Comment retrouver le sommeil naturellement ?

sNos tracas du quotidien ou notre train de vie nous empêchent parfois de trouver le repos. Or le sommeil est un élément essentiel de notre bien-être général, tant sur le plan physique que sur le plan mental : il joue un rôle vital dans la régénération de nos cellules, la consolidation de la mémoire, la gestion des émotions et la régulation de nombreux processus biologiques.

Malheureusement près d’un Français sur trois souffre d’une dégradation de la qualité de son sommeil (source 1). Si tel est votre cas, comment, donc, améliorer vos nuits ? On fait le point avec Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France & le Dr Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre spécialiste des pathologies du sommeil et secrétaire suppléante de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV).

On sous-estime souvent l’importance d’une bonne routine de sommeil ! Pourtant elle signale au corps qu’il est important de se détendre et de se préparer à une bonne nuit de sommeil. Plusieurs mesures peuvent être efficaces : 

• Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours pour réguler votre horloge biologique.
• Évitez les activités stressantes ou stimulantes juste avant le coucher. Optez plutôt pour des activités calmes pour préparer votre esprit et votre corps au repos, comme la lecture d’un livre, l’écoute de musique douce, la méditation ou une courte séance de yoga.
• Éloignez-vous des écrans au moins une heure avant de dormir (couvre-feu numérique). Pour cause ? La lumière bleue émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine !
• Si vous avez du mal à éteindre votre esprit, gardez un carnet près de votre lit pour y noter vos pensées ou préoccupations. Cela peut vous aider à libérer votre esprit avant de dormir.
• Un bain tiède avant le coucher peut aussi aider à détendre vos muscles et à signaler à votre corps qu’il est temps de se préparer à dormir.
• Évitez de regarder l’heure une fois que vous êtes au lit, car cela peut augmenter le stress lié au sommeil.

Adaptez ces conseils en fonction de vos préférences personnelles, et faites preuve d’assiduité pour permettre à votre corps de s’ajuster ! Bon à savoir : si vous avez besoin de faire une siestes, essayez de limiter sa durée à environ 20-30 minutes et évitez de faire des siestes trop tard dans la journée.

Optimiser votre environnement de sommeil peut considérablement améliorer la qualité de votre repos. Pour cela : 

• Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et adaptés à votre position de sommeil préférée. 
• Optez pour des draps doux, respirants et confortables. Changez-les régulièrement : une literie propre et bien entretenue contribue également à créer un environnement de sommeil propice.
• Maintenez une température fraîche dans votre chambre, idéalement entre 16 et 19 °Celsius, pour favoriser un sommeil confortable. Utilisez des couvertures légères et ajustez la température selon vos préférences. Assurez-vous également que le taux d’humidité oscille entre 40 % et 70 %. 
• Diminuez progressivement la luminosité tout au long de la soirée pour signaler à votre corps qu’il est temps de se préparer au sommeil et utilisez des lumières plus chaudes. Au moment de dormir, assurez-vous d’être dans l’obscurité totale en portant un masque si besoin. Des volets ou de bons rideaux occultants peuvent aussi bloquer la lumière extérieure, favorisant ainsi un environnement sombre et propice au sommeil, surtout si vous vivez dans une région très lumineuse. 
• Limitez au maximum les sources de bruit et n’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreilles ou des machines à bruit blanc pour minimiser les bruits perturbateurs. Et contrairement à ce que l’on entend souvent, évitez d’écouter de la musique au moment de vous endormir. 
• Évitez les odeurs dérangeantes ou distrayantes. Si besoin, utilisez des diffuseurs d’huiles essentielles avec des parfums apaisants, comme la lavande, pour favoriser la détente.

L’exercice régulier peut bel et bien contribuer à une bonne qualité de sommeil. Non seulement il permet de dépenser de l’énergie, ce qui peut favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Mais l’exercice physique permet aussi de libérer des endorphines, qui agissent comme des analgésiques naturels et réduisent le stress, ce qui peut favoriser un sommeil plus paisible.

L’exercice régulier améliore également l’humeur, ce qui peut contribuer à réduire les symptômes de l’insomnie et à favoriser un sommeil plus serein. Il aide aussi à réguler le cycle veille-sommeil en influençant les rythmes circadiens, en particulier si l’on pratique l’activité physique à des moments réguliers de la journée. 

Toutefois, il faute garder quelques informations en tête : l’activité physique doit être régulière pour améliorer la qualité de notre sommeil et il est important dene pas pratiquer d’exercice physique intense juste avant de vous mettre au lit. Pour cause ? Le sport a un effet stimulant qui peut retarder l’endormissement, explique le Dr Vecchierini. Idéalement, préférez des activités douces en fin d’après-midi et évitez toute autre activité dans les trois à quatre heures précédant le coucher. 

