Pourquoi manger de l’arrow-root ? Bienfaits et utilisations

L’arrow-root fait partie de la famille des fécules, au même titre que celles de maïs et de pomme de terre. Sa poudre, de couleur blanche, est extraite du rhizome de la marante (maranta arundinacea), une plante tropicale qui pousse principalement au Mexique, Brésil, Pérou, en Guyane, mais aussi du côté des Antilles et en Inde. Elle se caractérise par des tiges droites et hautes d’un mètre environ. Ses feuilles peuvent être vertes ou panachées de blanc crème.

L’arrow-root « racine à flèches » en anglais, doit son nom aux Amérindiens d’Amérique du Sud : les Arawaks. Ces derniers l’utilisaient pour extraire le poison des blessures causées par les flèches envoyées par leurs ennemis. De nos jours, la marante a surtout une connotation culinaire :

Son agent épaississant permet aussi de l’utiliser en cosmétique pour la réalisation de baumes et de crèmes. Nous reviendrons dessus plus bas.

La poudre de marante est intéressante pour son côté prébiotique. Elle contient, en effet, une variété de fibres qui contribuent à nourrir le microbiote intestinal et à soutenir les défenses naturelles. « L’arrow-root va donc particulièrement être recommandé pour les personnes atteintes d’un SII (syndrome de l’intestin irritable) », explique la diététicienne-nutritionniste. C’est d’ailleurs sans doute pourquoi l’arrow-root est aussi parfois appelé « le pansement de l’estomac » et qu’en Martinique sa fécule est parfois intégrée aux préparations alimentaires des nourrissons, aux intestins fragiles. Ce qui ne dispense pas de prendre un avis médical.

« L’arrow-root est aussi une bonne option pour les malades cœliaques puisqu’il est sans gluten », poursuit la praticienne de santé.

La fécule de marante agit aussi comme anti-inflammatoire. Associée à l’huile de coco, elle peut s’appliquer sur les gencives douloureuses. À ce sujet, plusieurs ouvrages proposent des recettes de soins apaisants pour la bouche, comme celui de Janice Cox (source 2).

L’arrow-root permet également d’apporter une source d’énergie longue durée. Comme le détaille la spécialiste en diététique : « Dans sa composition, on y trouve des glucides (à 85 %) et des vitamines parmi lesquelles :

• la vitamine A antioxydante ;
• la vitamine B, indispensable à la régulation du système nerveux ;
• la vitamine C tonifiante.

Et aussi du calcium, du magnésium, du fer et un peu de cuivre. »

Attention toutefois à ne pas prendre l’arrow-root pour un super aliment : « L’arrow-root n’est qu’une fécule et non un aliment brut à consommer à part entière. Pour couvrir les véritables besoins de l’organisme, il faudrait en prendre en grande quantité et quotidiennement, ce qui n’a pas vraiment de sens ici », nuance la praticienne.

Elle ajoute : « En revanche, son atout minceur est de taille. L’arrow-root ayant un indice glycémique plus bas que celui du maïs, il sera donc préférable de privilégier ce premier.  » Il contient aussi peu de calories : 65 kcal pour 100 g (source 2).

Si la poudre d’arrow-root et la fécule de maïs sont des épaississants efficaces, elles présentent des caractéristiques différentes. Par exemple, ils réagissent différemment à la chaleur. L’arrow-root à tendance à se décomposer lorsqu’il est cuit à feu vif, il est alors préférable de l’utiliser en fin de cuisson dans la mesure où il épaissit rapidement sans qu’il soit nécessaire de le faire bouillir (crèmes, flans…). En comparaison, la fécule de maïs peut être cuite à haute température pendant une longue période. Idéale pour réaliser des meringues.

Autre différence majeure entre les deux, la composition : « Si les deux sont normalement sans gluten, vigilance quant à la fécule de maïs. En effet, certaines marques ne sont pas considérées comme fiables pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque », complète Alexandra Murcier.

• Pour épaissir et lier des sauces, soupes, crèmes, flans… Afin d’éviter les grumeaux, pensez toutefois à diluer sa poudre au préalable dans de l’eau froide avant de l’intégrer à votre préparation chaude.
• L’arrow-root va aussi servir à alléger certaines préparations comme les gâteaux. Il suffira alors de remplacer un tiers de farine « classique » par de la poudre d’arrow-root.
• Elle permettra aussi de réaliser des panures plus légères : frites de légumes, cubes de tofu, beignets de poulet, entre autres.

