Alcool, tabac : 10 façons de décrocher seul
1. Faire un état des lieux sur sa consommation
Le plus simple est de noter dans un carnet ce qu’on fume/on boit vraiment. Ce journal a deux bénéfices : on évalue la situation de manière objective, celui qui pensait fumer trois cigarettes peut s’apercevoir qu’il en fume dix de temps en temps, et en l’évaluant, on commence à la traiter.
« Vous pouvez aussi faire plusieurs colonnes et écrire à quoi vous pensiez avant de prendre un verre ou une cigarette, combien vous en avez pris, et ce que vous avez ressenti pendant et après », conseille Marie de Noailles, psychologue.
Alcool : les conseils d’un généraliste peuvent déjà faire la différence
Publiée le 14 octobre 2021 dans la revue scientifique Addiction, une méta-analyse de quelque 116 études scientifiques menées depuis les années 1990 révèle que les conseils de médecins généralistes, en dehors du milieu hospitalier, peuvent déjà pousser à réduire sa consommation d’alcool.
Regroupant 64 439 participants, cette étude indique en effet que de brèves interventions sur l’alcool, comme des conversations courtes entre médecin et patient, en tête à tête, peuvent aboutir à une réduction d’une journée de consommation d’alcool par mois. Notons que cet effet bénéfique d’une intervention médicale sur la consommation d’alcool n’a été observé que dans des contextes de médecine générale, en cabinet de ville notamment, et non dans des services d’urgence ou de traumatologie. Aussi ne faut-il pas hésiter à en parler avec son généraliste si l’on souhaite agir sur sa consommation d’alcool.
2. Repérer les situations à risque
« Cet inventaire de consommation permet également de repérer les situations et les raisons qui vous poussent à fumer ou à boire pour ensuite trouver d’autres manières d’y répondre », dit le Pr Lejoyeux.
- Identifiez avec précision quand vous fumez ou buvez : à la maison, au travail, en pause, seul ou avec quelqu’un et qui, pendant quelle activité (en travaillant, en téléphonant…).
- Puis, remplacez cette habitude. Certains vont faire un peu de sport de manière fractionnée, d’autres supprimer le café ou aller marcher cinq minutes après le repas, d’autres encore prendre un bain en rentrant du travail plutôt qu’un apéritif, faire du shopping quand ils n’ont pas le moral, lire s’ils s’ennuient… Chacun va puiser dans ses ressources personnelles.
Une constante : « Lors de soirées, il est préférable de se fixer à l’avance ce que l’on va consommer, d’alterner boissons alcoolisées et non alcoolisés, de ne pas boire un verre après l’autre, et de manger, prévient le Dr Karila. Si cela est difficile à tenir, mieux vaut partir. »
3. Remettre en cause les idées reçues
Contrairement à ce que l’on croit souvent, arrêter de fumer ou de boire rend la vie plus belle. Une étude récente indiquait que le moral des ex-fumeurs est meilleur une fois passé les premières semaines de manque, que l’on peut compenser par des substituts nicotiniques. Quant à l’alcool, s’il peut avoir un effet antistress au début, il finit par déprimer quand on boit beaucoup et longtemps.
4. Lire les expériences d’autrui
Vous vous dites que vous n’y arriverez jamais ? Lire les expériences de ceux qui ont réussi à arrêter peut alors être très bénéfique, « en écoutant les similitudes et non les différences, insiste Marie de Noailles. En allant sur les forums de gens qui ont arrêté de boire ou de fumer, on se reconnaît souvent. Cela aide, donne du courage, on se sent moins seul, et on y trouve des conseils. »
5. Attendre 7 minutes avant de craquer
« Le craving, c’est-à-dire le besoin impérieux de consommer, dure sur le plan neurologique sept minutes. Dépasser ce laps de temps permet d’éloigner l’envie immédiate », dit Marie de Noailles. Voire de l’oublier. Tout est bon pour cela : boire un grand verre d’eau, aller chercher le courrier à la boîte aux lettres, jouer avec son chien, lancer un jeu sur son smartphone, vider un placard, prendre un chewing-gum…
6. Oser refuser
On vous tente alors que vous essayez de décrocher ? « Répondez avec un grand sourire et autant de fois que nécessaire : Je ne fume pas. C’est la technique du disque rayé », conseille Michel Lejoyeux.
Refuser un verre est plus difficile.
Si vous ne fumez pas, personne ne va insister. En revanche, si vous ne consommez pas d’alcool lors d’un dîner, il va falloir vous défendre. Celui qui boit est normal, celui qui boit un peu trop est un bon vivant, celui qui ne boit pas est malade, avertit le Pr Lejoyeux. Mieux vaut s’y préparer, et répéter : “Non merci, ce soir, je ne bois pas”, sans devoir se justifier et en donnant le moins d’explication possible.
7. S’appuyer sur ses amis
« Voir quelqu’un qui va mieux angoisse ceux qui sont encore dans la dépendance, dit le Pr Lejoyeux. Il est préférable, pendant cette période, de voir des copains qui ne fument pas, ne boivent pas ou ne vous poussent pas. »
8. Écrire à son addiction
Chère cigarette, cher alcool… « Commencez votre lettre comme si vous écriviez à quelqu’un d’unique, et laissez vous portez par ce que vous ressentez, propose Marie de Noailles. En exprimant les choses sur un papier, vous combattez la partie irrationnelle de vous qui est tentée par le produit. » Souvent, on se rend compte que l’on est en colère contre lui. Quand on s’y sent prêt, cela peut aussi être une lettre d’adieu.
9. Découvrir d’autres plaisirs et varier les plaisirs
Pour vous changer les idées, soyez imaginatif et audacieux ! Gâtez-vous, offrez-vous par exemple une balade en bateau, programmez un cinéma ou un dîner sympa, repérez les effets sur votre vie sexuelle, vous êtes en train de revivre ! « Votre partenaire va préférer avoir une relation avec quelqu’un qui ne sent pas l’alcool ou le tabac », affirme Michel Lejoyeux.
10. Se fixer un but atteignable
Plus vous serez dans la réussite, plus vous croirez en vos capacités. Pour cela, il faut faire au plus facile : si vous préférez réduire votre consommation plutôt que de tout arrêter, eh bien, commencez par diminuer. Si fixer une date vous aide, faites-le.
« C’est une affaire entre soi et soi », dit le Pr Lejoyeux. « C’est tout bête, mais ça marche, confirme Marie de Noailles. À la maison, achetez une seule bouteille et fixez-vous un objectif, par exemple, qu’elle dure trois jours. Buvez chaque verre plus lentement, par petites gorgées… Pour le tabac, il est préférable d’arrêter du jour au lendemain, mais diminuer sur une période donnée peut calmer l’anxiété préalable au sevrage. »
Enfin, ne craignez pas la rechute. « Celui qui rechute a progressé. Il n’est plus dans le déni du je n’ai pas de problème. Il va bien mieux que celui qui n’a pas essayé d’arrêter », insiste le Pr Lejoyeux. Apprenez à vous féliciter !
En cas de dépendance à l’alcool, il est vivement conseillé de consulter son médecin ou un addictologue. Il est aussi possible de se procurer des informations ou de l’aide auprès d’Alcool Info Service, au 0 980 980 930.
