Guide des laxatifs naturels | Santé Magazine
Anti-constipation : Que manger et boire quand on est constipé ?
Lorsque l’on souffre de constipation chronique ou occasionnelle, l’alimentation est le premier levier d’action pour relancer le transit en douceur. Avant de se faire prescrire des laxatifs chimiques, on recommande donc vivement de réintroduire certains aliments aux propriétés laxatives douces.
Les fruits et légumes laxatifs
Pour améliorer le transit intestinal, la première chose à faire est d’augmenter la part de fibres alimentaires de son alimentation.
Peu digérées par l’organisme, les fibres alimentaires restent dans l’intestin et permettent d’augmenter le volume des selles, tout en les lestant et les ramollissant : leur effet laxatif est donc évident. Raphaël Gruman.
Et c’est dans les fruits et légumes que l’on trouve en premier lieu des fibres alimentaires, solubles et insolubles. Les plus efficaces sont :
- Les pommes et poires bien mûres : leur richesse en pectine aide à faciliter la contraction intestinale et l’évacuation des selles.
- Le pruneau : ultra riche en fibres, il contient du dihydroxyphénylisatine, du sorbitol et des composés phénoliques qui favorisent le transit.
- Le poireau : avec sa teneur élevée en fibres, il contribue à lutter contre la constipation.
- Les agrumes : oranges, pamplemousse, citron … les agrumes sont à la fois riches en fibres mais aussi en naringinine, un flavonoïde qui aurait, selon de récentes études, un effet laxatif.
- Le soja cru : contenant 25g de fibres pour 100g, il est particulièrement recommandé en cas de constipation.
- L’artichaut : outre les 5 grammes de fibres pour 100 grammes qu’il contient, il est une source d’inuline, un sucre non digestible qui se comporte comme un prébiotique et stimule la flore intestinale.
- Les épinards : l’acide oxalique qu’ils contiennent stimule le péristaltisme intestinal et fait des épinards de véritables laxatifs naturels.
- Certaines graines, telles que les graines de chia et les graines de lin, très riches en fibres, retiennent l’eau dans les selles et en augmentent le volume.
- Les légumineuses : pois chiches, les lentilles, les haricots rouges ou blancs, les pois cassés … sont des aliments particulièrement riches en fibres et efficaces pour stimuler les transits paresseux.
Lorsque c’est possible, il est conseillé de consommer ces fruits et légumes avec leur peau, afin de bénéficier de tous leurs bienfaits.
Tisanes, thés et infusions : les plantes laxatives
Au travers des tisanes, thés et infusions, les plantes aux vertus laxatives sont des alliés de choix pour stimuler le transit intestinal. Les plus connues et efficaces sont :
- Le séné : fréquemment utilisé dans les thés, il contient des glycosides qui stimulent le système digestif.
- La réglisse : les glycyrrhizines, contenus dans la réglisse agissent comme deslaxatifs doux en augmentant le mouvement des intestins. Elle est généralement utilisée en infusion.
- La bourdaine : l’écorce de bourdaine est largement connue pour son effet laxatif. Ce sont les dérivés anthracéniques qu’elle contient, dégradés dans l’intestin en anthraquinones qui inhibent l’absorption de l’eau contenue dans les aliments (permettant ainsi aux selles de rester molles), stimulent les mouvements de l’intestin et favorisent la sécrétion de liquides et de mucus par les parois intestinale.
- La mauve frisée – ou crépue – possède des propriétés laxatives reconnues. « Sous forme de tisane, la mauve frisée favorise le déblocage en cas de forte constipation. Je la recommande le soir en cas de constipation occasionnelle » indique le Raphaël Gruman.
Notons que chaque organisme réagit différemment aux plantes, et que leur efficacité peut donc varier d’une personne à l’autre. Il est recommandé de tester différentes plantes pour trouver celle qui nous convient le mieux.
Quel est le plus puissant laxatif naturel ?
Les sons d’avoine et de blé sont deux laxatifs naturels extrêmement puissants.