L’alimentation joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil. Certains aliments favorisent même la production de mélatonine, notamment les aliments riches en tryptophane. De fait, cet acide aminé que l’on trouve uniquement dans l’alimentation est essentiel pour la production de sérotonine, elle même essentielle pour la production de mélatonine. Privilégiez donc les lentilles et les pois cassés, les haricots blancs et les haricots rouges, les graines de citrouille, de courge et de tournesol, les amandes et les noix de cajou, l’avoine, le blé entier et le riz complet, les produits laitiers, le poulet et la dinde, le thon, le saumon et la morue, etc.

Le magnésium, le zinc et les vitamines B3 (niacine), B6 (pyridoxine) et B9 (acide folique) sont aussi impliqués dans de nombreuses réactions biochimiques qui régulent le sommeil. Veillez donc à en consommer régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Bon à savoir une alimentation riche en protéines risque plutôt de stimuler la vigilance. À limiter, donc, en soirée. Évitez également les repas trop copieux et la caféine dans les heures précédant le coucher. Essayez de dîner au moins deux ou trois heures avant de vous coucher.

Gérer le stress et l’anxiété peut grandement contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Quelques stratégies peuvent vous aider à mieux gérer le stress et l’anxiété pour favoriser un sommeil plus réparateur :

• Pratiquez la relaxation musculaire progressive : contractez puis relâchez chaque groupe musculaire de votre corps pour relâcher la tension accumulée.
• Faites régulièrement de l’exercice physique pour libérer des endorphines qui agissent comme des analgésiques naturels et peuvent améliorer l’humeur.
• Apprenez à dire non lorsque c’est nécessaire et à définir des limites claires pour éviter de vous surmener.
• Mettez en place la routine de sommeil décrite ci-dessus pour faire barrière au stress et aider votre corps à se préparer au sommeil.
• Si le stress et l’anxiété interfèrent de manière significative avec votre sommeil, envisagez de consulter un professionnel de santé compétent pour obtenir un soutien supplémentaire.

La relaxation, la méditation et la sophrologie sont autant d’approches qui visent à favoriser le bien-être physique et mental en réduisant le stress, en améliorant la concentration et en cultivant un état de calme. 

• Des exercices de relaxation peuvent aider à relâcher les tensions physiques et mentales. Cela peut inclure des exercices de respiration profonde, des étirements, de la relaxation musculaire progressive (comme le brain tapping), ou même des méthodes de visualisation. 
• Des exercices de méditationpermettent aussi d’apaiser son corps et son esprit en observant ses pensées sans s’y attacher. 
• Enfin, des exercices de sophrologiecombinant des techniques de relaxation, de respiration, de mouvement doux et de visualisation peuvent favoriser la détente et la conscience corporelle. C’est notamment le cas de la méthode 4-7-8que l’on peut pratiquer dans son lit juste avant de dormir. 

Avisez selon vos préférences : certaines personnes trouvent que la méditation silencieuse est plus adaptée à leurs besoins, tandis que d’autres préfèrent des méthodes plus actives comme la sophrologie. Quoi qu’il en soit, pratiquez régulièrement la technique choisie pour observer des bénéfices sur votre santé.

Certaines approches naturelles complémentaires peuvent également aider à favoriser un sommeil réparateur, notamment la phytothérapie, l’aromathérapie et la lithothérapie : 

• Des infusions de plantes telles que la valériane, la passiflore, l’eschecholtzia, la mélisse, la rhodiole ou le houblon sont souvent recommandées. Toutefois, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de miser sur la phytothérapie, surtout si vous prenez d’autres médicaments.
• Les huiles essentiellespeuvent aussi faciliter l’endormissement : certaines essences peuvent en effet favoriser la détente et le sommeil, notamment les huiles essentielles de lavande, de camomille, de petit grain bigarade et de marjolaine. Diffusez-les dans votre chambre ou utilisez-les par voie orale ou cutanée.
• La lithothérapiepeut aussi avoir un intérêt à condition d’y être sensible. Certaines pierres comme l’améthyste, La lépidolite, La pierre de lune, le quartz rose et le cristal de roche peuvent en effet favoriser le calme et la détente, ce qui savère bénéfique pour le sommeil. Pour profiter de leurs bienfaits, placez-les sur votre table de chevet ou sous votre oreiller. 
• Moins connue, la réflexologie plantaire, qui implique la stimulation de points réflexes sur les pieds, les mains ou les oreilles, peut contribuer à réduire le stress et à favoriser la détente. La réflexologie plantaire, en particulier, peut être apaisante et relaxante.

Nos expertes sont formelles, il n’existe pas de somnifère naturel universel : la réponse aux alternatives naturelles varient d’une personne à une autre. Autrement dit, l’efficacité des remèdes naturels peut varier et ils doivent être utilisés avec prudence : consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires à base de plantes ou d’huiles essentielles.