Tout savoir pour pratiquer la musculation enceinte
Les bienfaits de la musculation en période de grossesse
Le renforcement musculaire : Durant une grossesse, le corps subit des changements physiques importants qui peuvent entraîner des douleurs et des malaises. En renforçant les muscles, la musculation peut ainsi aider à soulager ces symptômes et améliorer la posture et le métabolisme général.
La réduction du stress : La grossesse peut être stressante sur le plan émotionnel et physique. « La musculation peut aider à réduire le stress et améliorer l’humeur en libérant des endorphines, des hormones du bonheur, dans le corps. Vous allez en plus éviter la sédentarité » complète le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien.
Les autres bienfaits psychologiques : Le fait de poursuivre un entraînement physique durant la grossesse permettra de maintenir un bon équilibre mental. L’entraînement permettra de maintenir une certaine forme physique et de pouvoir reprendre plus facilement après l’accouchement.
Squats, gainage, rameur, …quels types d’exercices de musculation privilégier chez la femme enceinte ?
Un peu de renforcement musculaire pour renforcer la ceinture abdominale (muscle du transverse de l’abdomen principalement) et l’axe dorsal (colonne vertébrale) sera le plus indiqué enceinte. À titre d’exemples : élévations latérales des bras (avec des haltères légers ou des bandes résistance), gainage type planche en appui sur les mains ou coudes mais aussi squats, fentes, élévations latérales assis sur un banc et les curls avec charges légères pour aussi et par exemple, cibler les bras, pour ne citer qu’eux.
Ne pas hésiter à s’aider de certaines applications qui proposent des entraînements prénataux comme peut par exemple le faire Adidas Training, entre autres.
Comment réaliser la musculation enceinte et sans risques ?
Consulter son médecin : avant de commencer la musculation enceinte comme toute autre activité physique d’ailleurs, il est important de consulter son médecin de suivi de grossesse pour s’assurer d’être en bonne santé et d’écarter le cas d’une éventuelle « grossesse à risques. »
Se faire accompagner : Pour profiter des effets bénéfiques de la musculation enceinte, il est conseillé de commencer par des séances légères et de se faire superviser par un coach sportif (si pas d’expérience avant grossesse). Ce professionnel sera en effet, à même adapter la nature des exercices en fonction de la condition physique de la femme enceinte et de l’avancée de la gestation.
Limitez les exercices à haut risque : « Pendant la grossesse, les ligaments et les articulations deviennent plus souples, ce qui peut augmenter le risque de blessure » détaille le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien. Il faudra donc éviter les exercices à impacts tels que les sauts, avec des poids lourds ou ceux qui impliquent de se pencher en avant. De la même manière, veiller à utiliser des charges moindres comparées à votre pratique habituelle, notamment sur les exercices de base de squats.
Réguler sa température corporelle : Le corps de la femme enceinte peut avoir plus de mal à réguler sa température. « Il s’agira donc d’éviter de faire de l’exercice dans des environnements clos, chauds et humides. Attention aussi aux espaces climatisés, plus propices aux infections virales » illustre le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien. « Rester à l’écoute de vos sensations en restant bien hydraté (eau de préférence) car en transpirant l’organisme se décharge en sels minéraux. Et ne jamais exercer à jeun. D’ailleurs, en cas d’hypoglycémie, il sera conseillé d’avoir toujours un peu de sucre à portée de main.
À quel rythme et combien de temps pratiquer la musculation enceinte ?
Ne pas chercher la performance. « Le travail du cœur augmentant de 40 % pendant la grossesse, l’intensité de l’entraînement pour une femme enceinte ne sera donc pas la même que pour une femme « normale ». L’activité devra donc être plus douce avec des exercices lents et bien ciblés (par un coach sportif et le médecin de suivi de grossesse) » poursuit le Dr Cyril Huissoud. Des séances courtes de 20 minutes, à raison d’une ou de fois par semaine et avec échauffements avant séance, et quelques étirements après seront les plus adaptés. « Ce qui ne vous empêchera pas de combiner avec un autre sport moins intense type nage en piscine ou gymnastique douce » nuance le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien.
« À n’importe quel moment de votre grossesse, vous pouvez connaître des changements qui vous obligent à modifier votre routine d’entraînement. Acceptez ces changements et cherchez d’autres options » préconise le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien. Ne poussez jamais votre programme à bout pour des raisons de discipline.
Jusqu’à quels mois pratiquer la musculation ?
Tout dépend de chaque femme. Mais à titre indicatif, nous pouvons préciser que faire du sport pendant les douze premières semaines de grossesse peut s’avérer trop épuisant pour la plupart d’entre elles, en raison des changements hormonaux qui se produisent.
Au deuxième trimestre, rien ne s’oppose vraiment à la musculation « modérée » pendant la grossesse. Car en effet, le ventre n’est pas encore trop rond et les nausées ont souvent disparu.
Au cours du dernier trimestre, il devient plus complexe et dangereux de pratiquer du sport quel qu’il soit : le ventre est plus imposant et la fatigue chez la femme enceinte, plus installée.
Contre-indications de la musculation enceinte
La musculation comme la plupart des sports sera fortement déconseillée dans le cas de grossesse dite « à risques ». Détails :
Contre-indications absolues :
- Grossesses multiples avec risque d’accouchement prématuré
- Saignements persistants au deuxième ou au troisième trimestre de la grossesse
- Placenta praevia après 26 semaines de gestation
- Contractions prématurées pendant la grossesse actuelle
- Rupture des membranes amniotiques
- Prééclampsie ou hypertension induite par la grossesse
- Anémie sévère
- Certains types de maladies cardiaques et pulmonaires
- Col de l’utérus incompétent ou cerclage du col
Contre-indications relatives :
- Anémie
- Bronchite chronique
- Diabète de type 1, hypertension, hyperthyroïdie ou troubles épileptiques mal contrôlés
- Obésité extrême ou insuffisance pondérale
- Antécédents de sédentarité extrême
- Retard de croissance intra-utérin pendant la grossesse actuelle
- Arythmie cardiaque maternelle non évaluée
- Limitations orthopédiques
- Grosse fumeuse
Avant de commencer à faire de l’exercice, vérifiez quels sont les signes d’alerte qui indiquent qu’il faut s’arrêter : essoufflement, fatigue soudaine, accélération du rythme cardiaque, nausée…
L’importance de demander l’accord d’un professionnel de santé et de l’écouter avant de se lancer dans toute activité physique (musculation comprise) sera dans tous les cas indispensables.
In fine, si la musculation reste possible pour les femmes enceintes avec une certaine condition physique, d’autres sports « plus doux » seraient toutefois plus recommandables enceinte comme la gym, la marche (rapide ou non), le yoga et/ou la natation (en piscine ou mer).
