Comment calculer son métabolisme de base
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Métabolisme de base ou métabolisme basal (mb ou bmr) : qu’est-ce que c’est ?
Le métabolisme de base, aussi appelé métabolisme basal (BM) ou dépense énergétique au repos (BMR), correspond au nombre de calories que notre organisme brûle en 24 heures au repos, à température ambiante.
Le métabolisme de base correspond à l’énergie nécessaire pour maintenir en activité nos fonctions vitales : coeur, cerveau, respiration, digestion, maintient de la température corporelle. Il s’exprime en calories et dépend de notre taille, de notre poids, de notre âge, de notre sexe, de notre masse musculaire, de notre environnement et de notre activité thyroïdienne.
Comment connaître son métabolisme de base pour évaluer ses dépenses énergétiques au repos ?
Il existe plusieurs méthodes de calcul du métabolisme de base en fonction de son poids, de sa taille et de son âge. Ces valeurs obtenues restent relativement théoriques, puisqu’elles ne prennent pas en compte plusieurs facteurs tels que la masse musculaire ou l’activité thyroïdienne, mais elles restent un indicateur relativement fiable de nos dépenses caloriques au repos.
Quatre méthodes de calcul sont plus fréquemment utilisées, donnant au final des résultats assez proches.
Si ces formules semblent souvent un peu « barbares » pour les moins matheux, il existe un certains nombres de calculateurs en lignes qui font le calcul du métabolisme basal à notre place.
Methode oxford
La méthode d’Oxford est clairement la plus simple, mais sans doute pas la plus fiable, puisqu’elle ne prend en compte qu’un seul facteur : le poids.
La formule est la suivante :
Métabolisme de base en Kcal = 14,2 x poids (en kg) + 593
Une personne qui pèse 65 kg aurait donc un métabolisme de base de : 1445 kcal, qu’elle soit un homme ou une femme et quel que soit son âge.
Formule de black and al
Cette formule date de 1996 et prend en compte l’âge, le sexe, la taille et le poids. Elle est assez fiable et est particulièrement indiquée pour les sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans) :
- BMR pour les hommes = 259 x (Poids (indice 0,48) x Taille (indice 0,50) x âge (indice−0,13),
- BMR pour les femmes = 230 x (Poids (indice 0,48) x Taille (indice 0,50) x âge (indice−0,13)
Formule de Mifflin st jeor
Cette méthode de calcul a été publiée en 1990 par 6 chercheurs américains dont Mark Mifflin et Sachiko St Jeor.
- BMR hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
- BMR femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
Formule de Harris et benedict
La formule de Harris-benedict a été déterminée en 1919 puis réévaluée par Roza et Shizgal en 1994 :
- BMR hommes = 88,362 + (13,397 × poids en kg ) + ( 4,799 × taille en cm ) − ( 5,677 × âge en années )
- BMR femmes = 447,593 + ( 9,247 × poids en kg ) + ( 3,098 × taille en cm ) − ( 4,330 × âge en années )
Comment estimer ses dépenses quotidiennes totales en calories ?
Pour évaluer ses dépenses caloriques quotidiennes à partir du métabolisme de base (BMR), il faut tout d’abord estimer son niveau d’activité physique (NAP).
- 1,375 : Une personne sédentaire, avec un travail de bureau et une faible activité physique,
- 1,56 : Une personne peu active, qui pratique une activité physique légère (marche, jardinage, ménage, gym douce …) 1 à 3 fois par semaine.
- 1,64 : Une personne active, qui pratique une activité physique légère ou modérée (marche rapide, pilates, fitness, tennis …) 4 à 6 fois par semaine.
- 1,82 : Une personne dont le métier est physique et qui pratique une activité sportive importante, ou sportif en compétition.
Il suffit ensuite de multiplier ce NAP à notre BMR pour obtenir nos dépenses énergétiques totales (.
Dépenses caloriques totales journalières = NAP x BMR
Ainsi, une femme peu active (NAP = 1,56) dont le BMR est de 1445, aura une dépense énergétique journalière d’environ 2254 calories par jour.
Perte de poids : Peut-on augmenter son métabolisme de base pour maigrir plus facilement ?
Nous ne sommes pas tous égaux face aux métabolisme basal, et certaines personnes ont un métabolisme lent, qui les rend plus sujets à la prise de poids.
Les variations de poids résultent en effet d’un déséquilibre de la balance calorique, avec des dépenses caloriques plus importantes que les apports. Pour maigrir à moindre effort et brûler des calories, même en dormant, augmenter son métabolisme de base est donc la meilleure solution.
S’il est principalement dépendant de l’âge, de la taille et du poids – à savoir des facteurs fixes – le métabolisme de base est directement influencé par la composition corporelle, et plus particulièrement par le volume de la masse musculaire. En effet, si la masse osseuse et la masse graisseuse sont deux tissus « inertes », qui ne consomment pas d’énergie, ça n’est pas le cas du muscle qui est très énergivore.
En se musclant, on peut donc significativement augmenter sa dépense énergétique au repos.
Pour faciliter la prise de muscle, une alimentation riche en protéines est essentielle, puisqu’elle facilite la synthèse musculaire.
Par ailleurs, les protéines sont le nutriment à la plus forte activité thermogénique, ce qui signifie qu’elles ont besoin de plus d’énergie pour être digérées, puis converties en énergie que les lipides et les glucides. Augmenter son apport alimentaire de protéines est donc une façon efficace de booster ses dépenses caloriques.
Enfin, fractionner les repas, en prenant une à deux collations par jour en plus de 3 petits repas, plutôt que trois gros repas, permet d’augmenter les dépenses caloriques liées à la digestion.