Astuces pour garder la ligne enceinte

Prendre soin de sa silhouette pendant la grossesse sans mettre en danger sa santé et celle de son bébé, c’est possible ! Quelle alimentation privilégier ? Quelle activité physique pratiquer ? Réponses avec Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.

S’il serait tentant de vouloir se mettre au régime pour garder la ligne enceinte, loin de là pourtant cette interprétation facile. En effet, « perdre du poids pendant la grossesse peut être dangereux (sauf contre-indication médicales) pour la santé de la future maman et de son enfant. Garder la ligne enceinte, dans un contexte de grossesse, devra plutôt être assimilé à l’idée de vouloir stabiliser sa prise de poids afin d’éviter une prise de kilos excessifs mais sans non plus virer à l’obsession de son poids », conseille Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste. Sans plus attendre, quelques repères pour mieux s’y retrouver.

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui reprend les données de l’‘Institute of Medicine (IOM) recommande une prise de poids entre 11 et 16 kilos chez les patientes ayant un IMC (Indice de masse corporelle) normal avant la grossesse (source 1). La prise de poids recommandée pendant la grossesse varie en fonction de l’IMC qu’avait la femme avant d’être enceinte . À titre indicatif, si votre IMC d’avant grossesse est :

• inférieur à 18,5 kg/m2 (maigreur), la prise de poids totale recommandée pendant la grossesse est entre 12,5-18 kg, 
• entre 18,5 et 25 kg/m2 (poids normal),  la prise de poids totale recommandée pendant la grossesse est entre 11,5 et 16 kg,
• entre 25 et 30 kg/m2 (surpoids), la prise de poids totale recommandée pendant la grossesse est entre 7 et 11,5 kg,
• supérieur à 30 kg/m2 (obésité), a prise de poids totale recommandée pendant la grossesse est entre 5 et 9 kg.

Pour rappel, l’IMC se calcule en divisant son poids (exprimé en kilos) par sa taille au carré (exprimée en mètres), soit IMC = poids en kg / taille² en m.

On ne va pas se mentir, qui dit grossesse dit kilos supplémentaires (correspondant au poids du bébé, au placenta et au liquide amniotique). Et qu’on les veuille ou non, ces kilos « extras » sont indispensables pour le bon développement du fœtus et l’équilibre physique et mental de la future maman. Ce qui ne veut pas dire non plus qu’il faut manger pour deux sous prétexte d’être enceinte mais qu’il est tout à fait possible et même conseillé d’un point de vue santé de stabiliser sa prise de poids durant cette période. Maîtriser sa courbe de poids permettra d’éviter que le bébé naisse avec un poids de naissance élevé (macrosomie fœtale) ; avec les risques que ça comporte à l’accouchement chez la maman (hémorragie de la délivrance ou rupture utérine) et chez le bébé (dystopie de l’épaule, manque d’oxygène…).

À l’inverse, une prise de poids inférieure aux recommandations médicales pourrait causer des carences chez la femme enceinte et son futur bébé, avec un risque d’accouchement prématuré et une insuffisance pondérale à la naissance (source 2). Ces conséquences seront d’autant plus marquées que l’indice de masse corporelle de la mère est faible avant la grossesse (IMC < 18,5 kg/m2).

Garder la ligne enceinte sera aussi préconisé d’un point de vue psychologique et émotionnel.  La pression, dont certaines femmes souffrent, pour retrouver le corps qu’elles avaient avant de tomber enceintes demeure. « Limiter sa prise de poids enceinte permettra de retrouver plus facilement et rapidement son poids d’avant grossesse, post-accouchement, tout en limitant des problèmes de santé liés aux kilos en trop », complète Alexandra Murcier. Être bien dans son corps sera profitable au moral et au bien-être de la femme, qui en plus d’endosser son nouveau rôle de maman, continuera de se sentir femme. 

« Au risque de développer des troubles des conduites alimentaires (TCA) pendant la grossesse, attention à ne pas tomber dans la pesée quotidienne », avertit Alexandra Murcier. Une pesée toutes les deux à trois semaines et ce, dans les mêmes conditions (à jeun le matin par exemple) suffira à contrôler sa prise de poids en complément du suivi médical. Si cette transformation du corps liée à cette période de gestation peut être un problème pour la femme enceinte, ne pas hésiter à prendre conseil auprès de son médecin qui vous aiguillera pour stabiliser la prise de poids sans passer par la case régime.

MAILLER VERS ARTICLE NE PAS FAIRE DE REGIME 

Préserver une silhouette agréable sans pour autant prendre de risques pour sa santé et celle de son bébé repose sur deux piliers essentiels : l’alimentation et l’activité physique.

