Comment faire pour rester éveiller la nuit quand on est fatigué ?
Qu’est-ce qui permet de rester éveillé et vigilant ?
L’état de veille et de vigilance est régulé par plusieurs mécanismes complexes dans le cerveau, qui impliquent un certain nombre de neurotransmetteurs, de régions cérébrales et de processus physiologiques. Voici quelques éléments clés qui nous permettent de rester éveillés et vigilants :
« En premier lieu, c’est notre horloge biologique interne – située dans le cerveau, au niveau de l’hypothalamus et précisément dans les 2 noyaux suprachiasmatiques – qui régit le système d’éveil et de sommeil appelé cycle circadien » explique la Dre Ogrizek. Cette horloge agit par le biais de neurotransmetteurs (noradrénaline, dopamine, sérotonine) et bien sûr de la mélatonine ou hormone du sommeil produite par la glande pinéale en réponse à l’obscurité.
« La sécrétion de la mélatonine est directement influencée par la lumière naturelle du jour, dont la longueur d’onde est spécifique et différente de celle de la lumière électrique » Dre Pascale Ogrizek, médecin spécialiste du sommeil
« L’information lumineuse est captée au niveau de la rétine puis transmise par les nerfs optiques aux noyaux supra-chiasmatiques, qui transmet à son tour l’information à la glande pinéale responsable de la sécrétion de mélatonine », résume la spécialiste. L’exposition à la lumière du jour bloque donc la synthèse de mélatonine alors que l’obscurité la déclenche.
Outre notre horloge biologique interne, la stimulation environnementale agit directement sur notre état de veille et de vigilance. Des stimuli externes, tels que le bruit, la température, la lumière électrique, celle des écrans, et d’autres facteurs sensoriels favorisent par exemple l’éveil, tandis qu’un environnement monotone ou ennuyeux peut favoriser la somnolence.
Enfin, des facteurs physiologiques, tels que le niveau de glycémie, l’hydratation, la température corporelle et l’état de santé général peuvent également influencer notre état de veille et de vigilance.
Techniques nuit blanche : Comment faire pour ne pas dormir de la nuit ou tenir sans avoir dormi la nuit précédente ?
Travail de nuit, lendemain de courte nuit ou de nuit blanche : lorsque la fatigue nous gagne mais que la vigilance est de mise, il existe plusieurs moyen de se rebooster naturellement. Attention toutefois : si une nuit blanche occasionnelle n’aura pas d’incidence sur la santé, le manque de sommeil à long terme a des effets négatifs avérés sur le corps et le cerveau !
La luminothérapie pour un boost de mélatonine
La lumière du jour est l’un des principaux facteurs qui régit notre rythme circadien. « La raison pour laquelle nous dormons la nuit, est qu’en l’absence de lumière du jour, nous sécrétons la mélatonine, qui agit comme un somnifère naturelle et induit le sommeil » explique la Dre Ogrizek.
Un moyen efficace de stimuler l’éveil consiste donc à s’exposer à la lumière du jour, ou à une lumière dont la longueur d’onde y est équivalente.
« Il existe des lampes de luminothérapie, d’une longueur d’onde de 10 à 15 mille lux, très efficace pour stimuler la sécrétion de mélatonine et donc l’éveil. Elles sont utilisées dans certaines entreprises de travail de nuit, pour aider les employés à rester éveillés » Dre Ogrizek
On peut trouver facilement ces lampes de luminothérapie dans le commerce et à des prix abordables.
Les micro-siestes pour rattraper une nuit courte
Les micro-siestes ou siestes flash, de quelques minutes, sont précieuses lorsque l’on a besoin d’un coup de boost d’énergie pour recharger les batteries et gagner en vigilance. Dormir moins de 10 minutes permet de rester dans les toutes premières phases de sommeil- somnolence et début de sommeil lent léger – afin de ne pas être déphasé et d’être immédiatement opérationnel au réveil.
Attention en revanche aux siestes plus longues, au risque de se réveiller en plein sommeil profond, dans le coaltar et de mauvaise humeur !
Boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation
La déshydratation peut rapidement se traduire par une baisse d’énergie. En effet, lorsque le corps manque d’eau, la circulation sanguine risque d’être moins fluide, ce qui affecte l’apport en oxygène et nutriments aux cellules et aux organes. A la clé : une sensation de fatigue physique.
Quid des boissons riches en caféines ?
Bien que la caféine puisse aider à rester éveillé, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que des palpitations cardiaques, de l’anxiété et des troubles du sommeil. On recommande donc de limiter sa consommation de caféine et de l’arrêter complètement quelques heures avant le coucher pour ne pas perturber la nuit de sommeil.
Éviter les repas lourds responsable de la fatigue post-prandiale
Les nutriments n’ont pas tous le même effet direct sur la forme et la vigilance. Si les protéines ont tendance à stimuler la vigilance, les glucides, surtout simples, induisent à l’inverse le sommeil.
Par ailleurs, les repas lourds, riches en graisses saturées et en hydrate de carbone, sollicitent à outrance le système digestif et peuvent rendre somnolent. Pour rester éveillé, on recommande donc des collations légères et saines, à base de fruits, de protéines maigres (oeuf, jambon, thon), de céréales ou pain complet riche en sucres lents pour une libération progressive et continue d’énergie, d’oléagineux (noix, noisettes, amandes …).
Une douche écossaise pour se revigorer
Alterner l’eau chaude – qui dilate les artères, apportant le sang à la surface de la peau- pendant une à deux minutes, et l’eau froide – qui contracte les artères, poussant le sang de la peau vers les organes internes – est un moyen très efficace pour se « réveiller » en cas de coup mou. A faire une à deux fois d’affilée et toujours terminer par un coup de froid revigorant.
