Ce qu’il faut savoir sur les effets du sucre avant de dormir

Le sucre appartient au groupe des nutriments glucidiques. On en trouve dans de nombreux produits de l’alimentation quotidienne : sauce tomate, pain, biscuits, boissons…. Il faut d’ailleurs distinguer ceux dits « simples » (monosaccharides) comme le fructose contenu dans les fruits et les sucres multiples (plysaccharides) que l’on trouve par exemple, dans les pommes de terre, les pâtes ou encore le riz.

Selon plusieurs études, le sucre favoriserait l’insomnie. « En effet, le sucre provoque une augmentation rapide du taux de sucre (glycémie), pouvant rendre l’endormissement plus difficile du fait d’avoir plus d’énergie et donc d’être éveillé » détaille le Dr Cohen. Une étude publiée dans le magazine spécialisé dans le sommeil Smartsleep (source 1) a aussi montré qu' »une consommation accrue de sucre entraînait un sommeil nettement moins réparateur et agité et raccourcissait la phase de sommeil profond des sujets. »

Le manque de sommeil altère également le fonctionnement des hormones de la faim et de la satiété, ce qui entraîne une sensation de faim plus importante pendant la journée. Plusieurs études ont d’ailleurs montré qu’en moyenne, les personnes n’ayant pas suffisamment dormi la nuit précédent, avaient tendance à manger plus fréquemment et, surtout, plus d’aliments sucrés et gras. 

En somme : plus nous consommons de sucre, plus nous dormons mal et plus nous dormons mal, plus l’organisme a besoin de sucre et d’énergie alimentaire. C’est donc un cercle vicieux ayant pour conséquences la prise de kilos. Et d’autant plus que manger du sucre avant de dormir privilégie la fixation des graisses par l’organisme.

Vrai ! Si le sommeil tarde à venir, il serait en effet suggéré de boire un verre de lait chaud ou tiède accompagné d’une cuillère à café de miel, idéalement une heure avant le coucher.

À savoir : l’effet apaisant par cette association lait et miel agit aussi bien sur les enfants que sur les adultes et personnes âgées.

Riche en magnésium, un oligo-élément aux vertus relaxantes, le chocolat pourrait aussi aider à dormir. À condition bien sûr, d’en modérer sa consommation et de privilégier du chocolat noir, moins riche en sucre que le chocolat blanc ou au lait. 

Au-delà d’une prise de poids et d’insomnies, un manque de sommeil peut avoir d’autres effets sur la santé des personnes : 

• Un mauvais sommeil peut entraîner des problèmes de mémoire à court et à long terme, ainsi que des difficultés à se concentrer. Mais aussi, des problèmes de santé mentale, tels que la dépression, l’anxiété et l’irritabilité. Le sommeil jouant un rôle important dans la régulation des émotions.
• Un sommeil inadéquat peut affaiblir le système immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux infections.
• Des douleurs chroniques, telles que les maux de dos, peuvent être exacerbées par un mauvais sommeil.
• Un mauvais sommeil peut aussi être lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires, notamment l’hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
• Le sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut également augmenter la résistance à l’insuline, ce qui accroît le risque de développer un diabète de type 2.
• Enfin, les troubles du sommeil peuvent entraîner une diminution de la libido et des problèmes sexuels. 

Pour passer une nuit tranquille, il serait bon de respecter certains principes tels que :

• « Respecter son rythme et ses besoins de sommeil en allant se coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) » conseille l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (source 2). Maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en weekend.
• S’exposer à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler son horloge biologique. 
• « Modérer sa consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) en évitant d’en absorber après 14h » complète le Dr Cohen.
• « Pratiquer une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique. Arrêter de préférence 3/4 heures avant l’heure du coucher » poursuit le médecin-nutritionniste.
• Le soir, afin de prévenir des fringales nocturnes, ne sauter pas le dîner mais veiller à éviter les plats trop gras et difficiles à digérer. 
• Manger à des heures régulières : « Maintenir un horaire de repas régulier peut aider à réguler l’horloge biologique du corps, favorisant ainsi un meilleur sommeil » recommande le Dr Jean-Michel Cohen.
• Privilégier une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles……)
• S’aménager une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18° et 20°C.
• « Déconnecter les écrans 1 à 2 heures avant de se coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur…) et les laisser éteints jusqu’au lendemain matin » (source 2).

Certains aliments favorisant l’endormissement, il est bon de les privilégier. Il s’agit des aliments particulièrement riches en : 

• Tryptophane : « C’est un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation » indique le Dr Jean-Michel Cohen. Parmi les aliments riches en tryptophane, on peut par exemple citer : la dinde, le poulet, les noix, les graines de citrouille et le soja. « La sérotonine se transforme ensuite en mélatonine, une hormone du sommeil ».
• Glucides complexes : les aliments tels que les céréales complètes, le riz complet et les légumineuses aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Cela peut prévenir les fluctuations de la glycémie pendant la nuit, parfois responsable des troubles du sommeil.
• Magnésium : « Le magnésium contribue à la régulation de la mélatonine, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil » poursuit le spécialiste de la diététique. On en trouve par exemple dans les épinards, les amandes, les graines de courge et le chocolat noir (à consommer avec modération).
• Vitamine B6 : « Elle est nécessaire pour la conversion du tryptophane en sérotonine. Les aliments riches en vitamine B6 incluent les bananes, les pommes de terre les légumes verts à feuilles notamment. 
• Calcium : « Le calcium contenu dans les produits laitiers (yaourts, fromages…) mais aussi dans les légumes verts à feuilles et les amandes est important pour réguler la production de mélatonine. 

« Pratiquement tous, à condition de les manger 2 à 3 heures avant le coucher. Attention toutefois à ne pas abuser de la banane, plus calorique que d’autres fruits (n.d.lr : 90 calories pour 100g contre en moyenne entre 50 et 55 calories) » prévient le Dr Jean-Michel Cohen. À savoir également que plus un fruit est mûr, plus il est sucré.

En conclusion : limiter l’apport de sucre avant le coucher et dîner léger, au minimum deux à trois heures avant le coucher pour faciliter la digestion.