Comment lutter contre l’insomnie du dimanche soir ? Un expert nous éclaire

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour faire le plein d’énergie avant d’entamer une nouvelle journée. Ironie du sort, bon nombre de personnes partent avec une épine dans le pied, dès le début de la semaine. En France, l’insomnie touche 15 à 20% de la population, indique l’Inserm. Des chiffres qui peuvent monter bien plus haut le dimanche soir. Et ce, pour différentes raisons. Si l’on s’est couché·e à des heures plus tardives le vendredi ou le samedi, en s’octroyant des grasses matinées, il peut être plus compliqué de plonger dans les bras de Morphée. « Tout décalage dans le cycle peut entraîner une difficulté à trouver le sommeil. Que ce soit une situation potentiellement anxiogène, ou bien des situations agréables comme faire la fête, explique Nicolas Neveux, psychiatre à Paris. Le fait de consommer de l’alcool fait aussi partie des facteurs biologiques qui perturbent notre physiologie et notre faculté à nous endormir. » 

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Le « blues du dimanche soir », une angoisse anticipatoire

Certaines personnes souffrent également du « sunday scaries », ou « blues du dimanche ». C’est le cas de 79,5% des adultes aux États-Unis, qui déclarent avoir du mal à s’endormir le septième soir de la semaine, selon une enquête réalisée par l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), publiée par la « Sleep Foundation » en septembre 2022. Ce phénomène s’explique par une forme d’angoisse anticipatoire, à l’idée de reprendre l’école ou le travail le lendemain. « Cette appréhension, ou peur de ce qui va se passer le lendemain, est très fréquente parce que beaucoup de gens préfèrent naturellement être en week-end ou en vacances plutôt qu’au bureau », souligne Nicolas Neveux.

D’autres facteurs peuvent entrer dans l’équation : le fait de s’apercevoir que les devoirs des enfants ne sont pas faits et qu’on doit les reprendre à 20 heures, par exemple. « L’insomnie du dimanche soir est particulièrement présente chez les personnes ayant des emplois éprouvants, frustrants ou lorsque les rapports avec les collègues ou supérieurs sont mauvais », ajoute le Centre de médecine du sommeil Cenas à Genève. Ce phénomène, qui est extrêmement courant, n’est donc pas réservé aux insomniaques, et ne relève pas de la pathologie. Pour autant, cette forme d’insomnie « n’est pas à prendre à la légère car elle peut entraîner, sur le long terme, des pathologies plus sévères et peut être une cause d’accidents, aussi bien au travail que sur la route », signalent les experts. Alors, comment mettre toutes les chances de son côté, pour parvenir à trouver le sommeil à la fin du week-end ?

Éviter les grasses matinées, favoriser une bonne hygiène de vie, déconnecter… 

« Les conseils que je donne ne plaisent pas toujours, parce qu’ils impliquent de respecter une certaine discipline », concède Nicolas Neveux. « Ce que je recommande pour éviter ce genre d’inconvénients, c’est de vous coucher à l’heure que vous souhaitez le week-end, mais de vous lever à la même heure que le reste de la semaine », poursuit-il. Ainsi, le médecin déconseille les grasses matinées et siestes le week-end, ou le fait de « traîner au lit », par exemple. « Concrètement, je vous conseille de faire tout ce que vous souhaitez durant le week-end, aller en boîte de nuit, faire la fête, etc., tout en maintenant le même horaire de lever. Ainsi, vous serez peut-être plus fatigué·e le dimanche, mais aurez envie de dormir le soir et vous endormirez donc plus facilement. De cette façon, vous n’aurez pas décalé votre cycle. »

Par ailleurs, le psychiatre recommande de supprimer les facteurs d’anxiété, pour libérer le dimanche soir de toute source de stress : « faire les devoirs des enfants le dimanche matin, et non pas le dimanche à 20h, adopter une hygiène alimentaire et sans excès liés à l’alcool dès le dimanche midi, éviter de pratiquer des activités excitantes le soir », détaille-t-il. Préférez les promenades, balades à vélo, séances de yoga et autres activités sportives, le dimanche après-midi ou dans la matinée. 

« Écouter son corps pour identifier quand le petit train du sommeil passe, et accepter d’aller dormir à ce moment-là. » 

Enfin, pour celles et ceux qui seraient tentées de repousser l’heure du coucher pour se donner l’impression de prolonger le dimanche, l’expert invite à « écouter son corps, pour identifier quand le petit train du sommeil passe, et accepter d’aller dormir à ce moment-là, et non pas celui qui nous arrange, parce que l’équipe de France est en train de marquer un penalty ou parce que l’on souhaite absolument terminer notre série Netflix ». En effet, le sommeil fonctionne par cycles, et « le corps, qui est programmé de façon biologique depuis très longtemps, n’a pas la capacité de comprendre toutes ces considérations socio-environnementales occidentales », insiste Nicolas Neveux. D’autres astuces peuvent vous aider à trouver le sommeil le dimanche soir. Par exemple, le Cenas déconseille de « parler et penser travail le week-end ». Il est important de déconnecter, et plutôt attendre le lundi pour répondre à ses mails.

(*) Dr Nicolas Neveux, psychiatre, auteur du livre «   Prendre en charge la dépression avec la thérapie interpersonnelle ».