Protéines en poudre pour les sportifs : ça marche ou pas ?
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Selon les dernières estimations du cabinet d’études Xerfi, les produits protéinés représentent plus de 80 % du marché de la nutrition sportive : en France, 152 millions d’euros en 2021. C’est principalement par une armée d’influenceurs que les vertus de ces compléments – appelés « whey » (« petit-lait », en anglais) et généralement vendus sous forme de poudre – sont mises en avant. Pour autant, sont-elles vraiment fondées ?
Protéines en poudre : à quoi ça sert ? Quelle composition ?
Les abonnés aux salles de sport sont désormais habitués aux rangées de shakers, ces récipients contenant un liquide laiteux au goût de vanille, chocolat ou fraise. Ils sont surtout mégaprotéinés et les sportifs les ingurgitent pour gagner en masse musculaire.
Parmi différents types de protéines, les laitières sont les plus courantes.
Un procédé industriel les rend sèches, sous forme de poudre, explique Julien Louis, professeur de nutrition. Ce procédé simplifie l’aliment, et le démunit des autres nutriments comme les vitamines.
Des whey version végétale
Les étals proposent également des protéines d’origine végétale, souvent « à base de soja ou, plus récemment, de pois ». L’expert rappelle que ces poudres sont produites à partir d’aliments naturels : « ce ne sont pas des protéines synthétiques ».
Est-il bon de prendre des protéines en poudre ?
Composés d’acides aminés, les briques de toutes nos protéines, ces produits vont permettre « de stimuler la synthèse des protéines », dit Julien Louis. « Sans acides aminés, sans protéines alimentaires, on ne peut pas renouveler nos protéines musculaires, et ainsi maintenir notre masse musculaire », poursuit-il. « On peut encore moins fabriquer de nouvelles protéines musculaires si l’on souhaite développer sa musculature ».
Leur efficacité est-elle prouvée ?
Oui, et l’allégation « contribuent à augmenter la masse musculaire » est autorisée. Selon le Dr Benoît Fréville, auteur de Whey et autres protéines (éd. Amphora), une consommation « pendant douze semaines d’entraînement permet de prendre entre 300 et 400 g de muscle et de perdre entre 400 et 700 g de graisse ».
Mais il faut avoir en tête que ces protéines en poudre sont aussi efficaces que les protéines alimentaires comme celles de la viande ou du fromage blanc, dit Julien Louis.
« La seule nuance, c’est que c’est une solution plus pratique : elles sont plus facilement transportables et immédiatement consommables dans l’heure qui suit l’effort ».
La composition des protéines en poudre est-elle encadrée ?
En 2016, un rapport de la Commission européenne sur les denrées alimentaires destinées aux sportifs notait que jusqu’à 40 % des produits mentionnaient sur leurs emballages des allégations non autorisées.
D’autres pouvaient même contenir des substances interdites, tels que des anabolisants. Deux ans plus tard, 60 millions de consommateurs pointait du doigt un « étiquetage peu fiable ». Dans le marché protéiné, il y aurait donc à boire et à manger.
Pour s’y retrouver, « il faut se référer aux labels », conseille Julien Louis. « Ils encadrent les procédés de fabrication et assurent que ce qu’il y a d’écrit sur l’étiquette correspond bien à ce qu’il y a dans la boîte ». Selon l’expert, en France, c’est le label Afnor qui représente un gage de fiabilité et de qualité.
Protéines en poudre : comportent-elles des risques pour la santé ?
Il n’y a pas de risque pour une population sans pathologies, estime Julien Louis. Pour une personne en bonne santé qui pratique une activité physique avec une alimentation équilibrée, il n’y a aucun danger.
Et « pour l’instant, aucune étude ne montre des effets négatifs », ajoute-t-il. Et si l’on augmente les doses ? « Cela n’apportera rien de plus, si ce n’est qu’il faudra boire davantage pour éliminer les déchets azotés ».
Quelles contre-indications ?
Sollicitant davantage le système rénal, les autorités sanitaires déconseillent toutefois ces protéines aux personnes présentant une altération de la fonction rénale. Certaines poudres pouvant contenir de la caféine, elles découragent aussi leur usage « aux personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, souffrant d’une cardiopathie ou d’une altération de la fonction hépatique, aux enfants, adolescents et femmes enceintes ou allaitantes ».
Quelle quantité de protéine en poudre faut-il prendre ?
L’expert insiste, les protéines en poudre sont adaptées si elles complémentent une alimentation équilibrée. « Pour la population générale, les recommandations avoisinent 0,8 g/jour de protéines par kilo de masse corporelle », précise-t-il.
Pour le sport et la musculation
Pour les sportifs, les apports doivent être augmentés pour répondre aux objectifs musculaires. « On va tendre vers les 2,2 g/kg par jour. » Exemple : pour une personne de 75 kg, cela représente 165 g/jour de protéines. Pour 4 repas, elle peut donc absorber 20 g de protéines par repas via son alimentation, et compléter avec 4 shakers de 20 g. « Pour maintenir sa masse musculaire, c’est surtout la régularité qui est importante. »
Au-delà d’une consommation post-entraînement, Julien Louis souligne l’importance de répartir les apports protéinés au cours des différents repas.