Faire du sport le soir avant de dormir : mauvaise idée !

Il n’est pas toujours évident de se libérer pour pratiquer une activité sportive, surtout en semaine ! Nos horaires de travail ne sont pas forcément compatibles avec nos loisirs et on se retrouve facilement à la salle de danse ou sur un terrain de basket-ball à 20h. Puis vient rapidement l’heure de se mettre au lit. Seulement voilà, vous avez beau vous retourner dans votre lit, vous n’arrivez pas à vous endormir ! Et pour cause… Le sport favorise la sécrétion d’hormones stimulantes, notamment d’adrénaline, qui perturbent notre rythme biologique et retardent l’endormissement. Éclairage d’Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France & du Dr Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre spécialiste des pathologies du sommeil et secrétaire suppléante de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV).

Faire du sport avant de dormir peut avoir des effets variables d’une personne à l’autre. Pour certains, cela peut entraîner une libération d’endorphines favorisant la détente, tandis que pour d’autres, l’élévation de la température corporelle et la sécrétion de différentes hormones peuvent bel et avoir un impact sur notre sommeil. « Faire du sport juste avant de dormir repousse l’endormissement, mais cela n’affecte en rien la qualité du sommeil », précise le Dr Marie-Françoise Vecchierini. De fait, on déconseille généralement de pratiquer une activité sportive juste avant de se mettre au lit !

Soyons claires, le sport a de nombreux avantages pour notre santé globale – et même pour notre sommeil, lorsqu’il est pratique dans le bon timing. Toutefois, faire du sport avant de dormir peut augmenter notre température corporelle et stimuler la sécrétion d’hormones excitantes perturbant ainsi le processus naturel d’endormissement, indique Armelle Rancillac.

Dans le détail, lorsque nous faisons de l’exercice, notre température corporelle augmente au même titre que notre pression artérielle et notre rythme cardiaque s’accélère. Ces réponses physiologiques sont bénéfiques pour notre santé générale, mais elles interfèrent avec notre capacité à nous endormir.

Par ailleurs, l’exercice stimule la libération d’adrénaline, d’endorphines et autres hormones comme la dopamine. Présentes en grandes quantités, ces hormones maintiennent le cerveau en état d’éveil et ralentissent la transition vers un état de détente propice au sommeil.

« Idéalement, le sport doit être pratiqué le matin ou en début d’après-midi, en extérieur », recommande Dr Marie-Françoise Vecchierini. Autrement dit, mieux vaut se lever un peu plus tôt pour aller faire son jogging le matin !

Les expertes recommandent d’arrêter toute activité sportive intense au moins trois à quatre heures avant l’heure prévue du coucher. Cela permet au corps de revenir à sa température habituelle et de réduire les niveaux d’hormones du stress, favorisant ainsi une transition plus fluide vers le sommeil.

Et Armelle Rancillac de nuancer : « En pratique, mieux vaut tard que jamais ! Si vous ne trouvez pas d’autre créneau pour faire du sport, autorisez-vous une séance ou un match en fin d’après-midi ou début de soirée, mais faites en sorte de maximiser votre récupération pour pouvoir vous endormir paisiblement ».

En soirée, privilégiez des activités douces qui favorisent la relaxation, comme le yoga, le Pilates ou le Taï-Chi, conseille le Dr Marie-Françoise Vecchierini. Et d’expliquer : « Ces activités aident à calmer le système nerveux et préparent le corps à un sommeil réparateur ». Vous pouvez également vers des activités d’endurance comme la marche, la course à pied, la natation ou le cyclisme à un rythme modéré. Dans l’idéal, évitez les sports qui stimulent le système sympathique de trop, conseille la neuropsychiatre. Autrement dit, mieux éviter le match de basket ou la séance decrossfit à 20h !

Comme le souligne Armelle Rancillac, le sexe fait exception à la règle. En effet, quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit, l’activité sexuelle est à l’origine de sécrétions hormonales qui favorisent l’endormissement, notamment les endorphines, la dopamine, la mélatonine et l’ocytocine.

• Commencez le plus tôt possible et essayez de terminer votre séance de sport au moins trois à quatre heures avant l’heure du coucher.
• Terminez votre séance par des exercices de récupération apaisants comme des étirements ou du yoga, cela peut aider à détendre vos muscles et à apaiser votre système nerveux.
• Évitez les compétitions ou les séances d’entraînement trop intenses en soirée, car cela peut augmenter votre niveau d’énergie et rendre l’endormissement plus difficile.
• Si vous ressentez de la fatigue après votre séance d’entraînement, écoutez votre corps et reposez-vous. Ne forcez pas une activité intense si vous vous sentez épuisé(e) !
• Limitez la consommation de caféine et d’autres stimulants plusieurs heures avant de vous coucher.
• Restez hydraté tout au long de la journée, mais évitez de boire des quantités importantes de liquides juste avant le coucher pour éviter les interruptions fréquentes pendant la nuit.
• Une douche tiède après l’exercice peut aider à détendre vos muscles et à favoriser la détente, ce qui facilite l’endormissement.
• Établissez une routine de détente avant le coucher, qui peut inclure des activités calmes comme la lecture, la méditation ou l’écoute de musique apaisante.
• Faites en sorte que votre chambre soit sombre, fraîche et silencieuse au moment d’aller vous coucher et établissez un couvre-feu numérique pour éviter la lumière bleue des écrans.
• Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, cela aide à réguler votre horloge biologique.
• Juste avant de dormir, misez sur des techniques comme le brain tapping ou la méthode 4-7-8 pour lâcher-prise.
• Une fois au lit évitez de regarder l’heure, cela peut augmenter votre stress lié à l’endormissement.