Prise de poids : pourquoi grossit-on ?

Vous faites attention à votre alimentation, vous pratiquez régulièrement une activité physique et pourtant, vous prenez du poids ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e). Sachez qu’outre la sédentarité et les mauvaises habitudes alimentaires, plusieurs facteurs individuels peuvent entraîner une prise de poids : des problèmes métaboliques ou hormonaux, la prise de certains médicaments, un manque de sommeil, l’arrêt du tabac, etc. On fait le point pour vous aider à prendre les choses en main et surtout… à déculpabiliser !

Nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids : la génétique et le métabolisme propres à chaque personne sont des paramètres essentiels dont on parle pourtant peu !

D’une part, la génétique peut influencer la manière dont votre corps stocke et utilise l’énergie. Plusieurs études ont en effet montré que certaines variations génétiques peuvent affecter le métabolisme, la sensation de faim, la satiété, la distribution des graisses, et d’autres facteurs liés à la prise de poids. Autrement dit, certaines personnes sont génétiquement disposées à prendre du poids plus facilement que d’autres. Heureusement, elles ne sont pas condamnées à accumuler les kilos et peuvent stabiliser leur poids grâce à différentes habitudes alimentaires et sportives.

D’autre part, certaines personnes ont un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories au repos, tandis que d’autres ont un métabolisme plus lent et éliminent très lentement les calories. Si ce paramètre n’explique pas à lui seul la prise de poids, il l’influence tout de même.

L’âge a malheureusement un impact sur notre poids : plus les années passent, plus les kilos s’installent. Pour cause ? Nos muscles ont tendance à s’atrophier à partir de la cinquantaine, ce qui abaisse notre métabolisme de base (la capacité du corps à dépenser naturellement des calories). Résultat : notre corps stocke de plus en plus facilement et la graisse s’installe surtout au niveau du ventre.

L’âge est également synonyme de bouleversements hormonaux, notamment chez les femmes : la puberté, la prise de pilules contraceptives, la grossesse, l’allaitement et la ménopause impactent plus ou moins leur silhouette.

Enfin, si vous alternez les phases d’excès et de restriction alimentaire au fil des années (effet yoyo), vous avez plus de chance de prendre du poids en vieillissant. Pour cause ? Les régimes restrictifs répétés détraquent notre métabolisme et le rendent plus résistant aux phases de restriction. Concrètement, notre corps anticipe et se met à stocker pour avoir suffisamment de réserves en cas de restriction : chaque nouveau régime finit donc par nous faire prendre davantage de poids, ce qui peut s’avérer décourageant.

Le principal moyen de maintenir un poids de forme est d’adopter une alimentation saine et équilibrée sur le long terme. Ce qui ne veut pas dire s’affamer en se nourrissant uniquement de légumes verts et en occultant des familles d’aliments riches en nutriments essentiels. Trop souvent, nous ne mangeons pas en quantités astronomiques, mais nous adoptons de mauvaises habitudes, ou sautons des repas en pensant bien faire, alors que c’est tout l’inverse !

Pour limiter la prise de poids il convient d’éviter :

• les aliments transformés, riches en sucres ajoutés et en matières grasses saturées ;
• les grignotages trop énergétiques en dehors des repas ;
• les prises alimentaires compulsives liées aux contrariétés, au stress ou aux émotions diverses ;
• et les régimes trop restrictifs (car, comme indiqué ci-dessus, plus on enchaîne les régimes stricts, plus on risque de prendre du poids et de céder aux compulsions alimentaires).

Par ailleurs, ne sautez surtout pas de repas : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont tous aussi importants. Si vous sautez par exemple le petit-déjeuner, vous risquez de manger un peu trop le midi, de même si vous sautez le déjeuner et que vous vous ruez sur la nourriture avant de dormir !

Inspirez-vous de ces quelques conseils alimentaires pour perdre durablement du poids :

• Optez pour une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et sources de graisses saines.
• Ne négligez aucune famille d’aliments et assurez-vous de consommer suffisamment de fibres, de matières grasses saines, de protéines, de minéraux et de vitamines.
• Apprenez à contrôler vos portions en utilisant, par exemple, des assiettes plus petites, en écoutant attentivement vos sensations pour déterminer votre faim et votre satiété, et éviter les excès.
• Dans la mesure du possible, préparez vos repas à la maison. Cela vous permet de contrôler les ingrédients et les portions : vous limitez les édulcorants et autres additifs délétères.
• Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée, mais sans excès, car boire trop d’eau peut aussi limiter la prise de poids et à faire gonfler.

Vous êtes âgé(e) de 18 à 64 ans ? Sachez que l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (marche, loisirs, vélo, etc.) ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (footing, salle de sport, tennis, natation…) par semaine.