« Sachant que les besoins énergétiques des femmes enceintes augmentent au cours de la grossesse (de 70, 260 et 500 kcal/j en moyenne aux 1er, 2e et 3e trimestres, respectivement) » (source 3), la femme enceinte aura donc tout intérêt à adapter son alimentation pendant la grossesse. « Adapter son alimentation ne voudra pas dire doubler la portion de ses repas, sous prétexte d’être deux et de risquer de prendre trop de kilos », nuance Alexandra Murcier.

« Pour couvrir les besoins en certaines vitamines et micronutriments nécessaires au bon développement du fœtus, les femmes enceintes seront plutôt encouragées à se tourner vers des aliments peu caloriques mais riches nutritionnellement. Par exemple :

• les légumes et légumineuses (riches en vitamine B9) ; 
• les viandes (riches en fer) ;
• le jaune d’œuf et les produits laitiers (sources d’iode),
• les fruits (sources de bêtacarotène et de vitamine C),
• les huiles végétales type colza ou de noix, en assaisonnement,
•  et les poissons gras (riches en oméga-3).

Sans oublier tous les principes de l’alimentation à index glycémique bas, en commençant ses repas par des crudités par exemple.

Éviter de manger trop salé et augmenter sa consommation d’eau (passant de 1,5 litre à 2,3- 2,5 litres par jour) seront d’autres bons réflexes pour notamment limiter la rétention d’eau. Entre d’autres : 

« Manger plus souvent permet d’éliminer progressivement les calories et d’éviter les fringales compulsives (trop sucrées ou salées) », complète Alexandra Murcier. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) rappelle toutefois : « Le fractionnement des prises alimentaires ne doit pas être source d’une surconsommation énergétique. » Au risque… d’une prise de poids excessive.

« Prendre son temps de manger favorise la sensation de satiété et la digestion », rappelle Alexandra Murcier. 

Selon le type de cuisson, la valeur calorique d’un aliment varie. Ainsi, si 100 grammes de poulet rôti fournissent environ 190 calories, la même viande panée et frite peut apporter jusqu’à 300 calories. Enceinte, pensez aussi à la cuisson vapeur. « En plus d’être intéressante pour limiter l’apport calorique, puisqu’elle ne nécessite pas d’ajout de matière grasse, elle permet aussi de préserver les vitamines et minéraux », complète Alexandra Murcier. 

« En plus de diminuer la prise de poids pendant la grossesse, quel que soit son IMC d’avant grossesse,  adopter une activité physique régulière permettra d’améliorer le retour veineux, de diminuer les lombalgies et de diminuer les symptômes dépressifs », rappelle l’Anses dans un communiqué (source 4). 

La grossesse sera le bon moment de pratiquer des activités plus « douces » telles que le vélo ou la natation (pour lutter contre la cellulite) : « Grâce à la poussée d’Archimède, le corps est en quasi-apensanteur, les articulations sont préservées et on ne ressent presque plus la « gêne » du poids du bébé dans l’eau », illustre Alexandra Murcier.

Vous pourrez tester l’aquagym et compléter avec quelques étirements et respirations yoguiques ou toute autre activité qui améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire et la circulation sanguine comme la marche à pied.

Enceinte, pas question de se prendre pour Rocky en se lançant dans des sports à fort impact et à haute intensité cardiaque : « La boxe, le karaté, le trail… en raison de leurs mouvements parfois bruts, ces activités « extrêmes » peuvent entraîner des chutes, notamment sur l’abdomen, et risquent de causer des secousses assez fortes et dangereuses pour la future maman et le foetus », prévient la diététicienne-nutritionniste.

Au regard d’un communiqué de l’Anses, mieux vaudrait mieux se passer de compléments alimentaires pendant la grossesse. En effet, « cinq cas d’hypercalcémie néonatale et deux cas d’hypothyroïdie congénitale, susceptibles d’être liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux femmes enceintes, ont conduit l’Agence à évaluer les risques endocriniens et métaboliques relatifs à l’apport de vitamine D et d’iode par des compléments alimentaires destinés aux femmes enceintes (source 5). En l’absence de besoins établis médicalement, les compléments alimentaires quels qu’ils soient seront donc déconseillées durant la grossesse et pendant la période d’allaitement. 

Vous l’aurez compris, pour garder la ligne enceinte, rien ne vaudra une activité physique régulière couplée à une alimentation équilibrée et variée. Mais on ne saurait le redire, la grossesse n’est surtout pas le moment de perdre du poids mais tout simplement de le stabiliser. Si vous notez un amincissement soudain, il sera d’ailleurs conseillé de se rapprocher de son médecin pour en limiter certains risques pour la santé de la future maman et de son bébé.  

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