Ménopause : comment améliorer son sommeil ?

La ménopause est une période de la vie où les bouffées de chaleur créent souvent des problèmes de sommeil. Sans compter que le sommeil se modifie naturellement avec l’âge, avec notamment une baisse de la production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. Des troubles du sommeil peuvent alors survenir.

La ménopause n’est pas sans provoquer des troubles du sommeil parmi ses symptômes transitoires les plus courants. De fait un cercle vicieux se met en place puisque si la qualité de vie est impactée, c’est aussi le cas de la santé cardiovasculaire comme le rappelle la Fondation Agir pour le Cœur des Femmes.

Selon l’organisme, « 1 femme sur 2 est concernée par ces troubles du sommeil autour de la ménopause ». Ce dernier fait savoir que les bouffées vasomotrices liées à la ménopause ne sont pas si banales car ce sont elles qui favorisent un mauvais sommeil.

Ainsi, « celles-ci affectent réellement la qualité du sommeil en provoquant des réveils répétés au cours de la nuit », précise la Fondation. D’autres troubles du sommeil à l’instar de l’apnée du sommeil, du syndrome de jambes sans repos et de l’insomnie se révèlent aussi plus fréquents autour de la ménopause.

En cause, la carence en œstrogènes, hormones qui participent à la régulation de la température corporelle et qui jouent un rôle protecteur notamment sur le syndrome d’apnées du sommeil, du fait d’une action stimulante sur la ventilation nocturne et sur le tonus des muscles pharyngés.

Mais les nuits hachées ne sont pas inéluctables et des solutions existent pour retrouver de bonnes nuits de sommeil.

Pour favoriser un meilleur sommeil, il faut se créer de bonnes conditions et habitudes de sommeil.

Une couette est plus facile à enlever qu’une couverture. Choisissez-la en fibres de polyester, plus légères que le duvet, et avec un grammage ne dépassant pas 250 g/m2. Vous pouvez aussi vous équiper d’un suroreiller et d’un surmatelas rafraîchissants. Plusieurs marques en proposent avec différentes gammes de prix.

• Souple : en mousse imprégnée d’eau, le coussin Chillow abaisse la température du corps. Seul inconvénient : son poids après activation est de 2,4 kg ;
• Économique : le surmatelas Cool Mat de Wrana Med se place sous le drap-housse. Grâce au gel contenu dans les fibres du tissu, il fait baisser de 3 à 5 °C la température du corps, pendant 6 heures ;
• Climatisé : précis, le surmatelas Climsom fait circuler de l’eau refroidie ou réchauffée : il maintient la température du lit entre 18 et 48 °C.

Été comme hiver, la température idéale d’une chambre à coucher pour adulte doit osciller entre 16 et 19 °C.

Avant de se mettre au lit, ou après un réveil nocturne, un moyen simple permet d’évacuer la chaleur corporelle : prenez une douche tiède ou plongez vos bras et votre visage dans l’eau froide.

Certaines techniques naturelles permettent d’améliorer le sommeil.

« Cette plante est connue pour réduire les bouffées de chaleur et la transpiration », souligne le Dr Serge Rafal, médecin acupuncteur. À boire en infusion tiède le soir, à raison de 2 g de feuilles séchées de sauge officinale dans 150 ml d’eau bouillante.

On évite la consommation de boissons stimulantes telles que le café ou le thé.

• Installez-vous confortablement en vous couchant ;
• Respirez ;
• Sentez la chaleur envahir vos membres ;
• Prenez conscience des points d’appui de votre corps avec les draps ;
• Rappelez-vous un moment heureux, revivez-le et laissez-vous porter par ces sensations agréables.

S’il n’est pas encore tout à fait sûr que bouger réduise la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur, on sait que c’est un excellent antistress et que cela régule notre horloge biologique.

L’objectif est de faire au minimum trois séances par semaine, d’au moins 30 à 45 minutes chacune. Randonnée, jogging, aquagym, vélo… faites-vous plaisir ! Attention, on évite toutefois l’exercice physique avant d’aller dormir.

Une étude sur 53 femmes ménopausées, qui suivaient deux séances par semaine (sur dix semaines), a démontré ses bienfaits sur les bouffées de chaleur. 4 à 6 séances par mois traitent une insomnie en début de ménopause. Puis une par mois.

D’autres thérapies d’appoint comme la sophrologie, le yoga, la cohérence cardiaque, la méditation… peuvent être envisagées.

Une supplémentation en minéraux ou l’homéopathie peuvent être utiles.

Contre les sueurs nocturnes, en homéopathie : Folliculinum et Luteinum, avec un tube de chaque dilution (5, 7, 9, 15, 30 CH), 5 granules de chaque souche, du 1er au 5e jour du mois, dans l’ordre croissant des dilutions.

Si vous êtes à risque de cancer du sein, préférez Passiflora composé, 2 granules au dîner et au coucher contre les troubles de l’humeur, 5 granules en cas de réveil nocturne, tous les jours du mois. Ajoutez Lachesis en 15 ou 30 CH, 3 granules 4 fois par jour, contre les bouffées de chaleur.

Du côté des oligoéléments, en ampoule ou en granules, une supplémentation en magnésium, calcium, sélénium, cuivre et zinc aide à conserver un équilibre nerveux et ainsi, un bon sommeil.

Le minéral vedette est le magnésium, reconnu pour ses propriétés anti-stress : en cas d’angoisse, prendre une dose le matin pendant un mois minimum. On peut l’associer au lithium pour son action « antidéprime » : une dose après le dîner durant un mois.

Lorsqu’on est sujette à des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, il peut être difficile de choisir la tenue qui nous accompagnera tout au long de la nuit. Certaines préfèrent dormir nue, d’autres opter pour des sous-vêtements ou un pyjama. Dans tous les cas, soyez attentives aux matières qui entrent en contact avec votre peau. Le coton et le lin, par exemple, absorbent la transpiration.

Pourquoi ne pas essayer les vêtements de nuit rafraîchissants ? Des actifs microcapsulés dans les fibres du tissu se diffusent progressivement pour un effet fraîcheur.

• Respirant : en fibres techniques pour évacuer la transpiration. Caraco Océalis, Damart ;
• Rafraîchissant : nuisette en coton qui contient des actifs mentholés. Attention aux allergènes du produit mentholé ! Nuisette Directo, ligne « Raison d’être » ;
• Relaxant : nuisette Achel Santé “sommeil” aux extraits de plantes favorisant le sommeil.

Une bonne hygiène de vie préventive est la base d’un sommeil de bonne qualité. On privilégie une alimentation variée et équilibrée riches en fibres et pauvre en sel et en sucre, une consommation d’alcool réduite, une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour et un sevrage tabagique si nécessaire. On préfère des repas légers en soirée, mais contenant des sucres lents. Et en cas de mauvaise nuit, rien de mieux que « la pratique d’une sieste courte de 20 minutes réparatrice de ces dettes de sommeil ».

Même si elles sont moins efficaces que le traitement hormonal de la ménopause, des préparations d’isoflavones de soja aident à réduire les bouffées de chaleur. Des compléments alimentaires sont formulés pour favoriser le sommeil : Femme 24 (Forte Pharma), ou Capital féminité (Fleurance nature).

Une autre plante œstrogénique, l’actée à grappes noires, est efficace après 6 à 8 semaines (Ymea Jour et nuit, Omega pharma). Ils sont déconseillés en cas d’antécédents de cancer du sein.