Chambre à coucher : quelle est la température idéale pour bien dormir ?

Au risque de vous surprendre, la température ambiante de notre chambre à coucher joue bel et bien un rôle majeur dans la qualité de notre sommeil. En effet, notre corps régule naturellement sa température interne tout au long de la journée. Le soir venu, sa température a tendance à baisser pour signaler à notre cerveau qu’il est temps de se préparer à dormir… Et une température ambiante adéquate peut faciliter ce processus naturel. Quelle est donc la température optimale ? On fait le point avec le Dr Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France & le Dr Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre spécialiste des pathologies du sommeil et secrétaire suppléante de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 

Été comme hiver, la température idéale d’une chambre à coucher pour adulte doit osciller entre 16 et 19 °C. « Cela permet à notre corps de mieux réguler sa température interne, explique Armelle Rancillac. En abaissant la température ambiante, ce dernier est plus enclin à se refroidir en libérant sa chaleur excédentaire, ce qui peut favoriser une sensation de confort et de détente propice au sommeil. »

Toutefois, il faut tenir compte des préférences individuelles, car certaines personnes peuvent préférer des températures légèrement plus élevées : difficile de s’endormir en claquant des dents. « La température idéale dépend en partie du profil de chaque personne : notamment de son âge, de son horloge interne, mais aussi de ses habitudes de vie et des activités physiques qu’elle pratique potentiellement en fin de journée », note le Dr Vecchierini.

La plage de température peut varier légèrement en fonction de l’âge des personnes concernées. Les personnes âgées et les bébés ont en effet des besoins différents en raison de leurs systèmes de régulation thermique.

En effet, les bébés et jeunes enfants sont plus sensibles aux variations de température. Ils ne doivent avoir ni trop chaud, ni trop froid. Optez pour des draps et des couvertures légères et évitez les couches excessives de vêtements qui pourraient entraîner une surchauffe. Parallèlement, assurez-vous que la chambre n’est pas exposée aux courants d’air et que la température de la chambre se situe aux alentours de 19-20 °C.

Bon à savoir : les babyphones sont bien souvent dotés d’un thermomètre intégré, voire pour certains, d’un système de notification si la température augmente ou baisse anormalement dans la chambre.

Les personnes âgées peuvent aussi avoir des besoins spécifiques en matière de température en raison de changements physiologiques liés au vieillissement. « Idéalement, mieux vaut maintenir la température ambiante de leur chambre aux alentours de 20 à 22 °C », souligne le Dr Armelle Rancillac.

Pour faciliter l’endormissement et maintenir une chaleur corporelle suffisante, pensez à porter des vêtements appropriés pour la saison, conseille-t-elle. Vous pouvez par exemple ajouter une deuxième couverture ou une paire de chaussettes qui valseront dans la nuit, si besoin. Pensez aussi à surveiller la température de votre chambre à l’aide d’un thermomètre, étant donné que vous pouvez avoir du mal à la percevoir correctement.

Comme indiqué ci-dessus, dormir dans un environnement frais a plusieurs avantages pour la qualité du sommeil et le bien-être général : cela facilite la régulation thermique corporelle. Le corps humain suit un rythme circadien naturel qui inclut une baisse de la température corporelle pendant la nuit pour favoriser le sommeil. Une température ambiante plus fraîche aide donc le corps à réguler cette diminution de température, favorisant ainsi un endormissement plus rapide.

Un environnement frais favorise aussi un sommeil plus profond et ininterrompu : la sensation de fraîcheur peut créer un environnement plus confortable, empêchant la surchauffe du corps pendant la nuit. Cela peut donc contribuer à limiter les réveils nocturnes liés à une température inconfortable, mais aussi à stimuler la production de mélatonine, contribuant ainsi à une transition plus naturelle vers le sommeil.

La climatisation et le chauffage peuvent contribuer au confort thermique, mais il est important de les utiliser de manière judicieuse !

Les climatiseurs ont tendance à assécher l’air, ce qui peut entraîner une peau sèche, des irritations des voies respiratoires et des yeux secs. Pour éviter cela, ne réglez pas la climatisation à des températures excessivement basses. Et, si besoin, n’hésitez pas à utiliser un humidificateur d’air !

Par ailleurs, un chauffage excessif peut causer des problèmes de santé tels que des maux de tête, des irritations des muqueuses et de la fatigue. Raison de plus de maintenir une température modérée. Si vous utilisez du chauffage, assurez-vous que la pièce est bien ventilée pour éviter une accumulation d’air sec et d’éventuels polluants intérieurs.

• Selon votre situation, maintenez une température ambiante entre 16 °C et 22 °C la nuit pour favoriser la régulation thermique naturelle du corps pendant le sommeil.
• Maintenez un niveau d’humidité optimal, généralement entre 40 % et 60 %, pour éviter l’air trop sec ou trop humide.
• Assurez-vous d’aérer votre chambre pendant la journée pour renouveler l’air et éliminer d’éventuels allergènes.
• Optez aussi pour des vêtements légers et respirants pour éviter la surchauffe.
• Choisissez une literie adaptée (plus ou moins chaude) en optant pour des draps et des couvertures en matériaux naturels et respirants qui favorisent la circulation de l’air, comme le coton. Un oreiller de qualité peut favoriser une position confortable et aider à réguler la température corporelle.
• Des rideaux épais peuvent contribuer à isoler la chambre, aidant à maintenir une température stable et à bloquer la lumière extérieure. Tout comme certains objets connectés capables de régler la température à distance. 
• Limitez toutefois les surchauffes électriques en éteignant les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher, car ils peuvent dégager de la chaleur. Privilégiez aussi des ampoules à faible chaleur si nécessaire.
• En cas de fortes chaleurs, un ventilateur de plafond peut créer une brise agréable, favorisant la circulation de l’air et aidant à réguler la température.
• Trouvez la température qui vous convient le mieux en expérimentant différentes configurations, que ce soit en ajustant le thermostat, en ajoutant ou retirant des couches de vêtements ou de couvertures.

En combinant tous ces conseils, vous obtiendrez de bonnes conditions pour vous endormir en toute tranquillité. Pensez toutefois à les adapter en fonction de vos préférences individuelles et de votre confort personnel.