Auto-thérapie : sept conseils pour devenir votre propre psy

L’auto-thérapie, c’est possible ? Oui ! Car notre cerveau présente une grande plasticité : il peut être rééduqué à l’envie par des petits exercices quotidiens. Bien souvent, quand nous sommes victimes d’une crise d’angoisse, d’un mouvement de panique, d’un accès de colère, c’est parce que notre matière grise réagit de façon automatique et démesurée à certaines situations. Entraînons nos neurones à se discipliner et elles ne se cabreront plus devant l’obstacle. Évidemment, cette théorie fera rugir un certain nombre de psychiatres et de psychanalystes, pour qui il semblera impossible de devenir son propre Freud. Comment un cerveau saisi par l’angoisse pourrait-il se calmer par sa seule action ? Ce serait comme un feu de forêt qui prétendrait s’éteindre lui-même à coups de flammes. Pour ces détracteurs, seul le fait de passer par un psy et par le biais du transfert pourra créer le « retour sur expérience » nécessaire à la thérapie. Mais laissons-là ces questions qui intéressent surtout les professionnels – et qui recoupent le vieux débat opposant psychanalystes freudiens et thérapeutes comportementalistes – et penchons-nous plutôt sur la « boîte à outils » proposée en 2022 par les deux auteurs de « Devenez votre propre psy » (Allary Editions). Elle déborde de petits trucs et de conseils pleins de bon sens, qui peuvent apaiser nos vagues à l’âme. Pour nous y retrouver, nous avions interrogé Vincent Trybou. Il nous livrait alors les sept commandements de l’auto-thérapie. Au boulot !

À lire >>  En thérapie : devrions-nous toutes et tous consulter un jour ?

Notre cerveau est éducable

« Les anxiétés, les peurs, les vagues à l’âme correspondent à un fonctionnement cérébral spécifique. Si vous avez une mauvaise gestion de vos émotions, c’est peut-être parce que vous avez mis en place, depuis longtemps, à votre insu, un comportement qui n’était pas adapté. Mais il est possible de rééduquer vos neurones, de modifier leur réseau, leur cheminement. Ainsi à force de répéter des exercices quotidiens – pleine conscience, acceptation émotionnelle, restructuration cognitive, etc. – on peut se défaire de ses mauvaises habitudes, renverser les circuits cérébraux qui sous-tendent nos automatismes. C’est ce qu’on appelle la plasticité cérébrale. Soit la capacité de changer le fonctionnement du cerveau, la façon dont les neurones communiquent entre elles. »

Pratiquez l’acceptation émotionnelle

« Habituellement, quand on ressent une émotion désagréable – anxiété, colère, rancune, etc. – on cherche à s’en débarrasser tout de suite, on veut l’oublier, la nier, on compense avec la nourriture ou l’alcool. Ou alors au contraire, on cherche à la contrôler en ressassant, en en parlant sans relâche à des proches. Pourtant l’attitude idéale n’est ni dans le déni ni dans la focalisation à l’extrême, mais plutôt dans le fait d’accepter le plus tranquillement possible ces émotions désagréables comme un phénomène normal, universel et assez banal. En pratiquant ce lâcher-prise, on laisse ces émotions mourir naturellement, à leur rythme. Elles vont ainsi disparaître rapidement, car le cerveau n’a pas assez de ressources pour les maintenir longtemps. En revanche si vous les niez ou si vous vous focalisez sur elles, elles vont s’amplifier dans un cercle vicieux. À la base de l’acceptation émotionnelle, une idée simple : plus le cerveau s’habitue à faire face à la menace, moins il va réagir violemment. Alors que si vous êtes dans la fuite, ou dans la recherche d’un contrôle maximal, il va continuer à la percevoir comme un danger et se concentrer encore plus dessus. »

