évitez les sons trop intenses ou les musiques trop fortes. Inutile de vous rendre dans sa chambre en jouant de la trompette ou en tapant une cuillère en bois sur une casserole en acier. Évitez encore plus de tirer la personne du lit par les pieds, de lui renverser un seau d’eau froide dessus, ou de vous livrer à toute autre plaisanterie qui fait régulièrement la Une des bêtisiers. Un réveil brusque peut entraîner du stress et une sensation de confusion, surtout si la personne est réveillée de manière soudaine et abrupte. Cela peut avoir un impact sur le bien-être mental à court terme et influencer la façon dont la personne abordera le reste de la journée.​

En général, il n’est pas nécessaire de réveiller quelqu’un qui fait un cauchemar, à moins que la personne semble vraiment perturbée, effrayée ou en détresse. Les cauchemars sont des rêves désagréables qui peuvent provoquer des émotions fortes, mais ils font partie du processus naturel de sommeil. La plupart du temps, les personnes se réveillent d’elles-mêmes après un cauchemar sans intervention extérieure.

Les cauchemars font partie intégrante du rêve, rappelle Deirdre Barrett, chercheuse en rêves à la Harvard Medical School dans la revue Scientific American (source 1). Ils interviennent généralement lors de la phase de sommeil paradoxal qui correspond à une activité cérébrale intense. Or pendant cette période, le stockage de la mémoire à long terme est altéré, ce qui explique pourquoi on se souvient rarement de nos rêves.

Ainsi, les personnes que l’on réveille en plein cauchemar risquent de se souvenir de leurs cauchemars, souligne Deirdre Barrett (source 1). Autrement dit : mieux vaut laisser les personnes terminer leur cauchemar sans les réveiller pour qu’elles puissent l’oublier et continuer leur nuit sans encombre. Racontez-leur qu’elles ont eu un sommeil agité à leur réveil.

À noter : si quelqu’un semble physiquement en détresse pendant son sommeil, il est plus probable qu’il s’agisse d’une terreur nocturne que d’un cauchemar…

Faut-il, oui ou non, réveiller une personne somnambule ? « En réalité, les personnes somnambules se trouvent dans un état intermédiaire entre le sommeil profond et l’éveil. Les réveiller brusquement risque de les perturber et de les désorienter », prévient Armelle Rancillac. Il est donc préférable de ne pas réveiller les personnes somnambules en l’absence de danger imminent !

Si la personne somnambule semble se diriger vers un endroit dangereux, guidez-la doucement vers un lieu plus sûr et éloignez les objets potentiellement dangereux de son chemin. Si nécessaire, parlez-lui doucement pour l’orienter calmement dans son sommeil en évitant les cris qui pourraient provoquer de la confusion ou de la peur.

Si la personne est vraiment en danger et que vous ne pouvez pas la rediriger, n’hésitez pas à la réveiller en la secouant légèrement ou en lui parlant plus fort. Une fois la personne réveillée, assurez-vous de rester à ses côtés pour la réconforter et l’aider à comprendre ce qui s’est passé. Et si le somnambulisme devient fréquent ou pose des problèmes de sécurité, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé !