Rattraper son sommeil : comment faire ?
Nous avons toutes et tous, de temps à autre, du sommeil en retard. Dormir cinq heures par nuit du lundi au vendredi, puis s’accorder deux grasses matinées le week-end est-il la meilleure façon de combler un déficit de sommeil ? Comment se reposer et récupérer après une nuit blanche ?
Comment récupérer du sommeil rapidement après une nuit blanche ?
Depuis plusieurs années, les scientifiques publient des études à ce sujet. Alors que la majorité répétait qu’il était impossible de rattraper le sommeil perdu, des travaux publiés en 2018 affirmaient que le fait de dormir plus pendant les week-ends pourrait annuler certains des risques de santé associés au manque de sommeil de la semaine. Qu’en penser ?
« Il convient tout d’abord de distinguer les personnes qui n’ont pas dormi pendant une nuit, et les personnes qui sont en privation chronique de sommeil durant la semaine, et vont se rattraper le week-end en dormant davantage », explique la Dre Marie-Françoise Vecchierini, membre de l’INSV, neuropsychiatre et spécialiste du sommeil à l’Hôtel-Dieu Paris.
Habituellement, si vous n’avez pas dormi une nuit, et que vous vous mettez au lit en fin de journée, vous allez avoir un ‘rebond de sommeil’, généralement sur la première nuit et quelques fois sur la nuit suivante, dit la Marie-Françoise Vecchierini, membre de l’INSV, neuropsychiatre et spécialiste du sommeil à l’Hôtel Dieu Paris.
« Ce rebond de sommeil porte essentiellement sur le sommeil lent et profond – ce sommeil très réparateur – et un peu sur le sommeil paradoxal. Il va être de quelques heures avec une augmentation importante de la quantité de sommeil qui est jugé réparateur et restaurateur ».
Le manque de sommeil affecte la santé
Le manque de sommeil a des conséquences sur l’organisme, rappelle la Dre Vecchierini : la première étant souvent une fatigue, une perte de vigilance et d’efficacité, une perturbation du rythme circadien. Le manque de sommeil entraîne également une augmentation de la consommation d’aliments gras et sucrés et du grignotage, favorisant ainsi la prise de poids et à long terme un risque supplémentaire de développer une obésité, un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, une baisse des défenses immunitaires…
Est-il possible de rattraper des heures de sommeil durant le week-end ?
« Les personnes en privation chronique de sommeil, quant à elles, allongent leur temps de sommeil durant le week-end. La problématique dans cela n’est pas tellement d’allonger son temps de sommeil, mais plutôt le risque de déséquilibrer les rythmes circadiens », poursuit la spécialiste. En effet, en fonction de son chronotype (combien d’heures j’ai besoin de dormir et entre quelle heure et quelle heure j’ai besoin de dormir), il faut avoir une stabilité dans les horaires de sommeil.
Combien de temps dormir pour récupérer ?
« Ainsi, le surplus de sommeil qui vient le week-end ne doit pas dépasser environ 1 heure 30 à 2 heures », dit la Dre Vecchierini.
Au-delà de 2 heures, on considère qu’on déséquilibre un peu son horloge biologique, on vient créer un déséquilibre du rythme veille sommeil et des autres rythmes qui peut être préjudiciable. Dre Vecchierini
Ainsi, si vous dormez deux à trois heures de plus que d’habitude, vous aurez encore moins envie de dormir tôt le soir, et vous déséquilibrez votre rythme. Pour bien rattraper son sommeil, en dehors de la quantité de sommeil nécessaire, le respect de la régularité des horaires est donc primordial.
« Il faut porter également attention à son environnement », ajoute la spécialiste, c’est-à-dire dormir dans une chambre idéale, avec une bonne literie, une bonne température, en évitant les appareils électroniques ou les repas copieux avant de dormir, etc.
La sieste permet-elle une bonne récupération du sommeil ?
Il est possible d’ajouter un petit surplus de sommeil en faisant une sieste, mais à deux conditions, indique la Dre Vecchierini :
- Elle ne doit pas être trop longue (pas plus de 20 à 30 minutes) ;
- Elle doit se faire en début d’après-midi.
Comment faire ? Commencez par vous exposer autant que possible à la lumière le matin, afin de préserver un rythme biologique régulier. Puis prévoyez un petit somme d’au moins 20 minutes pendant l’après-midi, pas trop proche de l’heure du coucher.
Vous avez du sommeil à rattraper de la semaine ? Si vous êtes épuisé dès le samedi matin, optez pour une sieste pendant l’après-midi plutôt qu’une longue nuit. Mais le but reste, bien sûr, de bien dormir tout au long de la semaine, de manière régulière et suffisante, pour ne pas avoir de retards à rattraper.
Privation de sommeil : la caféine n’aide pas tant que ça
Des chercheurs ont évalué l’efficacité de la caféine pour contrer les méfaits de la privation de sommeil sur les capacités cognitives et ont publié les résultats dans le Journal of Experimental Psychology (source 1). 275 participants ont effectué une tâche d’attention simple ainsi qu’une tâche de « gestion de l’espace » plus exigeante. Verdict : « nous avons constaté que la privation de sommeil altérait les performances sur les deux tâches et que la consommation de caféine aidait les gens à réussir la tâche la plus facile. Mais, cela avait peu d’effet sur les performances de la tâche de gestion de l’espace pour la plupart des participants », a résumé la Pre Kimberly Fenn, qui a dirigé l’étude, dans un communiqué. Si « la caféine peut améliorer la capacité à rester éveillé et à s’occuper d’une tâche, elle ne fait pas grand-chose pour empêcher le genre d’erreurs de procédure qui peuvent causer des erreurs médicales ou des accidents de voiture ».
