Sevrage du tabac : quels symptômes ? Comment gérer le manque ?

On appelle syndrome de sevrage l’ensemble des symptômes qui surviennent lors de l’arrêt du tabac. « Il y a des fumeurs pour qui l’arrêt du tabac se passe très bien, et d’autres qui ont des signes fonctionnels », avertit le Dr Rouzaud.

L’arrêt du tabac peut entraîner de nombreux signes fonctionnels.

« La nicotine agit au niveau du cerveau, mais aussi des autres organes, et notamment du côlon », précise le Dr Rouzaud. « À l’arrêt du tabac, il n’y a plus la stimulation intestinale de la cigarette du matin. On peut lutter contre cette constipation en prenant, le matin, un jus de citron ou d’orange glacé qui apporte, en plus, de la vitamine C dont peuvent avoir besoin les personnes qui arrêtent de fumer ».

« Elle est subjective », précise le président de l’association Tabac Liberté. Elle peut être ressentie car l’organisme n’a plus sa dose stimulante que lui apportait la nicotine, mais également en raison du processus de désintoxication de l’organisme.

Une étude de l’American Psychological Association montre que la fatigue augmente durant les six premières semaines d’arrêt du tabac, avant de se réguler. Il faut donc être patient.

En arrêtant de fumer, on pensait être débarrassé de la toux. Or, il n’en est rien. Ce n’est pas une raison pour recommencer !

Que faire en attendant ? Sucer des bonbons à la guimauve ou une tisane avec du miel.

Une prise de 2 à 3 kg est fréquente et normale. Si la prise du poids est supérieure à 3 kg, il faut chercher d’autres explications : « A l’arrêt du tabac, l’ex-fumeur ou fumeuse récupère le goût, l’odorat. À table, les odeurs vont donc aiguiser son appétit et le ou la conduire à manger davantage, avertit le médecin ».

Autre cause de cette prise de poids : le grignotage qui remplace la cigarette. « Le soir, notamment, pour lutter contre l’envie de fumer, le stress, l’ennui, le chocolat ou la visite au frigo remplace la cigarette », dit le médecin. Un carré de chocolat noir ça va, mais une tablette c’est 570 calories en moyenne. Mieux vaut donc ne pas l’engloutir en une soirée et cacher la tablette après en avoir pris un ou deux carrés maximum.

La mémoire de la cigarette reste très présente.

Pourquoi on n’arrive pas à s’en débarrasser ? « La cigarette est une véritable compagne, aussi bien des bons que des mauvais moments, les fumeurs ont un lien affectif avec elle », explique le président de Tabac Liberté.

Comment gérer le manque ? Il y a de multiples manières de dépasser l’envie impérieuse de fumer : « on peut se brosser les dents, propose le médecin, prendre des extenseurs ou une balle en mousse et faire 10 exercices à la suite, s’installer dans un fauteuil et respirer en cohérence cardiaque pendant 5 minutes ». Et, il faut garder à l’esprit qu’une envie est passagère, il faut lui résister, elle va s’estomper puis disparaître en quelques minutes.

Elle est due à l’envie de fumer, mais aussi au changement d’habitude.

L’entourage doit apprendre à gérer cette nouvelle situation. Que lui conseiller ? « Il faut admettre son prochain comme on s’admet soi-même, avec ses faiblesses, faire preuve d’empathie, accompagner et laisser passer l’orage quand il y en a un », préconise le président de Tabac Liberté.

Chaque individu étant différent, ses réactions le sont également dans des situations identiques. Pour certains fumeurs, le sevrage tabagique se passe très bien. Pour d’autres, il est plus compliqué.

Il y a deux cas classiques de rechutes :

• Le repas arrosé : qu’il s’agisse d’un repas de chasseurs, de mariage, de communion, d’une fête de famille ou entre amis, « cette occasion festive est la cause de 90 % des rechutes, précise le Dr Rouzaud, car l’alcool désinhibe et le fumeur baisse la garde » ;
• Le stress important : dans ces moments difficiles, il faut compenser. « Le cerveau rappelle à l’ex-fumeur que dans ces situations compliquées, la cigarette était là pour l’aider, et c’est la rechute », précise le médecin.

Pour limiter les risques de rechute, plusieurs solutions existent. « On peut prendre un comprimé ou une pastille de nicotine quand l’envie de fumer se fait sentir », propose le toxicologue. « Ou avoir recours à la cigarette électronique. Au départ, il faut commencer par 16 à 20 mg de nicotine par millilitre puis diminuer petit à petit et enfin arrêter totalement car les alvéoles des poumons ne sont pas faites pour respirer de la vapeur ». La cigarette électronique a vraiment permis une décroissance du nombre de fumeurs : 1,7 million de personnes ont arrêté de fumer grâce à elle.

« Il faut penser aussi auxthérapies cognitivo-comportementales (TCC) qui permettent d’apprendre à se connaître », propose le médecin. Sans oublier d’autres techniques comme l’hypnose, la sophrologie, en fonction du caractère de chaque personne.

« Arrêter de fumer revient à lutter contre une pulsion », avertit Clémentine Joachim, sophrologue certifiée*. « Il faut alors remplacer un réflexe presque incontrôlable, enregistré par l’organisme, par de nouveaux automatismes, plus positifs ».

Changer ses habitudes est loin d’être facile, notamment parce que le cerveau les aime et va au plus simple pour économiser son énergie. « Pour créer de nouvelles connexions neuronales, il faut du temps et de l’entraînement », précise la sophrologue. La sophrologie, en tant que méthode psychocorporelle, s’avère une aide intéressante pour substituer les mauvaises habitudes par de bonnes, car elle permet de restaurer un bon équilibre entre le corps et le mental.

« La sophrologie intervient sur les effets secondaires et indésirables du manque comme la nervosité, l’irritabilité, le stress, les troubles du sommeil, les troubles de la concentration, le manque de tonus… », énumère Clémentine Joachim.

« La respiration contrôlée associée à la détente musculaire favorise un état de bien-être quasi immédiat, qui permet d’apaiser les tensions corporelles, mentales et émotionnelles générées par le manque de cigarette, explique la sophrologue. Elle permet aussi de se reconnecter à ses sens et, ainsi, de prendre conscience de la richesse de sa perception polysensorielle. La visualisation positive, elle, agit sur la modification des réflexes du fumeur en substituant les mauvaises habitudes par de nouvelles, positives. »

Pour ancrer durablement ces nouvelles habitudes face aux symptômes du syndrome de sevrage, il faut répéter ces pratiques. « En effet, les actions, les pensées et les ressentis positifs engendrent de nouvelles actions, pensées ou ressentis positifs », explique Clémentine Joachim. « C’est le système de la récompense. Plus ces actions positives sont répétées (résister à une cigarette, maîtriser sapeur de manquer, contrôler ses accès de stress…), plus elles génèrent des ressentis positifs comme une respiration amplifiée, plus de vitalité, une certaine fierté, plus l’organisme les enregistrera et modifiera durablement ses habitudes ».

La sophrologue avertit que dans le cadre de l’accompagnement d’un syndrome de sevrage au tabac, la sophrologie doit être pratiquée en complément d’un suivi médical. Elle ne s’y substitue pas.