Combien de pas faut-il vraiment marcher par jour pour maigrir ?

Vous pensiez vous délester de quelques kilos à force d’arpenter votre pâté de maisons en long, en large et en travers ? Nous risquons de vous décevoir, mais la marche quotidienne est loin d’être une « astuce miracle » pour maigrir. On fait le point avec Coline Flandrin, diététicienne nutritionniste à Lille et praticienne du G.R.O.S. (Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids).

La marche est une activité physique extrêmement bénéfique pour la santé, qui a l’avantage d’être simple et accessible au plus grand nombre. Elle présente de nombreux avantages pour notre corps, mais aussi pour notre esprit :

• Elle entretient la santé cardiovasculaire en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
• Elle participe au renforcement des muscles et des os en sollicitant divers groupes musculaires, en particulier les muscles des jambes et des fesses. Cela contribue au renforcement musculaire et peut aider à prévenir la perte osseuse, en particulier chez les personnes âgées.
• Elle contribue à améliorer la coordination et la posture en renforçant les muscles du dos, ce qui peut réduire les maux de dos.
• Elle permet de réguler la glycémie, ce qui prévient le diabète de type 2 et / ou facilite sa gestion au quotidien.
• Comme toute activité physique, elle peut renforcer le système immunitaire et libère des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être et réduisent le stress et l’anxiété. Notre humeur est aussi plus légère et moins morose.
• La marche régulière peut aussi favoriser un meilleur sommeil, essentiel pour la santé globale et le bien-être mental.
• Dernier avantage – et non des moindres – la marche est une activité facilement accessible, qui convient au plus grand nombre, quels que soient notre âge ou notre condition physique. Elle est d’autant plus accessible qu’elle présente aussi un faible impact sur les articulations, ce qui la rend sûre.

La marche permet de contrer les méfaits de la sédentarité, notamment d’augmenter nos dépenses énergétiques. Toutefois, il est difficile – voire impossible – de quantifier le nombre exact de calories que l’on brûle en marchant. En effet, celui-ci dépend de nombreux facteurs, notamment :

• de votre âge,
• de votre sexe,
• de votre métabolisme,
• de la distance parcourue,
• de votre vitesse de marche,
• du dénivelé du terrain,
• et de la température extérieure.

Cela n’est pas forcément indispensable, ni même souhaitable, mais si vous cherchez une estimation approximative de la quantité de calories que vous brûlez en marchant, vous pouvez utiliser un podomètre, une montre connectée ou une application de suivi de condition physique, qui tiennent compte de votre genre, de votre poids, de votre âge, de votre vitesse de marche et du dénivelé pour calculer votre dépense calorique sur un temps donné.

Marchez le plus possible dans une journée est un excellent moyen d’améliorer sa santé et son bien-être général. Ces quelques conseils devraient vous aider au quotidien :

• Profitez de vos pauses au travail pour faire une courte promenade, même si c’est juste quelques minutes ;
• Privilégiez les escaliers aux ascenseurs ou aux escalators ;
• N’hésitez pas à vous déplacer pendant vos appels téléphoniques personnels ou professionnels ;
• Si possible, privilégiez les transports en commun pour vous déplacer et descendez un ou deux arrêts plus tôt pour marcher ;
• Faites vos petites courses à pied ou à vélo, plutôt qu’en voiture ;
• Organisez des sorties impliquant de la marche avec vos proches : une visite de jardins ou une randonnée, par exemple ;
• etc.

Quoi qu’il en soit, commencez toujours par de petits objectifs et augmentez progressivement votre distance de marche chaque jour ou chaque semaine.

Les recommandations internationales en matière de nombre de pas par jour ne permettent pas réellement de perdre du poids, mais plutôt de rester en bonne santé. Au risque de vous décevoir, donc, il ne suffit pas de marcher pour perdre du poids ! C’est notamment la conclusion d’une étude américaine publiée en août 2019 dans la revue International Journal of Obesity (source 1). Selon l’équipe de chercheurs américains de l’Université Brigham Young (aux Etats-Unis), le fait de marcher tous les jours ne fait pas forcément perdre du poids…

Et Coline Flandrin de confirmer : « La marche n’empêche pas de prendre du poids. Si on marche deux heures par jour, mais que nos apports caloriques restent supérieurs à nos dépenses caloriques, on peut continuer à accumuler les kilos ». Sans compter le rôle de notre métabolisme de base (le nombre de calories brûlées au repos par notre organisme, pour assurer le bon fonctionnement de nos organes) et les éventuelles résistances hormonales, métaboliques ou psychologiques qui peuvent compliquer la perte de poids.

En résumé, la marche, seule, ne permet pas de maigrir. « Si vous souhaitez perdre du poids et affiner votre silhouette, la première chose à faire consiste à évaluer votre besoin énergétique journalier avec l’aide d’un(e) professionnel(le). Vous pourrez ensuite adapter votre alimentation et votre pratique physique ou sportive selon vos besoins », conseille la diététicienne.

Comme le rappelle la Pr Martine Duclos dans notre vidéo dédiée, la règle des 10 000 pas par jour, considérée comme LA référence à atteindre en termes d’activité physique quotidienne, est en fait complètement arbitraire ! Ce nombre a en fait été mis en avant dans le cadre d’une campagne publicitaire menée par l’entreprise japonaise Yamasa Corporation, qui cherchait à promouvoir son podomètre dans le cadre des Jeux Olympiques de Tokyo en 1964. « En réalité, il ne correspond pas à une démarche santé, il s’applique plutôt à un phénotype asiatique et aucune étude n’a jamais plébiscité cet objectif », relève l’experte.

Selon le ministère de la Santé et de la Prévention, les adultes doivent pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par jour, au moins cinq jours par semaine, en évitant de rester deux jours consécutifs sans pratiquer (source 2). « Ce rythme permet de diminuer la mortalité de 11 à 30 %, toutes causes confondues », souligne le Pr Duclos.

De son côté, l’Organisation mondiale de la Santé considère que les adultes de 18 à 64 ans devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, en complément de l’activité physique quotidienne (source 3).

L’idéal, donc ? Marcher d’un bon pas, au moins une demi-heure par jour, et ne pas se focaliser sur son nombre de pas, mais plutôt sur l’intensité et la régularité de ses efforts. Et si vous avez des préoccupations quelconques concernant votre poids, votre niveau d’activité physique, votre alimentation ou votre santé en général, n’hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous conseiller en fonction de votre situation !