Hiver : quels sont les vitamines et les minéraux à prendre ?

Baisse d’énergie vitale, virus, dépression saisonnière… Quand il fait froid et que notre immunité est mise à rude épreuve, on mise sur les micronutriments qui boostent notre tonus. Voici les aliments à privilégier contenant les vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Ce minéral a un rôle important car il participe à plus de 300 réactions dans l’organisme ! Le magnésium est indispensable à la transmission de l’influx nerveux, à la relaxation musculaire et à la production d’énergie à l’intérieur des cellules. Il contribue à réduire la fatigue. Un manque en magnésium se traduit notamment par des crampes nocturnes, une sensation de fatigue persistante, des sautes d’humeur, une excitabilité ou tremblements des paupières…

Les aliments riches en magnésium sont :

• Les céréales complètes ;
• Leslégumineuses ;
• Les oléagineux ;
• Le cacao ;
• Certaines eaux minérales (Hépar, Contrex, Badoit…).

Ces aliments fournissent du magnésium sous sa forme biodisponible, celle qui est la mieux assimilée par l’organisme. Mention spéciale aux eaux minérales, qui peuvent apporter jusqu’à 100 mg de magnésium par litre d’eau sans glucides ni lipides, donc sans calories.

On peut également réaliser une cure de magnésium si l’on montre des signes de carence, ou en cas de stress. En effet, le stress « pompe » les réserves de magnésium. Or, plus on en manque, plus on est stressé. Seuls de bons apports peuvent arrêter ce cercle vicieux.

Composant de l’hémoglobine, le fer permet le transport de l’oxygène et sa fixation par les muscles. Une carence en fer, également appelée anémie, se traduit par une fatigue intense et un affaiblissement des défenses immunitaires.

Les aliments riches en fer sont :

• Les viandes blanches et rouges (maigres de préférence) ;
• Le foie ;
• Les coquillages ;
• Les légumineuses ;
• Les fruits secs.

À savoir : idéalement, ces aliments riches en fer sont à associer avec des aliments riches en vitamine C (agrumes par exemple) qui favorisent l’assimilation du fer par l’organisme. Au contraire, éviter les aliments comme le thé qui empêchent son assimilation. Il est aussi possible de se supplémenter en fer si besoin.

Le zinc est un métal indispensable à l’action de centaines d’enzymes dans l’organisme, possède un effet stimulant sur l’immunité. Il contribue également à réduire la fatigue en aidant au métabolisme des glucides. Il est donc essentiel pour rester en pleine forme !

Les aliments riches en zinc sont :

• Les huîtres ;
• Le foie ;
• Les viandes ;
• Les crustacés.

Il est aussi possible de se supplémenter en zinc, si cela s’avère nécessaire. Demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre des compléments alimentaires.

À savoir : la caféine diminue son absorption intestinale : attention aux abus de café et compléments alimentaires qui en contiennent !

La vitamine C booste nos défenses immunitaires en stimulant la production d’interféron, une molécule produite par les cellules du système immunitaire pour détruire les microbes, et en renforçant le rôle des globules blancs. Elle agit comme un rempart contre les virus et les bactéries pathogènes, en donnant un coup de fouet à l’organisme. Elle possède aussi une puissante action antioxydante et facilite l’assimilation du fer.

Les aliments riches en vitamine C sont :

Les cures de vitamine C sont courantes à l’approche de l’hiver. Il est toujours préférable de couvrir nos apports en premier lieu grâce à l’alimentation. Mais si vous réalisez une cure, demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de vous lancer.

À savoir : la vitamine C est fragile. Mieux vaut limiter la durée de stockage des aliments riches en vitamine C, préférer le cru, consommer après avoir préparé, et cuire les légumes al dente.

Outre leur action bénéfique sur le système nerveux et le moral, les acides gras oméga-3 pourraient favoriser la production de globules blancs spécialisés dans la production d’anticorps et possèdent une action anti-inflammatoire. Ils protègent également le système cardiovasculaire.

Les aliments riches en oméga-3 sont :

• Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng…) ;
• Les oléagineux ;
• Les huiles de colza et noix ;
• Les graines de lin et de chia.

À savoir : 2 c. à s. d’huile de colza (ou de noix) par jour et du poisson gras, deux à trois fois par semaine suffisent à couvrir les besoins. Il est aussi possible de se supplémenter en oméga-3, si cela s’avère nécessaire.

Indispensable au métabolisme du calcium, la vitamine D pourrait aussi accroître l’activité des globules blancs en neutralisant les bactéries, et favoriser la production de substances anti-infectieuses et anti-inflammatoires. Nous sommes davantage sujets aux carences en vitamine D pendant l’hiver, car seulement 20 % de nos besoins sont assurés par l’assiette. Le reste est produit par la peau au soleil : c’est notre corps qui produit de la vitamine D sous l’action des UV du soleil (donc souvent en quantité insuffisante en hiver).

Les aliments riches en vitamine D sont :

• Les poissons gras ;
• Le foie de veau ;
• Le jaune d’œuf.

Avec la diminution de la luminosité l’hiver, veiller à un apport en vitamine D suffisant passe d’abord par l’alimentation, rappelle l’Anses (source 2). Mais il est possible de faire une cure de vitamine D si besoin. Demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de vous supplémenter.

Toutes ces vitamines B (B3, B8, B12…) permettent la transformation en énergie des glucides, protéines et lipides de l’alimentation, contribuent au fonctionnement du système nerveux, aident à la fabrication des globules rouges et blancs, renforcent les cellules de la peau, des ongles et des cheveux.

Les aliments riches en vitamines B sont :

• Les céréales complètes ;
• Les légumes secs ;
• Les viandes : volailles, abats (foie) ;
• Les poissons ;
• Les champignons ;
• Les œufs ;
• Les fromages.

À savoir : prendre un peu de germes de blé et de levure de bière permet de couvrir largement les besoins en vitamines B.