Pour cause ? La sédentarité favorise indéniablement la prise de poids et la survenue de nombreuses maladies :

• Lorsque vous êtes sédentaire, vous brûlez forcément moins de calories, ce qui peut contribuer à un déséquilibre énergétique et à une prise de poids.
• L’inactivité peut aussi entraîner un ralentissement du métabolisme : lorsque vous n’êtes pas physiquement actif(ve), votre corps a besoin de brûler peu de calories pour alimenter ses fonctions corporelles de base.
• De fait, la sédentarité peut entraîner une augmentation de la masse grasse, puisque notre corps a tendance à stocker l’excès de calories consommées sous forme de graisse plutôt que de les utiliser comme source d’énergie.
• L’activité physique régulière a également un impact sur les hormones impliquées dans le contrôle du poids (insuline, leptine et catécholamines), ce qui peut, par exemple, impacter la sensation de faim et de satiété.
• Enfin, la sédentarité peut avoir un impact sur vos choix alimentaires : vous êtes plus susceptible de pratiquer des activités sédentaires comme regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou travailler sur un ordinateur, ce qui est parfois associé à des grignotages fréquents, souvent riches en gras, en sucre et / ou en sel.

À noter : les effets de la sédentarité sur le poids peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, la génétique, etc. 

Pour rappel, la perte de poids repose sur un savant équilibre entre nos apports et nos dépenses énergétiques, qui proviennent de notre métabolisme de base, de nos dépenses cérébrales et surtout de nos dépenses physiques et musculaires. Autrement dit, l’activité physique est souvent indispensable pour augmenter ses dépenses caloriques et perdre du poids. Toutefois, certaines personnes sont parfois surprises de constater l’effet inverse !

D’une part, si votre activité physique ne suffit pas à dépenser suffisamment de calories, il est normal que vous ne perdiez pas de poids : si vous consommez par exemple près de 4 000 calories par jour et que votre activité journalière ne vous permet d’en dépenser que 1 000. Votre apport calorique journalier reste peut être excédentaire par rapport à vos besoins.

D’autre part, il faut savoir que l’activité sportive contribue à augmenter notre masse musculaire. Autrement dit, on peut perdre de la masse grasse tout en « prenant du muscle », donc potentiellement du poids.

Les facteurs psycho-sociaux et émotionnels sont souvent moqués et dénigrés, alors qu’ils peuvent bel et bien contribuer à une prise de poids. Une rupture amoureuse, familiale ou amicale, le décès d’un(e) proche, un divorce, un déménagement, un changement de poste, un départ à la retraite… Sont autant d’événements qui peuvent grandement affecter notre moral, notre niveau de stress et nos habitudes de vie, notamment sur le plan alimentaire. Ils ne doivent surtout pas être négligés !

Parmi les comportements qui peuvent fortement impacter notre poids : un manque de sommeil, une consommation excessive d’alcool ou encore l’arrêt du tabac.

Plusieurs maladies peuvent malheureusement contribuer à la prise de poids, notamment des maladies métaboliques et génétiques :

• une dépression, qui induit potentiellement une baisse de l’activité physique et des modifications du comportement alimentaire ;
• une hypothyroïdie, qui signifie que la glande thyroïde ne produit pas suffisamment d’hormones thyroïdiennes, ce qui peut ralentir le métabolisme et entraîner une prise de poids ;
• un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui peut provoquer une prise de poids, principalement en raison d’une résistance à l’insuline et d’un déséquilibre hormonal ;
• un syndrome de Cushing, une maladie génétique rare causée par une production excessive de cortisol, ce qui peut entraîner une prise de poids, en particulier au niveau du visage, du cou et de l’abdomen ;
• etc.

Dernière cause souvent négligée : la prise de médicaments ! En effet, les antidépresseurs, les anxiolytiques, certains corticoïdes, bêtabloquants ou neuroleptiques peuvent augmenter la sensation de faim et entraîner une prise de poids, ou freiner l’amaigrissement. Toutefois, la prescription de ces médicaments est justifiée et vous ne devez en aucun cas interrompre votre traitement sans avis médical. Si vous constatez une prise de poids et que cela vous incommode, consultez votre médecin.

Quid de la pilule contraceptive ? Les contraceptifs oraux sont souvent accusés de favoriser la prise de poids. En théorie, l’impact pondéral des pilules de nouvelle génération devrait pourtant être faible. Avant d’incriminer la pilule, il faut donc chercher d’éventuelles autres causes de prise de poids : aviez-vous commencé à prendre du poids avant ? Vos habitudes sportives ou alimentaires ont-elles changé ? Vous a-t-on récemment prescrit de nouveaux médicaments ? Êtes-vous particulièrement stressé(e) ? Et comme pour les médicaments, ne stoppez pas votre pilule sans l’avis de votre médecin !