Par quoi remplacer le café pour se réveiller ?

La caféine du café fait monter la pression artérielle, accélère le rythme cardiaque et stimule le métabolisme. C’est cet effet stimulant qui est recherché le matin au réveil, sans compter la bonne odeur qui se répand dans la cuisine. 

Mais cette caféine n’est pas toujours bien tolérée. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) rappelle qu’elle peut être à l’origine de tachycardie et d’hypertension artérielle, de troubles du sommeil ou de maux d’estomac. L’Agence recommande de ne pas dépasser 200 à 400 milligrammes de caféine par jour, ce qui correspond à trois tasses à café maximum. Autrement dit, un grand bol le matin devrait suffire pour le reste de la journée.

Il faut savoir que les doses de caféine que nous ingérons dans la journée ne proviennent pas toutes du café. Les boissons énergisantes et les colas en contiennent aussi. Quant au thé, il contient de la théine qui a des effets équivalents à la caféine avec, cependant, des teneurs moins importantes dans un bol de thé que dans un bol de café. Parmi les différentes variétés de thé, on privilégie les plus riches en antioxydants comme le thé vert ou le matcha. Le rooibos, ou thé rouge, ne contient pas du tout de théine. 

Que reproche-t-on aux molécules stimulantes que contiennent le café et le thé ? « À haute dose en chronique, la caféine et la théine acidifient l’organisme ce qui favorise une inflammation chronique silencieuse. Cette inflammation favorise l’apparition de divers symptômes, notamment de l’insomnie. Elle perturbe aussi l’équilibre de l’intestin et la production de sérotonine, un neurotransmetteur précurseur de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Elle entraîne, par ailleurs, un phénomène de vasoconstriction qui peut mener à l’hypertension artérielle », explique Nicolas Aubineau, diététicien-nutritionniste spécialiste du sport. 

Autre inconvénient : le café déshydrate. Or l’organisme a besoin d’eau pour bien fonctionner : « 1 % de déshydratation, c’est 10 % de capacités physiques en moins », observe-t-il. Alors par quoi remplacer le café au petit-déjeuner ?

Nicolas Aubineau recommande en premier lieu la chicorée : « Elle ne contient pas de caféine, même si son goût est proche de celui du café. La chicorée n’a pas d’effet stimulant, mais elle est riche en fibres qui nourrissent la flore intestinale, notamment l’inuline. Indirectement, elle améliore l’équilibre intestinal, ce qui garantit une meilleure production de sérotonine et de mélatonine. On dort mieux. En étant plus efficient jour après jour, on peut intégrer une activité physique régulière plus facilement. L’organisme est mieux oxygéné. C’est un cercle vertueux qui se met en place. »

Le citron est riche en vitamine C aux vertus antioxydantes. « C’est un activateur. La vitamine C met en éveil les systèmes respiratoire, cardiovasculaire et rénal. Le matin, ce n’est pas un coup de fouet, mais une sorte d’échauffement de l’organisme », explique le diététicien-nutritionniste.

Ce jus de citron peut être pris chaud ou froid. Pour un effet stimulant, Nicolas Aubineau recommande plutôt de le prendre en boisson froide, « ce qui va activer la thermogénèse, donc la production de chaleur et d’énergie dans l’organisme. » L’eau utilisée pour diluer le citron peut être plate ou pétillante. Chez certaines personnes, les bulles peuvent activer l’éveil. 

Autres alternatives au café : les jus de légumes (fenouil, radis noir, carotte…) que l’on peut agrémenter d’une pointe de gingembre ou de curcuma. « Ils apportent des vitamines et une bonne hydratation le matin », estime Nicolas Aubineau. 

La recette de Nicolas Aubineau est simple : « Tous les jours, mettez 3 à 4 centimètres de gingembre frais émincés finement dans un demi-litre d’eau que vous faites monter en température. » Cette boisson stimulante et digestive aide, par ailleurs, à « lutter contre la dégradation cellulaire » estime le spécialiste. 

Tiré d’une plante d’Amérique du sud, le maté contient de la caféine, mais en moins grande quantité que le café. Il est riche en composés antioxydants, ce qui en fait une solution intéressante pour bien se réveiller le matin. 

Pour démarrer la journée en forme, la boisson du matin est importante, mais l’alimentation l’est tout autant. « Il ne faut pas surcharger l’organisme en sucre, sinon on s’expose à un risque d’hypoglycémie réactionnelle qui peut provoquer des fringales et, surtout, empêcherait toute production d’énergie », conseille Nicolas Aubineau. Il recommande donc d’augmenter les apports en protéines animales et/ou végétales. « Ces protéines demandent plus de travail au niveau digestif. Le matin, elles activent la montée en température de l’organisme », explique-t-il. 

En pratique : les céréales (avoine, quinoa…) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes) avec – en quantité raisonnable – du jambon, des œufs ou du fromage peuvent remplacer les traditionnelles tartines pain-beurre-confiture.