Soupe : 10 astuces pour renforcer ses bienfaits
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Manger de la soupe en hiver est déjà, en soi, un excellent réflexe santé. Mais savez-vous comment maximiser les apports en vitamines et en minéraux de vos soupes ? Voici quelques conseils.
Jouer les coloristes
Varier au maximum les légumes au sein d’une même soupe ou au cours de la semaine permet d’optimiser les apports en minéraux, en vitamines (A, B, K, C) et, surtout, en antioxydants dont certains donnent aux végétaux leur coloration, dit Mélanie Dubois, diététicienne ingénieure en nutrition.
- Les légumes orangés (potiron, carottes…) se distinguent par leurs apports en bêtacarotène ;
- Les légumes rouges (tomate, poivron rouge…) en lycopène ;
- Les légumes blancs et bruns (champignons, chou-fleur, topinambour, panais… ) en anthoxanthine ;
- Les légumes violets (aubergine…) en anthocyanes ;
- Les légumes verts (laitue, haricots… ) en flavonoïdes.
Utiliser des légumes de saison, à pleine maturité
C’est là qu’ils affichent le meilleur potentiel micronutritionnel, explique le Dr Laurent Chevallier, nutritionniste. Bios, c’est mieux car les concentrations en nutriments sont encore plus élevées et on évite les résidus de pesticides.
On les achète doncbien mûrs et on évite de les stocker plus de 2 ou 3 jours au réfrigérateur. « On peut aussi recourir aux surgelés nature qui, cueillis au bon moment et sitôt portés à de très basses températures, ont des apports optimaux », suggère Mélanie Dubois. « Ils permettent de consommer de tout, en toute saison ».
Mettre une belle proportion de végétaux
Une soupe trop liquide affiche une moins bonne densité nutritionnelle, ne nourrit pas et, consommée le soir, favorise le reflux, met en garde Mélanie Dubois. Elle peut aussi perturber le sommeil en obligeant à aller aux toilettes la nuit.
« Sur le plan nutritionnel, dans la soupe, c’est la concentration en légumesqui est intéressante si on est déjà suffisamment hydraté », renchérit le Dr Chevallier. On compte environ 1 litre d’eau pour 1 kilo de légumes.
Réduire le temps de cuisson
Les vitamines s’altérant à la chaleur, il est essentiel de ne pas laisser la soupe cuire plus que nécessaire.
Pour abaisser le temps de cuisson, l’astuce consiste à couper les légumes en tout petits morceaux, voire à les râper. Selon le type de légumes, 10 à 15 min à feu doux et, surtout, à couvert, suffisent alors ! Mélanie Dubois
Remplacer les pommes de terre par des légumes secs
Les soupes sont un bon moyen de consommer des légumineuses, qu’il est recommandé de mettre au menu au moins 2 fois par semaine. Dr Chevallier
Riches en fibres, les légumes secs donnent de la consistance et, surtout, enrichissent la préparation en protéines ». On peut ainsi ajouter des pois chiches ou cassés, des haricots rouges en conserve égouttés et rincés, ou encore des légumes corail, qui cuisent en 10 minutes.
Ajouter un peu de matières grasses
« En rendant les préparations beaucoup plus goûteuses, les matières grasses renforcent l’adhésion des personnes qui n’apprécient pas trop les soupes, comme les enfants », explique le Dr Chevallier. Cela permet aussi de les enrichir en lipides, indispensables à l’assimilation des nutriments liposolubles, comme les carotènes ou les vitamines A et K.
- De la crème fraîche ;
- Un filet d’huile (olive, sésame, noix… ) ;
- Ou même un peu de beurre (1/2 à 1 c à c. par personne).
Saler moins, au profit d’épices et d’herbes
Les herbes aromatiques donnent du goût, permettent de décliner les légumes sans se lasser et, surtout, de diminuer la quantité de sel ajouté.
Du sel dans l’eau de cuisson, il en faut. Mais 2 pincées suffisent pour une casserole. Mélanie Dubois
On parfume en fin de cuisson avec du curry (en pâte ou moulu), du paprika, de l’aneth, de la ciboulette, du persil, du poivre blanc, de la citronnelle, de l’ail…
Varier les textures
« Un des points faibles de la soupe est qu’elle ne nécessite aucun effort de mastication », note Mélanie Dubois. « C’est intéressant pour des personnes âgées, moins pour des personnes en bonne santé car, de ce fait, elle se consomme rapidement et rassasie peu ». Pour être mieux calé et ainsi éviter de surconsommer du plat qui suit, on pense à alterner les textures moulinées ou mixées avec des bouillons ou des soupes contenant des légumes en morceaux comme les minestrones.
Customiser selon les envies et les besoins
Si la soupe constitue surtout un apport en légumes, elle peut aussi se transformer en plat complet selon les aliments qui viennent l’enrichir.
Ainsi, pour un repas plus équilibré ou pour booster l’apport protéique chez les plus âgés, l’idéal est d’y ajouter une source de protéines comme un œuf poché, une poignée de fromage râpé ou fondu, des dés de jambon ou des légumes secs. Dr Chevallier
On peut également ajouter :
- Des crevettes ;
- Des morceaux de poulet ;
- Des langoustines ;
- Des oléagineux comme dans certaines recettes asiatiques.
Préparer de petites quantités
Cela permet de varier les recettes et d’éviter la lassitude, mais aussi d’éviter la déperdition des micronutriments.
- On en prépare pour 2 ou 3 jours maximum ;
- On la conditionne dans des bocaux en verre fermés ;
- On congèle le surplus.
À savoir
« En repas du soir ou prise au déjeuner, dans tous les cas, l’équivalent d’un mug (250 ml) suffit. Trop de liquide risque de remplir l’estomac donc de caler sur le coup sans véritablement nourrir et ainsi de favoriser des fringales dans les heures qui suivent », dit Mélanie Dubois.