La chambre idéale pour bien dormir
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« Le sommeil dépend des rythmes biologiques mais également des conditions dans lesquelles se déroule la nuit », rappelle l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) (source 1). Afin de se préparer à ce long moment sans activité particulière autre que dormir, il est important de porter attention à l’environnement du sommeil.
Plantes, couleurs… faites-en un endroit agréable
Même sans être branché(e) décoration, il est important que votre chambre à coucher soit aménagée à votre goût, qu’elle vous soit agréable à l’œil et à la tête. Affiches, couleurs des murs, plantes… tout est bon pour créer un environnement apaisant et agréable, qui vous ressemble… et qui est ordonné !
Une chambre très désordonnée invite peu à la sérénité, dit le Dr Jérôme Lefrançois, médecin généraliste et membre de la Société française de recherche et de médecine du sommeil. Il ne s’agit pas de devenir maniaque, mais de créer un environnement sécurisant, favorable à votre sommeil.
N’hésitez pas à jouer sur les odeurs
« Respirer des odeurs agréables, apaisantes, est un facteur sur lequel on peut jouer pour se sentir bien dans son environnement », observe le Dr Lefrançois. Notre chouchou ? L’huile essentielle de lavande, à déposer sur son oreiller (3 gouttes) ou à diffuser dans la pièce.
Aérez votre chambre tous les jours
Il est conseillé d’aérer son logement tous les jours. « Ouvrir grand vos fenêtres pendant 5 à 10 minutes tous les jours est la manière la plus efficace de renouveler suffisamment l’air des pièces sans refroidir la maison. De cette façon, l’air est vite renouvelé et les murs et tous les meubles n’ont pas le temps de refroidir », indique l’Agence de la transition écologique (ADEME) (source 2).
En plus d’aérer la chambre à coucher tous les jours au moins 15 minutes, il est recommandé d’éteindre le chauffage (si la température de la pièce n’est pas trop basse).
Quelle est la température idéale d’une chambre à coucher ?
« La température idéale pour bien dormir se situe entre 18 et 20 °C », précise le Dr Lefrançois, « car elle favorise l’abaissement de notre température corporelle, condition nécessaire à l’endormissement et au sommeil ».
Investissez dans le silence et évitez le bruit
« Les spécialistes du sommeil et du cerveau ont établi que le bruit, même s’il ne réveille pas, est un stress qui perturbe la qualité du sommeil. Pendant que nous dormons, notre corps et notre cerveau se refont une santé », explique le Dr Lefrançois. « Or, le bruit crée un stress très insidieux car on ne s’en rend pas compte, mais il a, au fil des mois et des années, des effets destructeurs ». Hélas, le bruit est un paramètre que nous ne pouvons pas toujours contrôler, à moins d’investir dans des doubles vitrages, et une isolation phonique des sols et des murs.
Se renseigner sur les nuisances sonores
Autre priorité : bien vérifier l’isolation d’un logement avant de s‘y installer, ainsi que la présence ou non de commerces qui peuvent être à l’origine de nuisances sonores. Pensez à le visiter aux horaires auxquels vous l’utiliserez, dans la semaine, la journée et le soir à 19 ou 20 heures.
Toutes les conditions doivent être réunies pour réduire au maximum le bruit, dit le Dr Lefrançois, qui conseille de dormir avec des bouchons d’oreille si le bruit persiste. La première fois, c’est un peu gênant, mais on s’y habitue.
Pour bien dormir, misez sur le confort
Il est important d’aimer se glisser dans son lit, parce qu’il est confortable, propre et qu’on y sent bien. Vérifiez avant de l’acheter la largeur et la longueur du lit, sa fermeté, ni trop dur ni trop mou, mais surtout à votre convenance. N’hésitez pas à le tester chez le vendeur !
« La forme de l’oreiller compte également, il doit supporter la tête sans casser la nuque », indique Jérôme Lefrançois. Changer ses oreillers tous les deux ans et sa literie tous les dix ans est préconisé, mais ce paramètre fluctue selon la qualité des articles et les besoins de chacun(e).
Autres astuces données par le Réseau Morphée (source 3) :
- Préférez un lit à la bonne taille et assez haut : il est ainsi plus accessible en cas de problèmes de rhumatismes ;
- Évitez les tapis par terre dans lesquels on se prend les pieds.
Choisissez parfois de dormir parfois seul(e)
Le ronflement de votre conjoint vous gêne ? Même si vous vous aimez fort, rien ne vous empêche d’aller dormir dans une autre pièce. « Des couples qui s’entendent très bien ont choisi de dormir dans des chambres séparées », témoigne le Dr Lefrançois.
Luminosité de la chambre : suivez le rythme du soleil
Réduisez les lumières de votre logement, toute pièce confondue, en fin de journée. Préférez des ampoules de faible puissance aux lampes halogènes.
Réduire la luminosité participe à réguler notre horloge interne, et à favoriser la production de mélatonine, hormone du sommeil, que notre cerveau commence à fabriquer quand l’intensité lumineuse globale diminue. Dr Lefrançois
Puis plongez-vous dans l’obscurité pour dormir. Être dans le noir est important pour bien dormir, car la pénombre est nécessaire à la sécrétion de mélatonine. Même une lumière de faible intensité peut perturber le sommeil. Elle ne change pas le temps de sommeil, mais elle en modifie ses cycles, réduisant le sommeil profond et augmentant le nombre de microréveils.
L’idéal est de pouvoir fermer ses volets, mais si vos fenêtres en sont dépourvues, vous pouvez les équiper de volets intérieurs ou de rideaux occultants (rideaux et doublures occultants avec œillets, de 20 à 110 €, laredoute.fr).
N’installez pas de télévision dans votre chambre
Même si c’est une vérité qui dérange, « la télévision est un des pires parasites du sommeil », insiste en chœur les deux médecins. « Les personnes qui ont un problème de sommeil doivent la supprimer dans la chambre au risque de ne pas voir leur sommeil s’améliorer ».
« Regarder un programme rigolo ou décontractant permet d’oublier les soucis de la journée, c’est vrai », reconnaît Jérôme Lefrançois, « mais il vaut mieux trouver cette détente par la lecture ou l’écoute de la musique. Je sais bien que cela fait un peu ringard, mais peu importe. Il s’agit de la bonne santé des gens ! ». Pas facile à appliquer quand on en a l’habitude, le médecin en est conscient. « Les explications permettent déjà de comprendre et de se responsabiliser », assure-t-il.
Pas de téléphone portable dans la chambre !
C’est la même chose pour les autres appareils électroniques comme le smartphone ou la tablette.
Il semble qu’une grande partie de la population apporte son mobile dans la chambre, en particulier les adolescents. Cela concerne 95 % des ados, et c’est préoccupant non pas pour les ondes qu’émet l’appareil, mais parce que les jeunes s’en servent, répondent aux SMS, jouent, surfent sur les réseaux sociaux, et en conséquence, dorment moins. Dre Sylvie Royant Parola, psychiatre, responsable d’un centre d’exploration du sommeil, présidente du réseau Morphée