Apprenez à gérer votre impulsivité

« L’impulsivité est partout. Certaines personnes se jettent sur leur téléphone portable pour apaiser l’anxiété, se précipitent sur la nourriture pour calmer la tristesse, envoient un e-mail agressif pour apaiser la colère… Face à ces crises d’impatience, on peut pratiquer une technique très simple, la technique du décalage. Il s’agit de repousser son comportement impulsif de dix ou 20 minutes, de faire une pause et d’attendre de voir si les émotions perdurent ou si elles ont disparu. Ainsi des personnes souffrant d’achats frénétiques sur Internet mettront l’objet convoité dans le panier, mais ne le paieront pas tout de suite. Elles patienteront un jour ou deux pour vérifier si le désir d’achat est toujours là. Cela permet à l’impulsivité de redescendre. J’ajouterais que les conseils que nous préconisons peuvent paraître évidents, nous pouvons avoir l’air d’enfoncer des portes ouvertes, mais la vérité, c’est que dans bien des cas, la majorité d’entre nous oublient de procéder ainsi ! »

L’importance de la pleine conscience

«  La pleine conscience a mille intérêts. Cette pratique venue du bouddhisme est un formidable outil de gestion du stress. Comme on sait, il s’agit de rester concentrer sur sa respiration et de laisser couler les pensées qui surviennent plutôt que de dialoguer avec elles et donc de les renforcer. Bien sûr, un million de pensées et d’émotions vont traverser votre esprit en dix minutes et vont vous déconnecter autant de fois de votre respiration. Ce n’est pas grave. Il faut simplement se reconnecter à votre nez et à l’air qui circule. À force, vous allez rééduquer votre cerveau et le sortir de ses automatismes d’action immédiats. Vous mettez en place une nouvelle tuyauterie, un nouveau câblage des neurones. Comme une manière de déconnecter le cerveau des émotions négatives, de l’empêcher d’entrer en dialogue avec celles-ci. Cette méthode a montré son efficacité face à de nombreux troubles psychologiques, dans la gestion du stress et de la douleur. Mais cela prend du temps et de la pratique. Une période d’au moins huit semaines est nécessaire avant de voir des résultats. » 

Et si on tentait la restructuration cognitive ?

« Ce terme un peu barbare désigne le fait de déconstruire ses pensées immédiates et de les reconstruire de façon plus réaliste. Face à un sentiment d’angoisse, de stress, on va ainsi mettre à plat la situation dans laquelle on est, l’émotion qu’on éprouve, le comportement que cela induit. Et se poser tout un tas de questions. Mon entourage serait-il d’accord pour dire que ma pensée actuelle est juste ? Ma réaction est-elle adaptée ? Si une amie me demandait conseil parce qu’elle vit le même problème, qu’est-ce que je lui conseillerais ? Ainsi on discute la pertinence des arguments présentés par le préfontal (la zone du raisonnement) afin qu’il cesse d’opérer un effet domino sur l’amygdale (qui est, dans le cerveau, le centre de la peur et de l’anxiété). En d’autres termes, on effectue une prise de recul intellectuelle pour se réorienter vers une pensée dépouillée de préjugés. Un exercice que pratiquaient déjà les philosophes grecs ! »

La technique de prise de décision

« De nombreuses personnes souffrent d’une difficulté à prendre des décisions. Cela vient souvent du fait que les indécis n’ont pas bien défini ce qu’ils veulent. Face à une décision importante – par exemple un achat d’un certain prix, une location de vacances, etc. – ils mettent sur un pied d’égalité le prioritaire et le secondaire, mélangent des éléments factuels et imaginaires. Il peut être utile de dresser un tableau avec les différentes options qui s’offrent à vous, de la plus essentielle à la plus accessoire. On établit ainsi une hiérarchie des variables qui permet la prise de décision. Par ailleurs, quand on tombe sur des choses similaires que l’on n’arrive pas à départager, ce n’est pas un souci : c’est précisément le signe qu’elles sont assez équivalentes. Si des choses similaires étaient réellement différentes au point que l’une soit géniale et l’autre une catastrophe, vous l’auriez su dès le début. »

 Oui, on peut être son propre psy !

« Rappelons qu’ en matière de thérapies comportementales et cognitives, il existe depuis longtemps des manuels d’auto-thérapie. Par ailleurs, rappelons tout de même que si vous avez des vraies pathologies insistantes, qui vous posent problème – déprimes, dépressions, phobies, angoisses persistantes – il faut bien sûr aller consulter un thérapeute. Mais si vos soucis ne sont pas trop handicapants, si ce sont des problèmes psychologiques « ordinaires », cette boîte à outil peut vous aider. Dans le cas contraire, nous encourageons nos lecteurs à se faire accompagner par un professionnel de santé. »

*Cet article a été initialement publié en janvier 2022