Quels sont les féculents les moins caloriques ?

Les féculents désignent une catégorie d’aliments riches en glucides complexes, l’une des principales sources d’énergie de notre alimentation. Il s’agit d’aliments d’origine végétale qui se divisent en trois groupes : les céréales et leurs dérivés (blé, riz, avoine, maïs, quinoa, pâtes, semoule, maïs, etc.), les légumes racines ou tubercules (pommes de terre, patates douces, igname, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, fèves, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, etc.). Leur teneur énergétique varie selon le type de féculent, mais aussi selon leur cuisson, leur assaisonnement et la portion concernée.

Souvent négligés, les féculents présentent de nombreux atouts pour notre santé, à condition d’être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Comme indiqué ci-dessus, ils sont une excellente source d’énergie en raison de leur teneur élevée en glucides complexes. Ces derniers sont décomposés en glucose, libéré progressivement dans le corps pour nous fournir de l’énergie sur le long terme.

Ils sont également riches en nutriments essentiels : vitamines, minéraux et fibres alimentaires, lesquelles favorisent le transit intestinal, augmentent le sentiment de satiété entre les repas et permettent donc de limiter les grignotages pour maintenir un poids de forme. Par ailleurs, elles aident à réguler la glycémie et à prévenir les pics d’insuline. Sans compter qu’elles sont associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer du côlon, etc.

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, privilégiez les féculents complets ou semi-complets, qu’il s’agisse de pain, de riz, de pâtes, ou de farines, recommande le Programme national nutrition santé (PNNS). Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux… et sont souvent riches en goût (source 1) !

Comme nous vous l’avons expliqué dans un précédent article, les féculents ne font pas grossir. Leurs propriétés rassasiantes permettent, au contraire, de tenir jusqu’au repas suivant et de limiter les compulsions alimentaires . En réalité, il faut plutôt incriminer le beurre, l’huile, le fromage râpé ou encore la crème que l’on y ajoute. Vous pouvez donc tout à fait les inclure dans le cadre d’une alimentation hypocalorique pour favoriser la perte de poids.

Les féculents sont souvent taxés de bombes énergétiques. Mais, en réalité, leur teneur en calories est relativement modérée : en moyenne, 100 calories pour 100 g une fois cuits, soit bien plus que les légumes verts, mais beaucoup moins que la viande, le fromage et autres matières grasses. Parmi les féculents les moins caloriques, on compte :

Les patates douces cuitesapportent en moyenne 62,8 calories pour 100 g (source 2). Elles apportent également 12,2 g de glucides et 2,9 g de fibres alimentaires.

La polenta, ou semoule de maïs, cuite, non salée apporte en moyenne 77,5 calories pour 100 g (source 2). Elle apporte aussi 16,9 g de glucides et 1,6 g de fibres alimentaires.

Bien connues, les pommes de terre cuites apportent en moyenne 93,2 calories pour 100 g (source 2). Vous l’aurez compris, ce qui fait leur réputation, c’est donc surtout les matières grasses avec lesquelles on les cuisine. Elles apportent aussi 1,2 g de glucides et 1,96 g de fibres alimentaires.

Le boulgour de blé cuit et non salé, lui, apporte en moyenne 110 calories pour 100 g (source 2). Il apporte aussi 21,7 g de glucides et 2,2 g de fibres alimentaires.

Les haricots blancs cuits à l’eau apportent en moyenne 112 calories pour 100 g (source 2). Ils apportent aussi 12 g de glucides, 13,8 g de fibres alimentaires et 6,75 g de protéines végétales.

Les haricots rouges cuits à l’eau, eux, apportent en moyenne 116 calories pour 100 g, 12,3 g de glucides, 11,6 g de fibres alimentaires et 9,63 g de protéines végétales.

Légèrement plus prisée que le boulgour, la semoule de blé dur cuite apporte en moyenne 120 calories pour 100 g, 24 g de glucides, 3,75 g de protéines et 1,9 g de fibres alimentaires.

Le quinoa cuit à l’eau et non salé apport en moyenne 148 calories pour 100 g, ce qui en fait un féculent plutôt très énergétique, au même titre que le riz, les pois chiches ou les lentilles. Cependant, ils ont tous leur place dans le cadre d’une alimentation équilibrée !

En théorie, nous n’avons pas besoin de beaucoup d’énergie avant de dormir. C’est pour cela que beaucoup évitent les féculents le soir. Toutefois, selon les nutritionnistes, consommer une quantité raisonnable de féculents avant de se glisser dans son lit permet de maintenir une glycémie stable toute la nuit pour ne pas se réveiller en hypoglycémie.

Pour ce qui est du timing, pas question de les consommer quelques minutes avant de dormir. Ces aliments mettent un certain temps à être digérés, ce qui peut affecter votre qualité de sommeil. Espacer votre repas et votre coucher d’au moins trois heures.

Dans l’idéal, les féculents doivent représenter un quart, voire la moitié de votre assiette. Associez-les avec des protéines maigres, des légumes et des graisses saines : cela vous aidera à maintenir plus longtemps une sensation de satiété.