Travailler ses abdominaux enceinte, fausse ou bonne idée ?
Les bienfaits du gainage pendant la grossesse
Comme d’autres activités physiques, les exercices de gainage pratiqués avec modération et avec accord médical, auront plusieurs bénéfices sur la santé physique et mentale de la future maman :
- Diminuer l’anxiété (le stress) et l’état de dépression qui pourraient être ressentis
- Contrôler la prise de poids,
- Améliorer la circulation veineuse,
- Augmenter la sensation de bien-être
- Booster l’estime de soi
- Tonifier le corps (via le renforcement des muscles du dos et des abdominaux)
- Stimuler le système immunitaire
- Protéger les ligaments et les articulations
- Préparer l’accouchement
- …
Quels types de gainage privilégier enceinte ?
« Les exercices tenus sur les coudes, type planche de yoga, sont indiqués pour renforcer et soulager en même temps les dorsaux et les muscles latéraux de l’abdomen en période de grossesse » illustre le Dr Cyril Huissoud.
Comment procéder ?
Placez-vous en face du sol, à 4 pattes, vos mains ou vos avant-bras posés. Remontez légèrement votre bassin tout en prenant appui sur vos orteils et en gardant vos jambes tendues. Assurez-vous d’avoir le dos droit et plat, et les épaules au-dessus des mains ou des avant-bras. Contractez vos abdominaux et serrez vos fesses pendant environ une minute ou plus. Reprenez cet exercice deux ou trois fois.
Variante de la planche, au fil des mois de grossesse
Plus le stade de la grossesse avancera, plus il sera difficile pour la future maman de maintenir les postures de gainage en raison de la taille du ventre. Celle-ci pourra toutefois continuer de les pratiquer à 4 pattes sur les avant-bras, en appui sur les genoux et si aucune gêne ou contre-indications médicales sont associées à ces exercices ciblés.
Quelle position de gainage éviter quand on est enceinte ?
Les exercices au sol, sur le dos seront quant à eux à éviter pendant la grossesse afin de ne pas comprimer la veine cave. Cette compression peut en effet réduire le retour veineux et compromettre les échanges utéro-placentaires, et provoquer un ralentissement du rythme cardiaque fœtale.
Quelles précautions pour les exercices de gainage enceinte ?
Pour pouvoir assurer la bonne croissance du fœtus dans le ventre de la maman, le gainage devra être pratiqué avec modération et en complément d’une activité physique quotidienne comme la marche, la natation ou même le jardinage…et toujours sur accord du médecin obstétricien ou de la sage-femme de suivi.
Jusqu’à quels mois de grossesse pratiquer le gainage ?
Sauf avis contraire du médecin de suivi, le gainage pourra être pratiqué durant tout le premier trimestre, sans viser la performance pour autant. Ensuite, du fait du grossissement du ventre, il sera naturellement et physiquement plus compliqué de tenir la plupart des exercices de gainage. Ces derniers seront donc à éviter au profit d’une activité plu adaptée comme la marche, la gymnastique douce ou en milieu aquatique, la natation.
L’importance de la respiration, d’une alimentation adaptée et d’une bonne hydratation
Ces trois paramètres sont essentiels pour assurer la pratique du gainage sans risques. À savoir bien s’hydrater avant, pendant et après la session de gainage tout en apportant les nutriments nécessaires à la récupération des muscles comme la banane par exemple. « Durant la pratique des exercices de gainage, il sera essentiel de respirer avec conscience et donc de ne pas bloquer le nez, au risque d’augmenter la pression dans l’abdomen et de provoquer des contractions non-souhaitées » conseille le Dr Cyril Huissoud.