Les Réunionnais sont tellement friands de l’arrow-root qu’ils l’utilisent en ingrédient principal dans la pâtisserie. Parmi leurs recettes emblématiques : « les bonbons la Rouroute », sortes de biscuits à la couleur blanchâtre.

Pour 6 personnes (source 3)

Ingrédients
1 pâte feuilletée, 1 litre de lait, 190 de sucre de canne, 120 g d’arrow-root, 3 œufs entiers + 3 jaunes, 1 gousse de vanille

• Étalez la pâte dans le moule à manquer. Piquez le fond avec une fourchette.
• Versez 80 cl de lait dans une casserole avec le sucre et la gousse de vanille coupée en deux et faites bouillir.
• Pendant ce temps, mélangez les 20 cl de lait restant avec l’arrow-root tamisé et les œufs
• Versez le mélange bouillant sur le mélange avec les œufs tout en battant au fouet.
• Remettez la casserole sur feu doux et laissez épaissir en remuant doucement avec une cuillère en bois.
• Versez le tout sur la pâte.
• Faites cuire au four (dans le bas du four) préchauffé à 180 °C pendant 40 minutes.
• Dégustez, ça vaut le détour !

Pour ses propriétés apaisantes et cicatrisantes, la poudre de marante est un ingrédient que l’on retrouve fréquemment en cosmétique dans les crèmes, masques, mais aussi dans les gels de beauté.

C’est surtout pour ses vertus matifiantes que l’arrow-root s’incorpore dans certaines poudres de maquillage, ombres à paupières, fards à joues… En application sur les cheveux, elle contribuera également à absorber l’excès de sébum (source 4).

On trouve aussi parfois de l’arrow-root dans la composition de certains déodorants naturels.

Dosages indicatifs pour des recettes DIY (Do It Yourself)

• 10 à 20 % pour incorporation dans une crème ou un lait
• 10 à 50 % dans un mélange poudreux
• 1 à 10 % dans un baume

Si la poudre d’arrow-root permet de réaliser différentes préparations, noter qu’elle est toutefois insoluble dans l’huile mais partiellement soluble dans l’eau, sous agitation.

Vous la trouverez surtout dans les épiceries et magasins biologiques. « Le mieux est de privilégier un arrow-root issu du commerce équitable car les labels biologiques en provenance d’Amérique latine, par exemple, ne sont pas toujours gages de qualité », indique Alexandra Murcier.

Cet ingrédient venu d’ailleurs est vendu à prix abordable en France : comptez en moyenne entre 10 et 14 euros pour un kilo.

« Idéalement, à l’abri de l’air, de l’humidité et de la chaleur. Pensez à bien refermer le contenant après chaque utilisation », préconise la nutritionniste.

Si vous avez du mal à trouver de l’arrow-root, vous pouvez vous rabattre vers la fécule de tapioca qui se rapproche de l’arrow-root, par son son côté sans gluten.

À moins que vous ne viviez de l’autre côté de l’Atlantique, il sera difficile de vous procurer la plante maranta arundinacea, élément de base pour confectionner la fécule. Pour autant, si vous en trouvez, vous pourrez vous inspirer du procédé suivant pour la transformer en poudre :

Faire tremper les rhizomes (tiges souterraines vivaces) dans de l’eau chaude. Puis, les peler afin d’enlever leur écorce fibreuse. Les couper et les piler pour obtenir une pulpe (cette étape permet de détacher la fécule des composants fibreux). Laver ensuite la pulpe et la passer au tamis avant de la sécher et de la moudre en poudre.

« Sauf allergies particulières, il n’y a pas de contre-indications notoires à utiliser de l’arrow-root si ce n’est peut-être l’aspect éthique, vu qu’on s’éloigne du « consommer local », précise Alexandra Murcier.

Oui, cette fécule est autorisée chez la femme enceinte. « La vitamine B12 qu’elle contient est même bénéfique pour le fœtus : elle participe à son développement et contribue à prévenir une malformation congénitale », souligne Alexandra Murcier. Un avis médical sera toutefois conseillé avant d’en prendre.

Vous l’aurez compris, si la poudre d’arrow-root n’a rien de bien révolutionnaire, elle a surtout le mérite d’être à double avantage ; sans gluten (en cuisine) et exotique (en cosmétique). Plus qu’à tenter !