Vitamine E : quels bienfaits ? Quels aliments choisir ?

La vitamine E est indispensable pour combattre le stress oxydatif et les effets du temps. Une alimentation équilibrée est suffisante pour combler nos besoins en cet élément incontournable. Les compléments alimentaires ne sont par contre, pas recommandés. 

La vitamine E fait partie des 13 vitamines essentielles à l’être humain. « La vitamine E est liposoluble comme la vitamine A et D. Cela signifie qu’elle peut se dissoudre dans les graisses », précise la diététicienne, Claire Trommenschlager. 

La vitamine E rassemble 8 composés vitaminiques dont quatre tocophérols. L’alpha-tocophérol est le plus utile à l’organisme. « Ces molécules ont un puissant pouvoir antioxydant. Pour cette raison, la vitamine E est reconnue pour préserver du stress oxydatif et donc du vieillissement et des dégénérescences cellulaires comme les cancers ou les démences », d’après la spécialiste. Il semble aussi que la vitamine E joue un rôle dans le maintien du système immunitaire et d’autres processus biologiques.

La vitamine E est synthétisée dans les éléments végétaux. Nous la retrouvons dans les aliments végétaux mais aussi dans les produits animaux consommateurs de végétaux.  « La vitamine E étant liposoluble est mieux absorbée en présence de lipides. D’ailleurs nous la retrouvons dans les aliments riches en graisses comme les huiles ou les oléagineux », selon Claire Trommenschlager, diététicienne. 

Une fois dans l’intestin, la vitamine E est absorbée par l’organisme à hauteur de 30%. Elle est transportée vers le foie puis stockée dans les tissus adipeux et musculaires. 

« La carence en vitamine E est très rare car une alimentation équilibrée suffit généralement à combler les besoins journaliers en cette vitamine. Néanmoins, les personnes dénutries ou malnutries (notamment dans les pays en développement) risquent de manquer de vitamine E », explique la diététicienne Claire Trommenschlager.  Les personnes qui ont des difficultés à absorber les graisses sont aussi susceptible de connaître un tel déficit. 

La carence en vitamine E peut  peut causer une altération des réflexes et de la coordination, des difficultés à marcher et une faiblesse musculaire. Les bébés prématurés et carencés peuvent développer une forme grave d’anémie qui peut être traitée efficacement au moyen d’une supplémentation. 

Afin d’éviter la carence et de rester en forme mieux vaut essayer de combler ses besoins en vitamine E (et de préférence au moyen d’une alimentation équilibrée). 

La valeur nutritionnelle de référence pour la vitamine E a été établie à 12 mg/j d’équivalent alpha-tocophérol par la Commission européenne, après consultation de l’Efsa.
L’Agence recommandait, pour la forme α-tocophérol, des apports de 13 mg/jour pour les hommes et de 11 mg/jour pour les femmes. Pour les nourrissons et les enfants, les apports adéquats sont compris entre 5 et 13 mg/jour.

Sur les compléments alimentaires, la posologie de la vitamine E est parfois indiquée en unités internationales (UI). 1 mg d’alpha-tocophérol équivaut à 1,5 UI. En France, les compléments peuvent contenir une dose journalière maximale de 30 mg de tocophérol (soit 45 UI).

Attention, les études concernant les bienfaits sur la santé des compléments alimentaires en vitamine E sont mitigées. En outre, il a été démontré qu’à fortes doses, ces produits étaient davantage délétères pour l’organisme. 

La vitamine E se trouve à l’état naturel dans :

• Les huiles végétales comme l’huile de tournesol, l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de carthame, l’huile de canola… 
• La margarine ; 
• les graines et les fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes, les noisettes, les arachides, les graines de lins ou de sésame, les pignons de pins… ; 
• le germe de blé ; 
• les poissons gras (sardine, saumon…) et les œufs ; 
• certains légumes  verts comme le brocolis, les épinards … ; 
• certains fruits ; l’avocat, la tomate, l’abricot, le pruneau. 

L’EFSA (European Food Safety Authority) et la Commission européenne ont estimé que les aliments à base de vitamine E peuvent contribuer à la protection des cellules contre le stress oxydatif et les radicaux libres. La vitamine E est reconnue comme un puissant antioxydant (source 1). 

La vitamine E limite les dommages causés par les radicaux libres sur les cellules de l’organisme et notamment au niveau de la peau. En effet, le corps stocke la vitamine E consommée dans les tissus. La vitamine E atteint l’épiderme via le flux de sébum, sécrétion grasse qui protège et lubrifie la peau. Consommée tous les jours, cette vitamine permet donc d’éviter le relâchement cutané et la formation des rides et ridules. 

« Une alimentation équilibrée contenant les apports nécessaires en vitamine E préserve des risques de dégénérescence cellulaire liés au stress oxydatif comme le cancer », d’après l’experte en nutrition.

Néanmoins, les compléments alimentaires à base de vitamine E ne protégeraient pas contre le risque de cancer. Ce serait même l’inverse, selon certains travaux qui démontrent que les suppléments en antioxydants tels que la vitamine E augmentent notamment les risques de cancer du poumon (source 2). 

Une alimentation équilibrée contenant de la vitamine E protège nos cellules du stress oxydatif et donc de la dégénérescence cellulaire. Attention, néanmoins il n’existe aucune preuve scientifique qu’une supplémentation en vitamine E permettrait d’empêcher ou de retarder le développement de maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer ou de Parkinson) et des troubles cognitifs (source 3). 

une alimentation équilibrée qui satisfait nos besoins en vitamine E permettrait aussi : 

• de renforcer le système immunitaire ;  

  Il a notamment était démontré qu’une carence en vitamine E induit une diminution de la production d’anticorps, de l’activité des lymphocytes NK, et de la phagocytose, processus par lequel les cellules immunitaires internalisent les micro-organismes (source 4).

• de conserver une fonction cardiaque normale. 

Attention, ici encore aucune étude ne démontrent que la prise de compléments alimentaires en vitamine E permet de renforcer l’immunité ou de protéger contre les risques cardiovaculaires. Depuis 2012, ces revendications sont d’ailleurs interdites par les autorités européeenes .