« Le son d’avoine est un concentré de fibres, et contient en particulier des Béta-glucanes qui forment un gel et lubrifie le colon pour favoriser le passage des selles » détaille le diététicien. Il peut être consommé à raison d’une cuillère à café à chaque repas ou une cuillère à soupe par jour, dans un yaourt ou saupoudré dans un plat.
Le son de blé est quant à lui l’aliment qui contient le plus de fibres insolubles, connues pour leur efficacité sur la constipation. Prudence cependant, les fibres du son de blé peuvent être irritantes pour l’intestin : en quantité trop importante, elles risquent d’irriter la paroi digestive et de provoquer des ballonnements voire des douleurs abdominales.
Quelle est la boisson la plus laxative ?
S’il existe un grand nombre de boissons vendues pour leur vertus laxatives, il convient de garder en tête que l’eau est la boisson à mettre à l’honneur lorsque l’on a un transit ralenti. En effet, l’une des premières causes de constipation est l’insuffisance d’apport hydrique, qui provoque la formation de selles dures, sèches, peu volumineuses, qui ont des difficultés à progresser dans le tube digestif et à être évacuées.
Pour faciliter le transit intestinal, la première chose à faire est donc de boire au moins 1 litre et demi d’eau par jour, bien répartis sur la journée, afin d’hydrater les selles et de leur apporter du volume. Raphaël Gruman.
Pour une efficacité décuplée, l’eau peut être choisie magnésienne, à savoir riche en magnésium, un minéral dit hygroscopique, ce qui signifie qu’il attire les molécules d’eau vers lui. « Le magnésium possède un effet laxatif naturel puisqu’il permet de retenir l’eau dans le bol alimentaire, et donc de faciliter sa progression dans l’intestin ainsi que son évacuation » poursuit le diététicien.
Le jus de pruneau est également très efficace grâce à sa richesse en fibres et à sa teneur en dihydroxyphénylisatine, une substance qui stimule les contractions de l’intestin.
Le café est également une boisson alliée des transits ralentis, puisque les polyphénols qu’il contient stimulent la production de gastrine, une hormone qui d’une part régule les mouvements de contraction du côlon distal et d’autre part augmente la production d’acide gastrique : deux phénomènes qui accélèrent la vidange de l’estomac vers les intestins.
Enfin, les boissons riches en fibres solubles, comme les smoothies à base de fruits riches en fibres (myrtilles, dattes séchées, framboises…), peuvent aussi être d’un grand secours.
Quel aliment constipe ?
Pour lutter contre la constipation, il faut d’une part mettre à l’honneur les aliments laxatifs naturels, mais également limiter la surconsommation des aliments qui ont tendance à ralentir le transit. Il s’agit globalement des aliments pauvres en fibres, riches en amidon et/ou pourvus de certains composés « constipants ». On trouve parmi
eux :
- Le riz blanc, les pâtes et le pain blanc : Riches en amidon et pauvres en fibres, ils sont à limiter lorsque l’on souffre d’un transit paresseux. On leur préfère leur version complète, tels que le riz sauvage, noir, rouge ou complet, le pain aux céréales ou au son et les pâtes complètes.
- Les viandes rouges : Riches en graisses et en protéines, mais pauvres en fibres, une consommation excessive de viandes rouges peut contribuer à ralentir le transit intestinal.
- Les aliments transformés : Les plats préparés, les fast-foods et les snacks industriels sont souvent pauvres en fibres et riches en graisses et en sel, ce qui peut contribuer à la constipation.
- Les aliments riches en tanins : Le tanin présent dans les plantes astringentes a le pouvoir d’augmenter la viscosité des fluides, ce qui les rend donc moins liquides et donc plus difficiles à évacuer par les selles. On en trouve dans le thé noir, le vin rouge ou le chocolat noir, qui, en excès, peuvent ralentir le transit intestinal.
Nous ne sommes pas tous égaux fasse aux effets laxatifs et constipants des aliments, et certains d’entre eux pourront agir fortement sur une personne et très peu affecter une autre. Il est donc recommandé d’observer son corps et d’adapter son alimentation en fonction de ses réactions.
