Quels sont les légumes les moins caloriques ?
Quel est le légume qui fait le moins grossir ?
« Aucun légume ne fait grossir, rappelle Simon Tellechea, diététicien-nutritionniste. Alors que le besoin calorique journalier d’une personne en bonne santé se situe entre 2 000 et 2 300 calories tant chez les femmes que chez les hommes, une portion de 100 g de légumes verts, par exemple, apporte environ 40 calories. » Cela représente seulement 2 % de la ration quotidienne !
Quelle est la composition des légumes, aliments les moins caloriques ?
« Les légumes se composent d’environ 1 g de protéines, 4 g de glucides et sont exempts de matières grasse, précise le diététicien-nutritionniste. Les légumes sont nécessaires pour leur apport en fibres, en vitamines, en minéraux ainsi qu’en eau, qui est leur principal composant. »
Les légumes sont indispensables dans l’assiette pour plusieurs raisons qu’explique Simon Tellechea :
• Ils permettent d’atteindre plus rapidement la satiété lors d’un repas.
• Ils favorisent un bon transit.
• Ils participent à la prévention des cancers colorectaux.
• Ils viennent contrecarrer l’effet du sucre des féculents et limitent le cholestérol sanguin.
• Ils apportent de la couleur et de la gaieté dans l’assiette !
Quelle quantité de légumes manger quotidiennement ?
« Les légumes peuvent être mangé à volonté, jusqu’à satiété, précise Simon Tellechea. En général, dans l’assiette, ils doivent représenter la même quantité que les féculents. Quant à la quantité quotidienne, compter entre 400 et 500 g. Ce qui représente une portion de crudités et de légumes cuits au déjeuner et au dîner. »
Les 10 légumes les moins caloriques de l’été
L’été est la saison des salades, des gaspachos, des jus… Pour se faire plaisir à peu de calories, et avec de jolies couleurs dans l’assiette, voici les légumes* les plus légers pour la ligne.
1. Cresson de fontaine : 14 kcal/100 g.
2. La laitue : 14,3 kcal/100 g.
3. Le radis rouge : 14,5 kcal/100 g cru.
4. Le concombre : 14,7 kcal/100 g pour la pulpe ; 15,6 kcal/100 g pour la pulpe et la peau.
5. La courgette : 16,5 kcal/100 g crue ; cuite : 23 kcal/100 g.
6. Pousses d’épinard : 18,3 kcal/100 g.
7. La tomate : 19,3 kcal/100 g crue ; 25,3 kcal/100 g cuite au four.
8. Le poivron vert : 26 kcal/100 g cru
9. Le haricot vert : 29,4 kcal/100 g cuit.
10. L’aubergine : 33 kcal/100 g.
Les 10 légumes les moins caloriques de l’hiver
En soupe, en potée, en gratin…, voici les légumes d’hiver à mettre quotidiennement dans son assiette quand on a envie de légèreté.
1. La blette : 14,7 kcal/100 g.
2. Le céleri branche cuit : 16,7 kcal/100 g.
3. Le chou vert : 20 kcal/100 g.
4. L’endive : 20,2 kcal/100 g crue ; 23,5 kcal/100 cuite.
5. Le navet : 21,1 kcal/100 g.
6. Le céleri rave cuit à l’eau : 26,2/100 g.
7. Le poireau : 27,4 kcal/100 g.
8. Le potiron : 30,2 kcal/100 g.
9. La carotte : 35,7 kcal/100 g cuite à l’eau ; 40,2 kcal/100 g crue.
10. La betterave : 42,8 kcal/100 g cuite.
Quels sont les légumes verts les moins caloriques ?
Ils renferment de nombreux nutriments bons pour la santé : caroténoïdes, isoflavones, sulforaphane, vitamines, minéraux… Ces substances ont de nombreux bienfaits sur la santé : elles favorisent une bonne digestion, elles détoxifient l’organisme, elles aident à la conservation d’une bonne santé cardiovasculaire… Une petite sélection de ceux à mettre dans l’assiette.
1. Fenouil : 13,7 kcal/100 g.
2. La blette : 14,7 kcal/ 100 g.
3. Le concombre : 14,7 kcal/100 g pour la pulpe ; 15,6 kcal/100 g pour la pulpe et la peau.
4. La mâche : 16 kcal/100 g.
5. Le chou chinois : 16 kcal/100 g.
6. La courgette : 16,5 kcal/100 g crue ; cuite : 23 kcal/100 g.
7. Le chou-fleur : 20,9 kcal/100 g.
8. Le brocoli : 23,5 kcal/100 g.
9. L’asperge : 26,6 kcal/100 g.
10. Le chou blanc : 36,5 kcal/100 g.
Légumes : une consommation en baisse
Une étude, réalisée pour FranceAgrimer et Interfel par CSA Research du 24 novembre au 2 décembre 2022 auprès de 1 005 Français de plus de 18 ans, montre un recul de la consommation des légumes frais au quotidien. Elle était de 59 % en 2021 et seulement de 53 % en 2022. La raison ? Leur prix : si 52 % des Français étaient satisfaits des prix des légumes en 2020, ils n’étaient plus que 37 % en 2022.
La consommation de légumes n’est pas la même chez tous les Français d’après une étude Ipsos de septembre 2021 : si 65 % des femmes les intègrent dans leur consommation quotidienne, c’est le cas de moins de 50 % des hommes. L’âge est également important : seuls 53 % des 18-34 ans mangent chaque jour des légumes contre 49 % des 35-49 ans et 67 % des 65-75 ans. Dommage, car les bonnes habitudes alimentaires doivent se prendre tôt dans l’enfance. Et les légumes tout comme les fruits, comme le conseil le Programme National Nutrition Santé, c’est au moins 5 portions par jour. Alors, on sait comment on doit remplir son panier de courses !
