En quoi consiste la méthode 4-7-8 ? Quel mode d’emploi ?

Saviez-vous que les Français et Françaises mettent en moyenne 40 minutes pour s’endormir en semaine et 28 minutes pour s’endormir le week-end (source 1). En cause, bien souvent, le stress et les tracas du quotidien, mais aussi de mauvaises habitudes de sommeil. Plusieurs techniques naturelles sont connues pour remédier à ce problème et faciliter l’endormissement : la méthode 4-7-8 est sans doute l’une des plus réputée. En quoi consiste-t-elle exactement ? Pourquoi est-elle si bénéfique ? Et comment bien l’inclure dans votre routine de sommeil ?

La méthode 4-7-8 a récemment été popularisée par le Dr Andrew Weil, professeur à Harvard et ardent défenseur des médecines alternatives. Elle s’inspire d’anciennes techniques de méditation et de respiration pour mieux apaiser notre système nerveux, réduire l’anxiété et induire un état de relaxation propice au sommeil. Concrètement, elle consiste à inspirer par le nez quatre secondes, puis à retenir sa respiration sept secondes et à expirer pendant huit secondes. Pour profiter de ses bienfaits, il convient de répéter ce cycle trois ou quatre fois par jour avant de dormir.

Cette technique de respiration agit en détournant notre attention sur notre souffle, pour mieux nous apaiser et chasser les pensées parasites et autres ruminations qui nous empêchent de trouver le sommeil. Elle favorise la relaxation, réduit le stress et l’anxiété, permet la détente musculaire et contribue à ralentir notre rythme cardiaque, signalant au corps qu’il est temps de se préparer à dormir. Autrement dit, en régulant la production d’hormones comme le cortisol et la mélatonine, elle permet d’atteindre un bon niveau de détente et améliore la qualité de notre sommeil.

Vous l’aurez compris, la méthode 4-7-8 permet de lâcher prise. Elle peut être pratiquée n’importe où, de jour comme de nuit, pour faciliter l’endormissement !

• Commencez par vous asseoir ou vous allonger confortablement dans un endroit calme, à bonne température et tamisé, voire sombre.
• Placez votre langue juste derrière vos dents du haut et maintenez-la contre votre palais pendant toute la durée de l’exercice.
• Expirez profondément une première fois par la bouche pour vider vos poumons.
• Fermez ensuite la bouche et inhalez silencieusement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
• Retenez votre souffle pendant sept secondes.
• Puis expirez complètement et profondément par la bouche pendant huit secondes. (Votre expiration doit être lente et contrôlée.)
• Répétez le cycle trois fois au début, puis augmentez progressivement le nombre de cycles au fil du temps, jusqu’à ce que vous sombriez dans un état de somnolence.

À noter : cette technique s’avère de plus en plus efficace au fil du temps. La clé de sa réussite est la persévérance ! Vous aurez peut-être un peu de mal à vous endormir dans les premiers jours, mais à force de répétition, vous vous endormirez de plus en plus vite et sereinement.

Pour profiter pleinement des bienfaits de la méthode 4-7-8, mieux vaut l’intégrer à votre routine du soir : pratiquez-la tous les soirs, une fois au lit, en veillant à respecter d’autres rituels du soir « spécial sommeil ».

• Créez un environnement propice au sommeil en limitant l’intensité sonore et lumineuse de votre chambre.
• Dans la mesure du possible, tenez-vous à des heures de repas, de coucher et de lever régulières.
• Évitez la consommation d’excitants comme la caféine et privilégiez des aliments qui favorisent la synthèse de la mélatonine.
• Privilégiez des activités relaxantes avant de dormir et établissez un couvre-feu numérique pour éviter la lumière bleue des écrans.
• Exposez-vous à la lumière naturelle et pratiquez une activité physique régulière dans la journée.
• Pratiquez des techniques de gestion du stress, comme la méditation de pleine conscience, la respiration profonde ou le yoga en journée.
• Évitez de regarder l’heure une fois que vous êtes au lit, car cela peut augmenter le stress lié au sommeil.
• etc.

En fin de compte, la méthode 4-7-8 est une approche relativement simple, naturelle et efficace pour lutter contre l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil… À condition d’être pratiquée régulièrement et associée à d’autres mesures qui favorisent l’endormissement ! Elle ne fait toutefois pas de miracles : si vos troubles du sommeil persistent ou s’aggravant, n’hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) de santé pour discuter de vos habitudes de sommeil et déceler un éventuel problème sous-jacent !